piątek, 29 kwietnia 2011

postheadericon ...odblokowałem się :)

Po maratonie, jakby wstąpiło we mnie nowe życie, co mnie nieco zaskoczyło. Zazwyczaj byłem zmęczony, podczas treningów biegowych człapałem, męczyłem się a teraz... luz na maxa. Po sobotnim tempie, świątecznym obżarstwie wyszedłem w poniedziałek na rozbieganie,pierwsze 3km z Iwoną po 6'11/km a później swoja czwórka na luzie po 4'28/km... bez żadnego spinania, na normalnym HR, było fajnie.
Wtorek był nieco bardziej hardcorovy. Od 7:30 do 15:30 byłem w pracy a o 16 wyszedłem na trening, postanowiłem pobiegać po gdyńskich górkach i 11km poleciałem z kilkoma dosadnymi premiami górskimi po 4'42/km :) ale to nie wszystko... od razu po bieganiu, pojechałem na pływalnię i zrobiłem normalny trening w wodzie, zakończony sprawdzianem na 200m ze startu z wody :) Czas oczywiście nie jest super hiper, bo wyszło 3:39, ale jako że był to pierwszy taki sprawdzian to nawet nie wiedziałem, jak mam rozłożyć siły. Na wypoczynku pewnie zdjąłbym z tego ~10 sekund, ale jestem i tak z tego zadowolony.
Środa, to dzień III zakresu i krótkiego, szybkiego treningu, który również biegałem po niezłych górach na czarnej drodze. Biegałem odcinki 3km - 2km - 1km, a biegałem je od "0" do "3", od "3" do "1" i od "1" do "0" a czasy poszczególnych odcinków wychodziły 9'59, 6'37, 3'13, przerwa między odcinkami wynosiła 3'. Biegało się ciężko, było sporo pod górę, był to pierwszy długi trening na takich prędkościach i byłem nieźle objedzony. HR max wyszło 197, czyli jest jeszcze zapas ;)
Czwartek, miałem pobiegać i popływać, ale że zasiedziałem się w sklepie rowerowym, to zdążyłem tylko na pływalnię, gdzie sporo się działo. Na początek rozgrzewka 350m rozpływania, 8 x 25m ćwiczeń techniki, piramidka 75m - 50m - 25m ramiona do kraula + 4 x 25m nogi do kraula z jedną płetwą, zmiana co 25m, piramidka w drugą stronę 25m - 50m - 75m i znów 4 x 25m nogi do kraula z jedną płetwą i część zasadnicza... 4 x (150m kraul + 4 x 25 luz) + chwila rozpływania, fajny, ciekawy, zróżnicowany trening.

Dzieje się i jest coraz lepiej, dziś coś pobiegam a jutro robimy w Rumi I Aquathlon Rumia a 3 maja start w Sztumie na 10km na ostro górzystej trasie... będzie się działo :)
sobota, 23 kwietnia 2011

postheadericon bieganie - numer jubileuszowy ;)

...pamiętam, jak dostałem sms'a od kumpla, że ukazał się już ten numer w EMPIKu, mieszkałem wtedy w Gdańsku i po treningu wyskoczyłem z wanny, wsiadłem w tramwaj i pojechałem do Gdańska Głównego po BIEGANIE... Kupiłem chyba 3 czy 4 egzemplarze od razu ;) Nie myślałem, że aż tak będe wyeksponowany na tej okładce ;) W ogóle, jak Marek Tronina zadzwonił do mnie z propozycją sesji, nie zbyt podobał mi się ten pomysł, ale na dzisiejszy dzień, uważam, że było warto taplać się w wodzie przez prawie dwa dni. Był czerwiec a woda w Zatoce była naprawdę zimna, pomimo pięknej słonecznej pogody. Ludzie spacerujący po plaży gapili się na mnie i na Adama, który robił foty (ponad 200) jak na wariatów...

 
 
 
 
...czerwiec 2007, 67kg :) to były czasy...

postheadericon Mała Zabawa Biegowa (MZB)

