piątek, 30 lipca 2010

postheadericon PUMA z biegiem Gdyni... i wszystko jasne ;)





zapraszamy w każdy czwartek, więcej informacji na
WWW.PUMARUNNING.PL

środa, 28 lipca 2010

postheadericon luźny ciągły

Wczorajszy trening był jakoby sprawdzianem, czy odpocząłem już albo w jakim stopniu po intensywnym weekendzie, szczególnie mocnej sobotniej piątce.
Założenie było proste, bieg ciągły w I i II zakresie, jednakże spokojny, kompensacyjny, bez szaleństwa :)
Pierwsze 4km to spokojne wybieganie, po 4'29 przy HRavg 148, następnie 3km luźnego biegu w dolnej granicy II zakresu, wyszło po 3'55/km przy średnim tętnie 169. Kolejne 5km to już nie co szybszy bieg, tu plan był - nie przekraczać 175 ud/min i piątka wyszła po 3'45/km, ostatnie 2km, lekko szybsze ale dalej w "bezpiecznym" zakresie i tu zanotowałem tętno 176 przy prędkości 3'40/km. Cała czternastka wyszła po 3'59 na średnim tętnie 164... :) Zakwaszenie 2,7mmol/l.
Podsumowując: mięśniowo OK, oddechowo OK, wydolnościowo OK, ale lekki wzrost zakwaszenia może świadczyć o nie zupełnym wypoczynku. W każdym razie jestem bardzo zadowolony z treningu. Najważniejsze jest to, że już coraz więcej wiem o swoim treningu i aktualnym poziomie wytrenowania a także o odpowiednim doborze środków, form i metod treningowych.

Uczyć się można jedynie na własnym doświadczeniu.
Haruki Murakami
jap. 村上春樹 (ur. 1949) – japoński pisarz.
wtorek, 27 lipca 2010

postheadericon 107

Ostatni tydzień był nieco lżejszy objętościowo, wyszło 107km ale w tym 2 mocne akcenty w tzw. III zakresie intensywności, czyli środowe tysiączki i sobotnia piątka. Oprócz tego tradycyjnie wtorek i piątek siła biegowa a czwartek rekreacja ruchowa na Pumie :)
Dodatkowo w sobotę bawiliśmy się na weselu a w niedzielę na poprawinach, cóż trzeba mieć jakieś przyjemności w życiu a nie samym bieganiem żyje człowiek :)
Dziś czeka mnie spokojny ciągły, który będzie ostatnim akcentem przed sobotnim startem, którego jestem bardzo ciekaw.
Zapowiada się fajna impreza, sporo ludzi, sporo towarzystwa do wspólnego ścigańska i mam nadzieję, że w końcu uda trafić się na przyzwoitą i w miarę optymalną pogodę. W zawodach startuje również moja druga połówka, która z treningu na trening biega coraz mocniej. W piątek na 14km II zakresu, bieganego jednak bardzo spokojnie i asekuracyjnie, szczególnie na początku zakwasiła się na 2,2mmol/l, przy prędkości poniżej 5'30/km, więc forma rośnie, szczególnie że na wczorajszym wybieganiu prędkość przelotowa wyszła 6'30/km na średnim tętnie 143!!! Normalnie jest o 2 oczka wyżej i o 30" wolniej, a treningi biegamy w lesie, więc mam nadzieję, że sobotni start zakończy się nowym "PB".
Co po Pucku... nie ma zmiłuj się, tylko trzeba dalej zacząć mocne bieganie, chociaż po drodze wystartuję w Gdańsku w Biegu Św. Dominika na dystansie 3,74km :) Dystans szczerze mówiąc zabójczy, strasznie szybki jak dla mnie, no ale cóż, trzeba się przetrzeć.
Startowałem tam już kilka razy. W 2004r byłem nawet 5-ty z czasem 11:33 i prowadziłem po pierwszym okrążeniu ;) 2 lata później było troszkę gorzej, bo 12:25 i zająłem dopiero 21 miejsce. Jak będzie w tym roku... zobaczymy :)
sobota, 24 lipca 2010

postheadericon SPRAWDZIAN

Dzisiejszy trening, był pewnego rodzaju podsumowaniem i odpowiedzią na pytanie, w którym miejscu "stoję". Oczywiście na wynik sprawdzianu wpłynęło wiele czynników, ale przecież o to chodzi, po to są sprawdziany. Ponad 400km w lipcu, piątkowe mocne wybieganie z porządną siłą biegową, wszystko to, czyli kumulacja i nałożenie się obciążeń treningowych dały odpowiedź na pytanie, jak organizm reaguje na bardzo mocny wysiłek pod wpływem zmęczenia.
Na miejsce sprawdzianu wybrałem oczywiście czarna drogę, a dokładniej odcinek od 8 do 3km, który jest częściowo z górki, lecz po drodze znajduje się kilka delikatnych podbiegów.
 

