wtorek, 31 sierpnia 2010

postheadericon SIERPIEŃ

Kolejny ciężki miesiąc za mną. W sierpniu przebiegłem w sumie niecałe 604km na ... 30 jednostkach treningowych. dni podczas których biegałem 2 razy dziennie, było więc kilka a w całym miesiącu nie wyszedłem biegać tylko 4 razy. Lipiec i sierpień, podczas których zrobiłem 1112km, były kluczowymi miesiącami w przygotowaniach do wrześniowego startu w maratonie. Udało się w tym czasie wygospodarować trochę więcej czasu na trening, więc mam nadzieję, że przyniesie to efekty.
Wprowadziłem do treningu kilka nowości i jestem ciekaw, jak wpłyną one na formę. Cały trening opierał się głównie na objętości, dużej ilości siły biegowej, w lipcu były to głównie podbiegi a w sierpniu, naturalna siła biegowa w górach, oraz na sporej ilości tzw. II zakresu. Tu biegałem różne odcinki i rożne kombinacje, np. 10, 16, 20km oraz treningi mieszane typu BC1 15km + WB2 10km. Zrobiłem również kilka treningów tempowych, min. 20x400, 4x2km oraz kilka długich ponad 2,5 godzinnych wybiegań. Generalnie jestem zadowolony z tego okresu. Na dzień dzisiejszy czuję się zmęczony, chociaż dziś na luźnym 6km treningu 4'30/km, (HRavg 144) + 5x200m 35-27" nie musiałem się spinać, by wejść na takie obroty, ale czułem "ciężkie nogi". To normalne i najzupełniej wytłumaczalne. Wczoraj za to dla regeneracji i odpoczynku poszedłem na saunę, i tam trochę się wygrzałem. Jutro za to masażyk :)
Teraz najważniejszym środkiem treningowym będzie ODPOCZYNEK i REGENERACJA!
poniedziałek, 30 sierpnia 2010

postheadericon Ostatni akcent

W końcu... w końcu zrobiłem ostatni mocny akcent przed Piłą i przed ostatni przed maratonem w Berlinie. W niedzielę biegałem w Malborku na stadionie żużlowym tempo 4 x 2km + 1 x 1km, miało być 2 x 1km, ale rozpętała się taka ulewa, że żużlowo wodna paćka była do pół stopy i nie dało się skończyć treningu. Z drugiej strony myślę, że był to pewnego rodzaju "znak", że starczy już tego katowania siebie i należy się zasłużony odpoczynek :)
Plan był taki: pierwsza dwójka po 3'30, kolejne po 3'25-24, z tym że pierwsze kilometry wolniej a drugi z każdego odcinka mocniej. Biegało się ciężko, jak Iwona powiedziała, "nie podnosiłem nóg", czyli byłem mocno zmęczony, ale podołałem zadaniu.
1. 6'49
2. 6'50
3. 6'46
4. 6'42

przerwy między poszczególnymi odcinkami wynosiły 4 minuty, czyli 400m z chwilką gimnastyki ;)
Ostatni km poleciałem w mega deszczu w 3'06.
Było mocno i mocno się zmęczyłem. Teraz czeka mnie jak najbardziej zasłużone luzowanie, odpoczynek, regeneracja, czyli mało km, rytmy, start w Pile, czwórki, start w Wejherowie (10km) i Berlin.
Jak będzie... zobaczymy. Dziś idę na saunę, trzeba się porządnie wygrzać i wypocić :)
sobota, 28 sierpnia 2010

postheadericon BPS Maraton wrocław 2002

Znalazłem ostatnio w starych plikach na kompie mój BPS, który realizowałem przed debiutem maratońskim we Wrocławiu w 2002 roku.

