sobota, 27 listopada 2010

postheadericon Trening crossowy

Jesień, zima... kończą się sezony startowe, treningowe, następuje roztrenowanie, a dla niektórych zaczyna się praca przygotowująca do nowego sezonu. W tym okresie zalecam swoim zawodnikom bieganie treningów w urozmaiconym terenie, czyli popularnie mówiąc crossów. Jak dla mnie to jeden z najlepszych i najbardziej rozwijających środków treningowych. Pamiętam za czasów startów w BnO, w każdą sobotę biegaliśmy cross. Niekiedy była to trasa w lesie na Pustkach Cisowskich a niekiedy na Oksywiu, ta ostatnia była hardcorova i na pewno nigdy jej nie zapomnę. W tamtych latach, nie zdawaliśmy sobie sprawy, nad wartością tego treningu i bardziej niż na crossie myśleliśmy o zajęciach na pływalni, gdyż w każdą sobotę po treningu pływaliśmy a raczej wygłupialiśmy się na pływalni gdyńskiej Floty.
Od kiedy odszedłem z Floty i przeszedłem najpierw pod skrzydła trenera Ratkowskiego, raz a nawet dwa razy w tygodniu biegaliśmy cross w lasach przy gdańskiej AWFiS, to były czasy. Na tej samej trasie trenował wtedy Adam Dobrzyński, Radek Dudycz i chłopaki ze "stajni trenera Szałacha". U kolejnego trenera, zrezygnowaliśmy z tego środka i na efekty nie trzeba było długo czekać, oczywiście nie te pozytywne... czegoś brakowało i chociaż wiedziałem czego, trener był innego zdania. Postanowiłem wziąć sprawy w swoje ręce i włączyć cross do przygotować, nie muszę mówić, że był to strzał  w dziesiątkę. Zawsze późną jesienią i zimą biegałem cross. Jak mieszkałem w Gdyni, miałem 1,5km od domu pętlę 3,5km. Długi podbieg z mocnymi i ostrymi 50m, krótki ostry zbieg, podbieg, prosta, długi delikatny podbieg ostry zbieg, przechodzący w łagodny. Pamiętam pewien sezon, kiedy w listopadzie zaczynałem od 2 okrążeń a w marcu biegałem ich...już 7. Jeden taki trening utkwił mi w pamięci, 7 okrążeń HRavg 168 Vavg 4'16/km. Były to czasy, gdy kombinowałem z treningiem i nieraz źle na tym wychodziłem ale czegoś się nauczyłem i wiele rzeczy zrozumiałem. Muszę powiedzieć, że sporo przetestowałem na sobie, sprawdziłem reakcje organizmu na wiele bardzo ciężkich obciążeń treningowych cykli i kombinacji i dziś po wielu latach mogę z całą pewnością stwierdzić, że za mocno trenowałem w stosunku do osiąganych wyników na zawodach. Ale wracając do crossu. By zacząć o tym pisać należałoby się zastanowić, czy właściwie jest trening. Zgodnie z teoria treningu sportowego trening to – proces polegający na poddawaniu organizmu stopniowo rosnącym obciążeniom, w wyniku czego następuje adaptacja i wzrost poziomu poszczególnych cech motorycznych. Pojęcie treningu obejmuje także naukę nawyków ruchowych związanych z daną dyscypliną sportu. Poprzez odpowiedni trening połączony z właściwym odżywianiem można również kształtować pewne cechy morfologiczne np. zwiększać masę mięśniową czy redukować poziom tkanki tłuszczowej. Proste, teoretycznie ;) Przeanalizujmy jednak trening crossowy. Niby zwykłe bieganie po górkach, raz do góry raz z góry. Raz po zwykłej ścieżce, raz po twardej drodze, raz po błotnistej a innym razem po trawie czy piasku czy korzeniach a nawet po...schodach. W trakcie takiego treningu, wiele powie nam puls, a nawet więcej.
Co się tutaj dzieje... na "chłopski rozum" rzecz biorąc. Tętno skacze jak szalone, rzadko kiedy jest możliwość wejścia na "st-st" i utrzymania stałego poziomu pulsu na dłuższym dystansie. Organizm zmuszony jest do ciągłej - zmiennej pracy. Na podbiegu kiedy przyspieszamy obserwujemy szybki wzrost pulsu, 160-65-70...200 a na zbiegu spadek. Co to daje? Przystosowanie i adaptacje całego organizmu, wszystkich układów, ponieważ jedno z drugim jest ściśle związane, do ciężkiej pracy. To tak, jak w samochodzie, podczas rajdu, kiedy obroty silnika skaczą jak szalone a drążek skrzyni biegów rozpalony jest do czerwoności. Serce pompuje krew do mięśni, doprowadzając do nich tlen, płuca zaciągają jak najwięcej się da tlenu a wydalają zbędny dwutlenek węgla. Cały czas coś się dzieje, szybko i dynamicznie, różnie i zmiennie. O to chodzi. To jedna sprawa, druga to, że w trakcie takiego biegu musimy być cały czas skoncentrowani i nie można sobie pozwolić na moment dekoncentracji.
Kontrola kroku, szybka analiza miejsca gdzie postawić stopę, czy unik przed gałęzią lub przeskok nad jakąś przeszkodą uczą nas - ciało - organizm zachowania się na polu walki - na zawodach. Pewna sytuacja, biegnie grupa, trasa zróżnicowana, podbieg... następuje atak, mocne zerwanie tempa, na dodatek droga jest dziurawa (polska norma)... co się dzieje?
Jednostki słabe odpadają, bo nie potrafią dostosować się do zmiennych warunków tempa. Taki trening, szczególnie w ciężkich zimowych niesprzyjających warunkach uczy woli walki, hartu ducha i daje ogromną przewagę fizjologiczną nad osobami, które nie stosują tego środka treningowego w swoim cyklu treningowym. Wiem, że niekiedy ciężko znaleźć miejsce odpowiednie dla takiego treningu, więc można powiedzieć, że nie wszyscy stoją na równej pozycji, szczególnie, gdy pracuje się do późna i w dni powszednie nie można sobie pozwolić na taki komfort.
Przeprowadzając się do Wejherowa obawiałem się, że nie będę mógł realizować treningów w jesień i zimę tak, jak będę chciał, jednak w ub. roku znalazłem pewne miejsce, park w mieście z kalwarią Wejherowską, doskonała zróżnicowana, oświetlona pętla, nawet z kawałkiem schodów, więc całe szczęście mogę sobie pozwolić na realizację dwóch treningów crossowych w tygodniu :)
Dziś jako element przygotowania do tego rodzaju treningów, wziąłem mapę do BnO, kompas (w końcu znalazłem) i zrobiłem 13,5km bieg po górkach 37,5% pod górę, 31,8% po płaskim i 30,7% z górki. Było super, świeży śnieg, spokojny las, pusto, cicho i górki. Średni puls wyszedł 168 a prędkość 5'14/km, ale z kilkoma górami miałem spory problem, by pod nie podbiec...To był bardzo dobry trening. Jutro czeka mnie jakaś luźna 20stka...