Dziś w planie razem z Iwoną mieliśmy krótki i dynamiczny trening, czyli Małą Zabawę Biegową. ten trening miał na celu "przewentylowanie" płuc, przetarcie się i obieganie na troszkę większych niż maratońskich czy półmaratońskich prędkościach. Nie pamiętam w sumie kiedy ostatnio biegałem takie treningi, ale czas najwyższy włączyć je znów w plan treningowy. Starczy tupania i wolnego biegania, przed planowanym jesiennym maratonem muszę wyrobić porządny zapas prędkości :)
Trening oczywiście biegaliśmy na czarnej drodze, w końcu w lekkich ciuszkach treningowych i papciach na nogach, czyli startówkach. Oczywiście na drodze było ograniczenie prędkości ;) więc nie można było za bardzo się rozpędzać ;) Trening składał pięciu serii z przerwą u mnie 2 minutową a u Iwony 3 minutową. Jedna seria składała się z czterech odcinków, bieganych w następującej kolejności: 100m - 300m - 200m - 400m, przerwy między odcinkami wynosiły tyle czasu ile trwał dany odcinek, może to trochę skomplikowane, ale w rzeczywistości banalnie proste.
Iwona miała biegać każdą "setkę" w okolicy 25 sekund a ja po 20 sekund, jak wyszło... niespodziewanie dobrze, chociaż musieliśmy oboje włożyć sporo energii w ten trening, ale jestem z niego bardzo zadowolony.
Poszczególne odcinki wychodziły tak:
1. 20"/20" - 62"/62" - 39"/39" - 74"/2'
2. 17"/17" - 59"/59" - 39"/39" - 74"/2'
3. 18"/18" - 56"/56" - 38"/38" - 75"/2'
4. 17"/17" - 57"/57" - 38"/38" - 73"/2'
5. 18"/18" - 57"/57" - 38"/38" - 72"/2'
Wyszło ciut za szybko, ale nie mam jeszcze wyczutych prędkości, samopoczucie całkiem całkiem, mięśniowo super, oddechowo rewelacja, prędkościowo również OK :)
 
To był dobry dobry i udany trening, mam nadzieję że uda mi się wkręcić jeszcze na takie prędkości, jak 6-8 lat temu, kiedy biegałem 20 x 200m po 30" a ostatnią w 26" :) Jestem tym bardziej ciekaw, jak to wszystko ułoży się pod katem treningu triathlonowego do Susza, który rozpocząłem wczoraj... Po 4 tygodniach nie pływania wskoczyłem do wody i bez żadnego zająknięcia przepłynąłem, oczywiście z przerwami, 2000m :) Muszę się skoncentrować na pływaniu, nauce jazdy na rowerze a to = siła i delikatnym bieganiu a na to wszystko mam bardzo mało czasu... cóż, całe szczęście pod względem wydolności jest dobrze a to idzie na "in plus" :)

piątek, 22 kwietnia 2011

postheadericon wykład na temat gdyńskiego biegania i nie tylko...

W środę, w gdyńskiej BIEGOSFERZE, odbył się cykl kolejnych wykładów na biegowe tematy. Głównym punktem spotkania był wykład prof. Wojciecha Ratkowskiego, Mistrza Polski w Maratonie z Dębna 1984 (PB 2:12:49) na temat treningu w okresie wiosennym.
Profesor Ratkowski, był moim wykładowcą na AWFiS w Gdańsku, recenzentem mojej pracy magisterskiej a także trenerem, który doprowadził mnie do debiutu maratońskiego w 2002 roku.
Spotkanie rozpoczęło się zaproszeniem na II Charytatywny Bieg i Marsz "Skrzydło Anioła" którego głównym organizatorem jest Monika Wirkus, jedna z najlepszych biegaczek długodystansowych z Wejherowa a ja w imieniu Moniki również serdecznie na tą imprezę zapraszam.

Po wystąpieniu Moniki, mikrofon przejął trener Ratkowski, który poprowadził długi i bardzo ciekawy wykład, który sporej grupce początkujących biegaczy dał wiele do myślenia. Podczas krótkiej dyskusji po raz kolejny można było się utwierdzić w przekonaniu, że wielu z nas biega za szybko na treningach, co następnie przekłada się na brak formy, kontuzje i brak satysfakcji podczas zawodów z uzyskanego wyniku. Jako jeden z przykładów, nadmienię, że jeden z biegaczy z PB na 10km ~41' (4'06/km) wykonywał trening tempowy z prędkościami ~3'45-50/km... to tak, jak ja biegałbym trening np. 3km - 2km - 1km poniżej 3'/km...
 
 
Po wykładzie trenera, krótkiej dyskusji przejąłem mikrofon i przedstawiłem pokrótce statystykę gdyńskich biegów w latach 2005 - 2010
oraz najważniejsze informacje, na tematy organizacji imprez biegowych, min. drażliwy temat pakietów startowych, wpisowego, tego, co wchodzi w jego skład. Uświadomiło to wielu biegaczom, jak olbrzymie są koszty zorganizowania takiego biegu i z ilu rzeczy, wręcz prozaicznych, nie zdają sobie sprawy.
 
min.spraw związanych z ubezpieczeniem imprezy, logistyki, transportu, kosztów związanych z obsługa techniczną, sekretariatu, obsługą informatyczną, pomiarem czasu a także wypożyczaniem barierek zabezpieczających czy produkcji medali i numerów startowych czy koszulek z nadrukami o koszcie zakupu agrafek czy przygotowywaniu planów zmian w ruchu kołowym, objazdów, ustawieniu znaków  nie wspominając... jest tego naprawdę sporo. Spotkanie skończyło się po godzinie 22, czyli trwało blisko 3 godziny, co doskonale obrazuje, że takie wykłady i prelekcje są bardzo potrzebne i stanowią cenne źródło informacji dla biegaczy i osób uprawiających inne dyscypliny sportu.
O terminie kolejnych spotkań, możecie dowiedzieć się ze strony www.akademiabiegania.pl na którą zapraszam.



czwartek, 21 kwietnia 2011

postheadericon trzeba zacząć trenować... Susz tuż, tuż...