Tydzień 6.
1. Owb1 14km + 10x100m R
2. Owb1 12km + 3x200m + 3x100m podbieg
3. 14km, ostatnie 5km WB2
4. Cross 14km
5. Wolne
6. WT 6x1km p.4'
7. Owb1 22km

Tydzień 5.
1. Owb1 14km + 10x100m R
2. Cross 14km
3. WB2 10km
4. Owb1 16km + 10x100m R
5. Cross 14km
6. Owb1 15km + 6x100m R
7. Owb1 30km

Tydzień 4.
1. Owb1 14km + 10x100m R
2. Cross 14km
3. WB2 10km
4. I. Owb1 20km, II. Owb1 10km
5. I. Owb1 12km + 10x100m podbieg, II. Owb1 10km + 10x100m R
6. Owb1 35km
7. wolne

Tydzień 3.
1. Owb1 20km
2. I. Cross 14km, II. Owb1 10km + 6x100m R
3. I. WB2 2x6km, II. Owb1 10km
4. Owb1 20km
5. Owb1 14km + 10x100m R
6. WT 6x1km p.3'30
7. 30km, 22-26km o 15"/km szybciej


Tydzień 2.
1. Owb1 12km + 8x100m R
2. Cross 14km
3. WB2 12km
4. Owb1 25km
5. wolne
6. WT 10x1km p.3'30
7. Owb1 22km

Tydzień 1.
1. Owb1 12km + 5x100m R
2. Cross 14km + 4x100m podbieg
3. 8km, ostatnie 2km WB2
4. wolne
5. Owb1 8km + 5x100m R
6. wolne
7. START MARATON WROCŁAW (2:48:08)

Pamiętam, że pierwsza połówkę poleciałem w 1:23:59 :) Tak na marginesie, to nigdy wcześniej nie biegałem na zawodach (ulica) nic dłuższego niż 10km. W BnO owszem, biegało się więcej, ale to nie to samo.

postheadericon Kracząca 15

postheadericon nerw kulszowy

Nerw kulszowy - (łac. n. ischiadicus) - najpotężniejszy nerw ludzkiego ciała, zaopatruje on całą stopę, goleń i grupę tylną mięśni uda. Stanowi grube na pół centymetra pasmo, szerokości około 1,5 cm, odchodzące od wszystkich nerwów, które tworzą splot krzyżowy. (źródło Wikipedia).
Jedna nietrafiona decyzja i od kilku dni muszę się obklejać plasterkami rozgrzewającymi :( Na ubiegłotygodniowej 40-stce, biegałem w górach w bluzie z długim rękawem i kamizelce. Było naprawdę ciepło, w drodze powrotnej bluzę zdjąłem i wracałem w samej kamizelce, powodując ochłodzenie lędźwi, pomyślałem przez chwilę, że lepiej nie rozbierać się, bo mogę się przeziębić i... wykrakałem. Po treningu, na niedzielnych dwójkach lekko mnie znów przewiało, następnie 10godz w samochodzie i powoli w poniedziałek zacząłem go czuć. teraz od kilku dni obklejam się plasterkami i rozgrzewam miejsce nerwu kulszowego ile się da. Jak byłem mały, Mama mówiła, żebym uważał, bo mogę dostać "wilka"... 

Kolejnym następstwem biegania z bolącym "tyłkiem" było nadmierne obciążanie drugiej nogi i lekko przeciążyłem lewy m. piszczelowy przedni, więc musiałem zrobić kilka zabiegów "krio":
- obkładamy chore miejsce lodem na około 20 minut. Lód obwiązujemy ręcznikiem, bandażem elastycznym. 
- po 20 minutach robimy 10 minut przerwy i znów atakujemy lodem
- wykonujemy 3 takie serie, najlepiej kilka razy dziennie :)
piątek, 27 sierpnia 2010