Podobny test będę chciał powtórzyć przed półmaratonem w Pile. Po 5km rozbieganiu, solidnej gimnastyce zakończonej kilkoma przyspieszeniami rozpocząłem bieg. Temperatura oscylowała w okolicy 21-22 stopni, było całkowite zachmurzenie i bardzo duża wilgotność powietrza. Jak wychodziły poszczególne kilometry...:
1. 3'14
2. 3'12
3. 3'12
4. 3'16
5. 3'13

Suma: 16:10, czyli po 3'14/km. Średnie tętno = 191, maksymalne 199.
na zakończenie testu, tradycyjnie pobór mleczanów i co wyszło... 14,8mmol/l... szkoda, że nie zmierzyłem zakwaszenia drugi raz, ale cóż... dałem radę i to najważniejsze!
piątek, 23 lipca 2010

postheadericon PUMA - zwierze wodno lądowe ;)

postheadericon Gdynia – wakacje na sportowo


Na portalu www.maratonypolskie.pl ukazał się kolejny wywiad mojego autorstwa, tym razem z Jarkiem Ziółkowskim, kolegą "zza biurka" na temat atrakcji sportowych, szykowanych w naszym mieście dla wszystkich wypoczywających.
Zapraszam do lektury ;)
czwartek, 22 lipca 2010

postheadericon Tysiączki

W środę, na czarnej drodze postanowiłem lekko się odmulić i przetrzeć i po konsultacji z pewnym trenerem z lat... 60-tych zmodyfikowałem lekko trening. Najważniejszym treningiem i jednocześnie sprawdzianem w tym tygodniu będzie sobotni bieg (sprawdzian) na 5km... który mam pobiec bardzo mocno... zobaczymy, co z tego będzie, no ale cóż, no risk - no fun!
Wracając do tysiączków... pierwotnie planowałem pobiec spokojnie, po 3'20-25/km, ale za żadne skarby nie dałem rady tak wolno biec. Było luźno, spokojnie, z duuuuuuuuuuużym zapasem. Pomiar kwasu mlekowego mierzyłem co drugi odcinek, więc tym bardziej byłem ciekaw z wyników. wyszły wysokie, bo i prędkości były mocne, jak na ten okres i jak dla mnie, ponieważ nie pamiętam, kiedy ostatnio tak szybko biegałem. 
Przerwy między odcinkami... takie same, jaki czas każdego z nich, czyli długie ;) tętno, cóż... nie wskakiwało na astronomiczne wartości bo i nie katowałem się specjalnie, jak wyszło...
1. 3'11
2. 3'10 LA = 7,0 mmol/l
3. 3'14
4. 3'14 LA = 5,7 mmol/l ... myślę, że ten pomiar nie jest w 100% wiarygodny...
5. 3'17
6. 3'15 LA = 7,1 mmol/l
7. 3'15
8. 3'12 LA = 7,7 mmol/l


Na pocieszenie...po dzisiejszej PUMIE na liczniku w lipcu już ponad 400km!



postheadericon Motywacja

"Dla większości zwykłych biegaczy najsilniejszą motywacją jest pokonywanie wyznaczonego czasu. Jeśli biegacz temu podoła, będzie czuł,że wypełnił to, co sobie założył, a jeśli nie, będzie miał poczucie, że nie wypełnił postawionego przed sobą zadania. Lecz nawet jeśli nie pobije rekordu, jaki przed sobą postawił, a czerpie satysfakcję z tego, że bardzo się starał - odkrywszy może po drodze coś ważnego na swój temat - wówczas już samo to jest osiągnięciem niosącym pozytywne emocje, które przechowa w sobie do następnego biegu."