postheadericon Wałbrzych (Waldenburg, Walmbrig, Walmbrich, Valdenburk)

Wracając ze Szklarskiej Poręby, z konferencji PSB zahaczyłem o Wałbrzych. Miasto, w którym byłem raz w życiu, za czasów BnO (czerwiec 1999 rok - Mistrzostwa Polski Indywidualne  w Biegu na Orientację i MP w Sztafetowym BnO, mapa Boguszów Gorce). W Wałbrzychu mieszka moja rodzina, więc w końcu udało mi się ich odwiedzić. Przyjechał po mnie Daniel z Anką i pojechaliśmy do miasta biedaszybów, które nie wiem czemu, ale... strasznie mnie urzekło i pomimo swojej szarości i biedy bardzo mi się spodobało.
Ponad 800 litrowe akwarium w domu robiło niesamowite wrażenie.
 taki widok, miałem rano, jak wstałem - relaks, odpoczynek, cisza i spokój :)
 hala LA z bieżnia tartanową
 w takim domku mieszka Daniel z rodzinką
 ...a tak prezentują się jego "Grindersy"
 staw na dworze z rybkami
jeszcze jedno ujęcie
 ...hmmm... centrum miasta
stary, niszczejący, poniemiecki  stadion "Górnika Wałbrzych"
 naprawdę robi wrażenie, szkoda że jest zaniedbany, bo można by było robić tu naprawdę wielkie eventy sportowe