Wiedeń i po Wiedniu, nie ma co, ten rozdział już zakończyłem więc czas napisać nowy pt. "Susz". Jutro wznawiam pływanie, o 6:30 z rana melduję się w wodzie i mam plan na małą masakrę wytrzymałościową, nie wiem czy to mądre i rozsądne, no ale cóż, Susz tuż, tuż... :) w każdym razie priorytetem będzie teraz woda i rower do którego w końcu zamówiłem pedały i buty, więc jak przyjdą skręcam maszynę i jazda na szosę. Nie ma na co czekać i się pieścić, trzeba wziąć się ostro do roboty, bo czasu naprawdę zostało bardzo mało. Wydolnościowo spokojnie sobie poradzę, z roboty do maratonu, który przeszedł bezboleśnie tlenowo jestem przyzwyczajony do długiego wysiłku, w wodzie poradzę sobie gdyż podobne odległości pływałem już dawno, więc klucz będzie tkwił w dwóch kółkach, ale wierzę, że to też zaskoczy. Oprócz przygotowania fizycznego ważną role a nawet bardzo ważną pełnić będzie odżywianie. Na maratonie to zagrało, na Susz mam pewien plan, który rozgryzłem, ale nie mam pojęcia, gdzie tyle żeli podkleję na rowerze :) coś przecież trzeba jeść. Oczywiście w międzyczasie zamierzam wystartować kilka razy na ulicy, 3 maja w Suszu na 10km, 22 maja w Kępinie również na dyszkę, ale tu będę chciał zrobić jakąż zakładkę... pożyjemy - zobaczymy :)

postheadericon ...odsłona trzecia

 Verva... i wszystko jasne!
...bój to jest nasz ostatni...
 
 
 ready 2 fight!

 go!
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
na zdjęciach widać, że było słonecznie, żadnej chmurki i naprawdę było bardzo ciepło, więc jeżeli patrzeć na to, że w Polsce 99,9% treningów a nawet 100% było przeprowadzanych w zimnych, wietrznych a przez kilka miesięcy w śnieżno lodowych warunkach, to organizm nie miał kiedy się do tego przyzwyczaić i zaadoptować, taki mały termoregulacyjny trik ;) który niestety na dobre nie wychodzi, no ale cóż... nie ma lekko, trzeba robić swoje ;)
 po biegu z Krzyśkiem
 z żoną, Iwona pobiegła PB 1:45:23 !!!
 trójka Drombo ;)
 

 
 
 
z Moniką, u której gościliśmy,
przy okazji zapraszam serdecznie na www.naturalpower.pl
tak oto minął expresowy wyjazd do Wiednia na maraton :)

---
Z tego miejsca chciałbym podziękować osobom, które pomogły mi w przygotowaniach do maratonu zarówno pod względem sprzętu, suplementacji jak i wiedzy i pomocy teoretycznej:

* firmie BORTEX i BORTEXSPORT, czyli Sylwkowi Borkowskiemu i Michałowi Borkowskiemu, którzy to zadbali bym miał w czym biegać i miał zapewnione odpowiednie suplementy, niezbędne w treningu
* Maćkowi Czaji z RunCentre.pl, który zaopatrzył mnie w odzież kompresyjną CEP
* Konradowi Wilandowi z BIOVICO, dystrybutorowi Lyprinolu Sport

* Piotrowi Netterowi, za pomoc w pomocy w sprawie treningu sportowego






 


Mój profil na FACEBOOKU

Twój osobisty trener...

Szukasz pomocy w sprawach treningu biegowego?
Nie wiesz, jak zacząć, jak poprawić swoje rekordy życiowe, każdy trening staje się monotonny, nudny a czasy w kolejnych zawodach nie poprawiają się?

Może jesteś początkującym biegaczem i nie wiesz od czego zacząć?

Dobrze trafiłeś!
Napisz do mnie

TEST BIEGOWY

Jeżeli nie wiesz jak trenować, natłok informacji o strefach HR, HRmax, HRR, VO2max itp powoduje u Ciebie ból i zawroty głowy a sport tester wciąż piszczy i świeci podając co chwilę sprzeczne informacje, pomyśl nad wykonaniem profesjonalnego TESTU BIEGOWEGO mającego na celu dokładne wyznaczenie "zakresów treningowych" w oparciu o pomiar zakwaszenia i tętna.

Jestem do dyspozycji i czekam na kontakt!
z nimi współpracuję...