Haruki Murakami
"O czym mówię, kiedy mówię o bieganiu"
wtorek, 20 lipca 2010

postheadericon Run 4 Fun i wszystko jasne :)

Wczorajszy trening, szesnasteczka wybiegania przebiegał pod znakiem rekreacji ruchowej, spokojnie, turystycznie, krajoznawczo. Tętno w okolicy 140 ud/min, prędkość ciut poniżej 5'0/km a w ręku komórka z
aparatem :)
Oto efekt mojej 16km pracy...
Moja małżonka
my
ścieżka rowerowa przed szpitalem miejskim, około 2,4km od domu
wbieg do lasu
trasa narciarska...
w prawo "Road 218", prosto droga, która okrąża wzgórze, tam robiłem podbiegi w sobotę, w lewo, skręt na Bolszewo, Orle i Warszkowo
skręciłem w lewo
zielony szlak
po lewej stadnina koni, prosto strzelnica wojskowa
kawałek asfaltu w lesie
w lewo do Bolszewa, w prawo cd. zielonego szlaku
w prawo...
leśna droga, cd. zielonego szlaku
mały zbiornik retencji wodnej
to wszystko około 5km od centrum miasta, w środku dzikiego lasu
pole
domek na polu, prawie jak w górach ;)
okoliczne pola
kolejny zbiorniczek wodny
wybieg dla koni
rzeka Reda
na koniec treningu spotkałem Iwonę, zrobiłem 11 x 40" mocnych przyspieszeń i to by było na tyle :)

niedziela, 18 lipca 2010

postheadericon Mocnego biegania ciag dalszy...

Kolejny tydzień znów zleciał błyskawicznie, praca, treningi, treningi i praca i kolejny wolny weekend, aż ciężko w to uwierzyć :) Nigdzie nie musiałem iść, nie musiałem być w robocie, mogłem porządnie się wyspać, odpocząć i potrenować.
W piątek wypuściłem się do lasu i zrobiłem 16km pętelkę po górkach, bardzo spokojnie, z nóżki na nóżkę z uśmiechem na twarzy, z zaciągniętym hamulcem ręcznym, gdyż wiedziałem, że w weekend czeka mnie mocne bieganie.
Po 16,6km wybiegania (4'53/km, HRavg 144) zrobiłem 10 luźnych i spokojnych przyspieszeń, po czym dotruchtałem do domu. Całość zamknąłem w 20km.
W sobotę wstałem po 9-tej i do lasu wyszedłem dopiero kilkanaście minut po 11. Nie muszę pisać, jaka była pogoda, ale w słońcu termometr pokazywał "czterdzieści" NO RISK - NO FUN! 8km rozbiegania, chwila gimnastyki i jazda z tematem. 2 serie po 5 powtórzeń 2 minutowych podbiegów. Przerwa między podbiegami 3 minuty, przerwa między seriami 6 minut. Było tak upalnie, że biegałem bez koszulki. Na końcu wzniesienia, zostawiłem butelkę z wodą a na początku z izotonikami, bez tego mogłoby być ciężko... Upał dawał się mocno we znaki.

Było naprawdę mocno... odcinki wychodziły średnio po ~560m, czyli suma sumarum zrobiłem 5,6km podbiegów na jednym treningu. Nie próbujcie tego sami ;) Po sile roztruchtanie i do domu. Całość...ponad 21km... Nie wiem, czy to jest zdrowe i normalne... muszę nad tym głębiej się zastanowić ;) 

Niedziela, 6:00 pobudka, śniadanko, z powrotem do wyrka i o 7:30 pojechałem na czarną drogę. Pogoda prawie idealna, zachmurzenie całkowite, lekki wiaterek, ale ogromna wilgotność i 21 stopni, w każdym razie lepsze to niż pogoda, jaka była tydzień temu na 30-stce...
Plan na dzisiejszy trening był taki: 32km biegu z narastająca prędkością, ale spokojne, stonowane, luźne, akumulacyjne, bez zbędnego szaleństwa. Wszystko w tlenie. Pierwsza dycha HRavg 150, druga 160, trzecia 170 i ostatnie 2km, roztruchtanie.
Jak wyszła realizacja...
0 - 10km: 45:49, HRavg 148
10 - 20km: 42:21, HRavg 159
20 - 30km: 39:43, HRavg 170
30 - 32km: roztruchtanko po 5'/km
Hravg z calego treningu: 158, śreednia na 1km 4'18 (2:17:55)... powiem, że jestem bardzo zadowolony, tymbardziej, że znów musiałem zaliczyć kilka premii górskich ;)
Kolejny etap w treningu, zaliczony, tydzień zamknięty z liczba 141,5km i co najważniejsze jeszcze żyję i mam chęci na dalsze bieganie. Nastepny tydzień będzie luźniejszy pod względem objętościowym (w końcu) ale będzie bardziej intensywny. Będzie się działo...