Niedaleko stadionu znajduje się olbrzymi Park Miejski im. Jana III Sobieskiego i Góra Parkowa. Jest to idealne miejsce do treningów, zarówno biegowych jak i Nordic walking czy MTB. Sporo przewyższeń, alejki, ścieżki a wszystko prawie w centrum miasta. Jeżeli ktoś wpadłby na genialny pomysł przerobienia stadionu na stadion LA, to mogę się założyć, że Wałbrzych stałby się kolejna mekką lekkoatletów, bo cóż więcej potrzeba: kryta hala z tartanem jest, piękny park jest i stadion... a na dodatek do Szklarskiej jest tylko 80km...
Reasumując, Wałbrzych spodobał mi się zarówno pod względem sportowym, jak i typowego górniczego miasta. Istnieją tu wręcz niewyobrażalne możliwości inwestycyjne, nieczynne kopalnie, dużo opuszczonych i zaniedbanych budynków, stadion...
Mam nadzieję, że w niedalekiej przyszłości uda mi się jeszcze wyskoczyć do rodzinki w Wałbrzychu i będę miał okazję jeszcze lepiej poznać miasto i okolice.

 PS. Gorące pozdrowienia i podziękowania za wspaniałą gościnę dla rodzinki z wałbrzyskiego landu :)
środa, 24 listopada 2010

postheadericon Vienna City Marathon

"Słowo się rzekło, kości zostały rzucone".. w kwietniu wystartujemy we Wiedniu, ja w maratonie, Iwona w półmaratonie, więc trzeba się zabrać z kopyta za porządny trening, ale jednak nie jest aż tak źle. Prędkości z treningu na trening wracają, HR spada, więc... 
...jazda, jazda, jazda!
poniedziałek, 22 listopada 2010

postheadericon Szklarska jesienią

W dniach 18 - 21.11 zostałem oddelegowany z pracy do Piechowic k. Szklarskiej Poręby, na delegacje Polskiego Stowarzyszenia Biegów. Z Gdyni, wraz z kolega z MOSiR Gdańsk, (jak niektórzy złośliwi mówią, z "konkurencyjnej firmy" ) wyjechaliśmy sypialnym parę minut po 22 giej i następnego dnia, po 9 wysiedliśmy w Jeleniej Górze.
Przesiadka na szynobus do Szklarskiej...
...i po kilkunastu minutach wysiedliśmy w Piechowicach
taxi i po chwili zameldowaliśmy się na miejscu konferencji, czyli w Hotelu Las" w Piechowicach.
korzystając z okazji, że zostało sporo czasu do pierwszych wykładów, założyłem buty i prawie wyleciałem do lasu, tak mnie niosło, że aż sam się sobie dziwiłem. Nie miałem koncepcji, gdzie biec i ile km, więc biegłem prosto przed siebie, jakąś drogą, która cały czas pięła się pod górę i po jakimś czasie wybiegłem na doskonale znane "Regle" w okolicy "czwórki".
Po drodze wymyśliłem, że dobiegnę do Jagniątkowa i następnie żółtym szlakiem w okolice Michałowic i przeskoczę na dół do Hotelu, mniej więcej wiedziałem, gdzie biec.
Wszystko byłoby proste, nawet za proste... Jagniątków znalazłem, szlak też, ale na długim i ostrym podbiegu na przeciw mnie wybiegła horda psów, ja to mam szczęście i musiałem się dyplomatycznie wycofać. Problem polegał na tym, że odcięły mi kompletnie przebieg przez szlak i musiałem coś naprędce wykombinować. Cóż, dobiegłęm do ulicy. bodajże nazywała się Michałowicka, więc musiała prowadzić do Michałowic, więc nią pobiegłem. Po kilku km wiedziałem, gdzie jestem i przez wbieg na Grzybowiec znalazłem szlak i dobiegłem nim do Michałowic.
Cały trening zajął mi 16,7km a średnia prędkość wyszła... 5'32/km :)
Było naprawdę super. Po treningu szybki prysznic i na wykłady.

