...keep on running...

Siła - wektorowa wielkość fizyczna będąca miarą oddziaływań fizycznych między ciałami, to krótkie i zwięzłe pojęcie siły. Siła biegowa, to jeden z środków treningowych mających na celu poprawę wielu cech motorycznych. Trenując swojego czasu bieg na orientację, wykonywaliśmy podbiegi, skipy, wieloskoki, lecz nigdy nikt nie zastanawiał się dlaczego i po co. Nikt tych ćwiczeń nie lubił, bo były nużące, nudne i mało atrakcyjne, dopiero gdy zacząłem dogłębniej zastanawiać się nad doborem środków, form i metod treningowych, trenując samego siebie, zwróciłem większą uwagę na siłę. SB (siła biegowa) bo na niej chciałbym się przez chwilę skupić w moim wypadku składa się z różnego rodzaju ćwiczeń. Stosuję bardzo często SBz, czyli siłę biegową zróżnicowaną, czyli zestaw wielu różnorodnych ćwiczeń. Są to:

- skip A
- skip B
- skip C
- półskip
- wyskok
- wieloskok
- defilada
- marsz siłowy
Wyżej wymienione ćwiczenia stosuję w odpowiedniej kolejności, by przez cały czas treningu nie kłaść nacisku na jedną grupę mięśni. Prosta zasada, tak jak na "siłowni" brzuch - grzbiet, czyli mięśnie antagonistyczne. Jeżeli zaczynam trening, oczywiście po dobrej rozgrzewce, skipem A, to następnym ćwiczeniem będzie skip C, następnie wyskok lub wieloskok a za nim defilada. Długość odcinków, w zależności od okresu wynosi od 50 do 150m, rzadko jest to 200m, chociaż znam przypadek, kiedy kolega biegający 2:17 maraton potrafił zrobić 10 x 300m wieloskoku pod górę. Od kiedy zacząłem często wykonywać ćwiczenia siły biegowej zróżnicowanej, poczułem znaczącą poprawę. Wzmocniłem i uruchomiłem mięśnie, które były już zapomniane i nie były nigdy aż tak angażowane w trening. Wzmocniłem cały aparat ruchu, mięśnie, ścięgna. Poprawiłem krok biegowy, zacząłem biegać wyżej, luźniej, ładniej dla oka i co najważniejsze ekonomiczniej. Zauważyłem również, że na końcówce jest teraz pociągnięcie i można zachować sporo siły na mocny finisz.
Kolejnym elementem siły biegowej są podbiegi. Tu stosuję wiele kombinacji i długości. Biegam podbiegi o długości 100, 200, 300, 400 czy nawet 500m, chociaż zdarzało się biegać pewną "zabawę" kiedy 1'-2'-3'-4' kiedy ostatnie odcinki wychodziły dłuższe niż 1km. Częstą stosowaną przeze mnie kombinacją są 1 - minutowe i 2 - minutowe odcinki, np. 2 x 5 x 1' lub 10 x 1', analogicznie ma się to do 2 minutówek. Łatwo sobie policzyć, że podczas takiego treningu 10 x 2' wychodzi ponad 5km podbiegów na 1 treningu... Co to znaczy, łatwo sobie wyobrazić biegając "pięćsetki" na płaskim odcinku... jednakże z takich treningów siły biegowej, jest moc. Wzmacniany jest nie tylko aparat ruchu, lecz serce, płuca oraz poprawia się technika biegu,która jest bardzo istotna i ważna nie tylko na treningu, lecz przede wszystkim na zawodach. Kolana automatycznie są podnoszone wyżej, ramiona pracują intensywniej, to wszystko pcha biegacza w przód, rozpędzając go i tym samym powstaje pewnego rodzaju nawyk ruchowy. Prosta kombinacja ćwiczeń, zacznijmy od półskipu następnie od razu przejdźmy w skipA, wieloskok i przebieżkę... Wysokie kolano, wysoki krok i dynamiczne ruchy ramion "zapamiętane" przez ciało przy skipach przełoży się na lepszą ekonomikę przy przyspieszeniu. To widać i czuć od razu. Teraz jeżeli zaaplikujemy w mikrocyklu treningowym 2 jednostki siły biegowej i będziemy taki schemat stosować przez 2-3 miesiące... Powiem szczerze, że warto. Warto skupić się na sile biegowej i porządnie się do niej przyłożyć, jednocześnie nie zapominając o tym, że przed jej wykonywaniem należy dobrze się rozgrzać i umiejętnie ją wykonywać. Najlepiej pod okiem kogoś doświadczonego, ponieważ można nabrać złych nawyków ruchowych, a to może prowadzić do kontuzji i zupełnie odwrotnego efektu.

zdjęcie z jednego z prowadzonych przeze mnie czwartkowych treningów,
na którym skupialiśmy się na zróżnicowanej sile biegowej