Amat victoria curam - zwycięstwo sprzyja wysiłkowi.


piątek, 16 lipca 2010

postheadericon Prognoza pogody na łykend

...zapowiada się wyśmienicie, o 8 rano pochmurno, słabe opady deszczu, temperatura 19 stopni (odczuwalna 14,6), jeżeli to się sprawdzi, to niedzielna 30-stka BNP powinna wyjść w miarę wiarygodnie, a nie tak jak tydzień temu...
czwartek, 15 lipca 2010

postheadericon KRACZĄCA 15

ZAPRASZAMY!!!
ILOŚĆ MIEJSC W AUTOKARZE RELACJI
3MIASTO > WASYLOWO (Sielpia) OGRANICZONA

więcej informacji wkrótce...

postheadericon Szesnacha

Wczorajszy trening dał wiele odpowiedzi na wiele pytań. W planie było 16km ciągłego, jednakże biegane w okolicy progu 2 mmol/l, czyli zakwaszenia około maratońskiego. Miałem pewną bazę z dwójek i tym się kierowałem. Plan był taki. Pierwsze 2km, spokojne do HR 175 a na kolejnych nie przekraczać 180, generalnie trzymać się 178-179 i tak też zrobiłem. Trening biegałem na "czarnej drodze" zczynając od "2" biegnąc do "8", następnie do "0", do "1" i do "0", czyli z kilkoma zbiegami i kilkoma podbiegami. Nie patrzyłem na czas, nie było to najważniejsze, więc nie było ciągłego myślenia, że jest za wolno, lub za szybko... Całość pokonałem w 58:20, co daje srednią na 1km 3'38. Zakwaszenie 2,3 mmol.l a średnie tętno 177. Jestem bardzo zadowolony z tego treningu, daje on dobry prognostyk przed jesienią. Teraz najważniejsze to nie przesadzić z treningiem, lekko zwolnić z prędkościami i dobić to kilometrażem. Najważniejsze jednak to monitoring mleczanów, bo łatwo jest przedobrzyć...

Dziś Iwona biega 12km ciągu, jestem ciekaw, jak wyjdą wszystkie parametry... zakwaszenie, średnie HR i prędkość... :)
środa, 14 lipca 2010

postheadericon The Stick, czyli... kijek

Od kilku tygodni "testuję go" na włąsnej skórze i jestem bardzo zadowolony. Kijek, "the stick" model sprinter, bardzo dobrze sprawdza się w wlace ze zmęczonymi mięśniami. Na początku, jak dobrałem się do łydek, myślełem, że padnę z bólu... ale z biegiem czasu, przyzwyczaiłem się i po każdym treningu, rozmasowuję zmęczone łydki, dwójki, czwórki, przywodziciele i jestem bardzo zadowolony z efektów oraz łatwości obsługi. Polecam każdemu biegaczowi, jako element regeneracji po treningu.

postheadericon II Półmaraton Ziemi Puckiej

17 dni zostało do II Półmaratonu Ziemi Puckiej, kolejnej imprezy, która stoi na drodze do Berlina. Start zaplanowany jest na godzinę 14, więc może być ciepło i parno niestety, ale nie ma co narzekać, trzeba robić swoje. Ten start potraktuję o tyle sprawdzianowo, że nie przygotowuję pod niego żadnego BPSu, będzie biegany prosto z roboty do maratonu, czyli z dużej ilości kilometrów i siły.
W tygodniu poprzedzającym start zaplanowałem na dodatek dwa mocne treningi, w celu nabrania wytrzymałości na trochę wyższych prędkościach, których od dawna unikałem, koncentrując się na pracy
w tlenie. W środę pobiegnę 3x3km lekko podprogowo + 2x500m mocno a w sobotę 10x1km również lekko podprogowo i mam nadzieję, że nie będzie to za mocne bieganie, bo na takie jeszcze przyjdzie czas.
Rok temu ten bieg rozgrywany był na innej trasie w większości biegnącej czarną drogą, dodatkowo pogoda była wręcz idealna. Nie było może zbyt chłodno, ale przed startem była ulewa a podczas biegu lekko kropiło, więc można było się sprężyć i pobiec całkiem przyzwoity wynik. Nabiegałem wtedy 1:13:22 i byłem 9-ty w Open.  Pamiętam, że od około 17-18km była mocna walka z Andrzejem, który gonił mnie przez kilka kilometrów i musiałem sporo się napocić, żeby z nim wygrać. Kończyłem 2 ostatnie km poniżej 3'20/km... Było naprawdę mocno, ale opłacało się :)
Z nowości treningowych... wczoraj 12km w przerwie między dwiema ulewami i burzą + 1,5km siły biegowej :) a dziś... szesnacha ciągłego... Jest co robić :)
wtorek, 13 lipca 2010