Kolejnego dnia, w piątek po śniadaniu i prezentacjach kilku "grubasów" biegowych min. Maratonu Praskiego i występu Michała Walczewskiego z Maratonów Polskich
zamiast ścigać się w biegu pod górkę i z górki na dystansie ~2km postanowiliśmy z Benkiem wyskoczyć w Karkonosze. Pierwszy raz od nie pamiętam ilu lat, chyba z 20, jechałem autostopem :) Złapaliśmy stopa prawie spod hotelu i dojechaliśmy do samej Szklarskiej. Centrum - Regle i w górę. Oczywiście wbiegliśmy nie w tą drogę, co trzeba i w pewnym momencie droga najnormalniej na świecie się skończyła. Krótka decyzja... dajemy prosto przez las, aż dojdziemy do szlaku (niebieskiego) i nim wdrapiemy się na górę, na Łabski Szczyt. Udało się.
Było rewelacyjnie. Spokój, cisza, niepowtarzalny klimat. Na szlaku spotkaliśmy kilka osób. Pogoda fantastyczna do biegania. Kilka stopni, zero wiatru, pochmurno. Na choinkach szron, widok niesamowity.
Na podbiegu pod Łabski HR weszło mi nawet na 194, więc organizm dostał trochę w tyłek, ale było warto. Z łabskiego wbiegliśmy na Szrenicę, do schroniska. Tam jadłem najlepsze na świecie naleśniki z serem, jagodami i ze śmietaną, nie pamiętam, żeby kiedykolwiek tak mi smakowały. Do tego kubek rozgrzewańca ;)
Po obiadku postanowiliśmy ewakuować się w dół... ale po co szlakiem, jak można zobaczyć, jak zbiega (schodzi się) wyciągiem... jeszcze do dziś czuję czwórki...

Zbiegliśmy do stacji pośredniej i następnie na Regle, dalej przed Trzema Jaworami w lewo w dół i do hotelu, gdzie mogliśmy z czystym sumieniem skorzystać z jakuzzi i sauenki. tego było trzeba. Cały trening wyniósł 23,2km.
 
Po treningu i odnowie uroczysta kolacja :) Oj działo się... rozmowy w kuluarach o interesach :)
W sobotę za to miała miejsce ceremonia rozdania nagród za najlepiej zorganizowane imprezy biegowe w 2010 roku i muszę się nieskromnie pochwalić, że nasze gdyńskie biegi: Urodzinowy, Europejski i Nocny Świętojański zdobyły wyróżnienia :)
...ale to nie koniec :) Po konferencji zostałem ugoszczony u mojego kuzyna i jego rodzinki w Wałbrzychu :)
...cdn...

Mój profil na FACEBOOKU

Twój osobisty trener...

Szukasz pomocy w sprawach treningu biegowego?
Nie wiesz, jak zacząć, jak poprawić swoje rekordy życiowe, każdy trening staje się monotonny, nudny a czasy w kolejnych zawodach nie poprawiają się?

Może jesteś początkującym biegaczem i nie wiesz od czego zacząć?

Dobrze trafiłeś!
Napisz do mnie

TEST BIEGOWY

Jeżeli nie wiesz jak trenować, natłok informacji o strefach HR, HRmax, HRR, VO2max itp powoduje u Ciebie ból i zawroty głowy a sport tester wciąż piszczy i świeci podając co chwilę sprzeczne informacje, pomyśl nad wykonaniem profesjonalnego TESTU BIEGOWEGO mającego na celu dokładne wyznaczenie "zakresów treningowych" w oparciu o pomiar zakwaszenia i tętna.

Jestem do dyspozycji i czekam na kontakt!
z nimi współpracuję...