postheadericon REGENERACYJNE WYBIEGANIE

Po środowym bardzo mocnym treningu [BC1 15km - 1:03:23 + WB2 10km 36:17 + OWB1 2km 10:20] i lekko przeziębionym n.kulszowym, którego usilnie wygrzewam od kilku dni, w czwartek zaplanowałem bardzo wolne, turystyczne, krajoznawcze i regeneracyjne wybieganko. Z nóżki na nóżkę, z uśmiechem na twarzy, jak to miał w zwyczaju mówić jeden z moich trenerów - Mirek Tarnowski.
Podjechałem autkiem do Borowa, nigdy w życiu tam nie byłem, i wyruszyć czerwonym szlakiem w kierunku Bieszkowic i z powrotem.
Trasa prowadziła leśna drogą, przez rezerwaty przyrody "Pełcznica" i "Bieszkowickie Moczary" a na 8km odcinku mijałem aż 7 jezior! Rewelacja. Było rewelacyjnie, spokojnie, luźno, rekreacyjnie. Biegałem po 5'20-15/km, na tętnie w okolicy 135 - 138 ud/min, czyli bardzo delikatnie. Musiałem oczywiście zrobić kilka fotek, szczególnie w takiej okolicy, gdzie nigdzie wcześniej nie byłem :) Trening zajął mi w sumie niecałe 20km.
parking leśny ze sporą ilością wiat i miejsc biwakowych
jezioro Borowo
bagno
rezerwat przyrody "Pełcznica"
jezioro Pałsznik
Wygoda
jezioro Wygoda
jezioro Bieszkowickie
jezioro Zawiat
j.w.
Rezerwat "Bieszkowickie Moczary"
Borowo - opuszczone zabudowania
Po maratonie, w jakiś weekend wybiorę się czerwonym szlakiem "szlak wejherowski" od początku do końca...
...będzie cały dzień biegania, jakieś 55km...
Szukam chętnych na to wyzwanie :)


wtorek, 24 sierpnia 2010

postheadericon Podsumowanie obozu w Szklarskiej

Obóz a raczej obozik w Szklarskiej zaliczony. W 9 dni, na 13 jednostkach treningowych przebiegłem w sumie 242km, co może nie powala na kolana, ale liczy się jakość a nie ilość.
Z mocnych akcentów zrealizowałem:
- BNP 25km (OWB1 20km + WB2/3 5km),
- WB2BC 15km + WB3 1km,
- WB3 4x2km
- 3 wycieczki biegowe (94km)
- 2 wybiegania z rytmami (raz minutówki, raz 30-sekundówki)
Pozostałe treningi to spokojne, luźne wybiegania. Głównym celem było wybieganie sporej ilości kilometrów, sporo kilometrów tzw. naturalnej siły biegowej i zaliczenie jak najwięcej km na "wysokości". Oprócz treningów korzystałem również z odnowy biologicznej, co jest bardzo ważnym elementem podczas wykonywania tak dużej objętości. Była pływalnia, sauna i jakuzzi z solanką oraz "stick" ;) Oprócz biegania, trenowania i pływania degustowaliśmy się "Ciechanem Miodowym" i "Orkiszowym z miodem" :) Byliśmy również na wycieczce, spacerze na Kamieńczyku
 
 
i w Harrachovie, gdzie z Iwoną wdrapaliśmy się po 505 schodkach na skocznię mamucią.
Miałem również przyjemność zapoznania się z dzienniczkiem treningowym Michała Bartoszaka, w którym mogłem przejrzeć treningi przygotowujące Michała do startu w maratonie podczas Igrzysk Olimpijskich w Atenach (2004). Była to bardzo ciekawa analiza, szczególnie porównując ją do wiedzy książkowej zawartej w podręcznikach i schematach książkowych. Kilka kombinacji i rozkładu środków treningowych potwierdził się po raz drugi, patrząc na trening czołowych polskich biegaczy :)