postheadericon Krajoznawczo

Wczorajszy trening, palnowo miał być bardzo spokojnym wybieganiem. Zaparkowałem pod leśniczówką i ruszyłem człapu człap w las, przed siebie, jakimiś nowymi dróżkami. Bardzo spokojnie, tętno w granicach 139 - 144, prędkość grubo powyżej 5'/km :) było fajnie, gdyby nie muchy i inne latające robale, masakra. Zrobiłem małą pętelkę i znalazłem się na 8km, czarnej drogi, więc puściłem się ;) asfaltem do "0" i z powrote do "4". W okolicy 5km, jakieś 10m przede mną wyszedł sobie jak gdyby nigdy nic dzik... duże zwierz, za nim drugi, nie co mniejszy, poem kolejny średni, 4 małe warchlaczki, znów średni a za nim zamykający stawkę kolejny większy osobnik :) a wszystko to nieopodal mnie. Super miejsce!
Po zaliczeniu 16km, z których ostatnie km nie co przyspieszyłem (śr/km 4'52, HRavg 145) zrobiłem 10 dynamicznych, wysoko bieganych czterdziesto sekundówek i zawróciłem do domu. To był dobry trening, wyszło w sumie 21,2km :)
niedziela, 11 lipca 2010

postheadericon Bieg dla Kasi... w obiektywie AM-Studio.eu ;)

Moja Iwonka
to ja :)
w sekretariacie zawodów
przed startem, z Krzyśkiem (krzymod)
zaraz ruszamy z tematem
3 słowa od "ojca prowadzącego"...
od lewej: Krzysiek Sarapuk i Marcin Sobczak
...ruszyła maszyna, po szynach ospale
sylwetka wyprostowana, biodra lekko wysunięte do przodu... ;)
4km i ucieczka, atak pod górę, i jazda ile nogi poniosą w dół
za mną Tomek Spaleniak, młody obiecujący triathlonista z UKS Tri-Saucony Rumia
Moja małżonka
Iwona z Danielem, mężem Majki Maj - Roksz
po biegu
licytacja pamiątek sportowych, z których całość pieniążków przeznaczona jest na pomoc w leczeniu Kasi
na zdjęciu bluza dresowa z Maratonu w Bostonie z autografem Gosi Sobańskiej
1, 2, 3, SPRZEDANE!
flaszeczka wiśnióweczki od Valdiego
...sprzedane
zegarek Timex z serii Ironmann, ufundowany przez Andrzeja Cechmanna
narty drewniane z kijkami bambusowymi powędrowały do mnie :)
bluza do biegania z półmaratonu i maratonu w Makau, przekazana przez Edytę Lewandowską

Wszystkim, którzy pomogli w organizacji tego biegu - DZIĘKUJEMY!  a Kasi życzymy jak najszybszego powrotu do zdrowia!







Mój profil na FACEBOOKU

Twój osobisty trener...

Szukasz pomocy w sprawach treningu biegowego?
Nie wiesz, jak zacząć, jak poprawić swoje rekordy życiowe, każdy trening staje się monotonny, nudny a czasy w kolejnych zawodach nie poprawiają się?

Może jesteś początkującym biegaczem i nie wiesz od czego zacząć?

Dobrze trafiłeś!
Napisz do mnie

TEST BIEGOWY

Jeżeli nie wiesz jak trenować, natłok informacji o strefach HR, HRmax, HRR, VO2max itp powoduje u Ciebie ból i zawroty głowy a sport tester wciąż piszczy i świeci podając co chwilę sprzeczne informacje, pomyśl nad wykonaniem profesjonalnego TESTU BIEGOWEGO mającego na celu dokładne wyznaczenie "zakresów treningowych" w oparciu o pomiar zakwaszenia i tętna.

Jestem do dyspozycji i czekam na kontakt!
z nimi współpracuję...