Podsumowując, robota w górach została zrobiona. Z moich spostrzeżeń wynikło jedno, regeneracja, odpoczynek i skupienie się na treningu to klucz do sukcesu. Na każdy trening wychodziłem wypoczęty, wyspany i najedzony. Mogłem się skupić na bieganiu a nie na pracy, czy sprawach codziennych. Nie musiałem zrywać się przed 6 do roboty, wracać przed 17 i kombinować, czy około 19 uda się wyjść coś pobiegać. Mogłem cały czas podporządkować jednemu celowi i z tego jestem zadowolony. Taki komfort mają zawodowi biegacze, więc nie ma się co dziwić, że potrafią zrealizować 200 i więcej km/tygodniowo. Jeżeli wszystko jest podporządkowane bieganiu - zawodowi, to nie ma nic innego, tylko trzeba robić swoje i biegać ile fabryka mocy.
Jeszcze do końca tygodnia mam wolne i potrenuję w Wejherowie, które wg mnie jest idealnym miejscem do biegania. Może nie ma tu wysokości 1500mnpm, ale są piękne lasy, górki i jest git :) 

WALKA TRWA!

postheadericon Obóz treningowy w Szklarskiej Porębie 14 - 22.08.2010, cz. 3.

Sobota - 2803 kalorie, Hravg 143, Vavg 6'53/km, czas trwania wysiłku 4:29, dystans 39,2km
a było tak...
Razem z Iwoną, doszliśmy do stacji pośredniej wyciągu na Szrenicę, gdzie po zakupieniu biletów do Karkonoskiego Parku Narodowego i biletów na wyciąg krzesełkowy wjechaliśmy na górę.
gdzieś tam trzeba będzie pobiec, na górze ciepło, żadnej chmurki, lekki wiaterek, idealna pogoda do biegania
moja małżonka, za nią schronisko na Szrenicy
w oddali stacja TV na Śnieżnych Kotłach
Śnieżne Kotły
Wieli Szyszak - 1509 mnpm
tak wygląda początek zbiegu ze Śnieżnych Kotłów
trzeba cały czas być czujnym, żeby nie skręcić nóg, nie przewrócić się, bo to może skończyć się fatalnie
nie ma, jak optymistyczna wiadomość, na Śnieżkę "jedyne" 14,5km...
w oddali Przełęcz Karkonoska i schronisko Odrodzenie
Przełęcz Karkonoska
Schronisko Odrodzenie


Przełęcz pod Śnieżką

Z Andrzejem, pierwotnie mieliśmy się spotkać na Odrodzeniu, ale trochę się spóźniłem i dogoniłem go na szlaku

Śnieżka - tym razem odpuściłem wejścia, raz że była duża kolejka, dwa, że miałem już w nogach niespełna 20km

Mały Staw

W dole Strzecha Akademicka i Samotnia


...można się napić ;)

długa droga do pokonania, prawie 30km w nogach...

Petrova Buda
trzeba wleźć na górę ;)
Śląskie Kamienie
Śnieżne Kotły
Szrenica...
...i można zjechać w dół
- niespełna 40km w górach,
- całość powyżej 1200mnpm,
- sporo km na wysokości 1300-1400mnpm,
- 2,5l płynów
...a na dodatek jeszcze 3,4km dobiegu do hotelu, co daje w sumie 42,5km biegu
To był dobry, mocny i hardcorovy trening :)

Mój profil na FACEBOOKU

Twój osobisty trener...

Szukasz pomocy w sprawach treningu biegowego?
Nie wiesz, jak zacząć, jak poprawić swoje rekordy życiowe, każdy trening staje się monotonny, nudny a czasy w kolejnych zawodach nie poprawiają się?

Może jesteś początkującym biegaczem i nie wiesz od czego zacząć?

Dobrze trafiłeś!
Napisz do mnie

TEST BIEGOWY

Jeżeli nie wiesz jak trenować, natłok informacji o strefach HR, HRmax, HRR, VO2max itp powoduje u Ciebie ból i zawroty głowy a sport tester wciąż piszczy i świeci podając co chwilę sprzeczne informacje, pomyśl nad wykonaniem profesjonalnego TESTU BIEGOWEGO mającego na celu dokładne wyznaczenie "zakresów treningowych" w oparciu o pomiar zakwaszenia i tętna.

Jestem do dyspozycji i czekam na kontakt!
z nimi współpracuję...