niedziela, 28 lutego 2010

postheadericon Trzydziecha

Dzisiejszy trening był jednym z tych, które mają za zadanie pokazać, w jakiej jestem formie, gdzie są braki i nad czym należy jeszcze popracować, przed wiosennym maratonem, który odbędzie się już za 42 dni.
Nieco obawiałem się takiego mocnego biegania z kilku powodów. Wczoraj była mała imprezka podczas biegu Justyny Kowalczyk :) nie miałem szybkiej i w miarę płaskiej trasy na takie bieganie, w 6 dni zrobiłem 133km i miałem prawo być już trochę zmęczony. Postanowiłem zrealizować trening na "218-stce" z 2km dobiegiem na "czarnej drodze". Dojechałem, zaparkowałem i zacząłem realizować założenia treningowe, a były one takie: 10km 9HR 150) + 10km (HR 160) + 5km (HR 170) + 5km (HR 175) + 2km roztruchtania, czyli suma sumarum 32km mocnego biegania...
Zacząłem spokojnie, luźno, bez spinania się. Biegło się bardzo dobrze, a nawet lepiej. Tętno nie wariowało a nogi się elegancko kręciły. Pierwsza dycha wyszła w 43:43 na HRavg 146, kolejna 41:00 HRavg 161 i w końcu można było nieco przyspieszyć. 20-25km pokonałem ze średnia prędkością 3'53/km przy średnim tętnie = 171 a ostatnia piątka wyszła niespodziewanie dobrze, bo po 3'44 przy HRavg 176. Biorąc pod uwagę górki i wiatr oraz mocny tydzień w nogach, byłem bardzo zadowolony. Cały trening, czyli 32km zajął mi 2:12:32, czyli po 4'07/km a średni puls = 159!
Tydzień zamknąłem w 165km a miesiąc w 491km, w tym roku przebiegłem już równe 1000km :)
...WALKA TRWA!!!

postheadericon Trochę historii...

Kartka pełna cyferek, bazgrołów, znaczków i literek... Niby nic wielkiego, ale jak dla mnie to historia i sentyment. Podczas sobotnich porządków znalazłem właśnie tą kartkę w jednym z pudełek. Co jest na niej? Zapiski z obozu treningowego w Szklarskiej Porębie z lipca 2004 roku... Zrobiłem wtedy naprawdę solidną robotę treningową, dużo km a nawet więcej niż dużo (w każdym razie, jak dla mnie...).

Tydzień I: 12-18.07
12.07
1) Owb1 16,5km
2) Owb1 8km + 8x120m R > 26,5km
13.07
1) Owb1 17km, mocno
2) Owb1 8km + 5x200m podbieg + 3x20" R > 27km
14.07
1) WB2BC 10km - 39'04
2) Owb1 10km pod koniec 10x30"/30" R > 27km
15.07
1) Owb1 30km > 30km
16.07
1) Owb1 14km + 5x200m podbieg + 5x100m podbieg
2) Owb1 8km + 8x150m R > 28km
17.07
1) WB2BC 16km, śr/km 4'02 - 2gie 8km szybciej o 26"
2) Owb1 10km > 32km
18.07
1) WB: Szklarska - Śnieżka - Szklarska, 3:53 bieg, + 3:48 chód + przerwy = 7:41, pod koniec 4x20"/40" > 52km

Podsumowanie I tygodnia:
~220km w tym
- 4,5km R
- 2,5km podbiegów
- 26km WB2

Tydzień II: 19-25.07
19.07
1) owb1 23km, bardzo spokojnie
2) Owb1 6km + 15x100m R > 32km
20.07
1) Owb1 14km, mocno + 5x300m podbieg
2) Owb1 8km pod koniec 15x20"/20" > 26km
21.07
1) BZ 25km w tym 20x40"/80", mocno 1:47
2) Owb1 10km > 35km
22.07
1) WB: Szrenica - Śnieżna Kotły - Harrachov - Jakuszyce - Szklarska Poręba ostatnie 11km WB2 > 38km
23.07
1) Owb1 16km + 3x200m podbieg + 3x100m podbieg
2) Owb1 12km + 15x100m R > 33km
24.07
1) WB2BC 14km, 54'21, cały trening w deszczu
25.07
WOLNE

Podsumowanie II tygodnia:
~185km
- 8,5km R
- 2,4km podbiegów
- 24km WB2

Tydzień III: 26.07 - 01.08
26.07
1) owb1 31km pod koniec 5x1'/1' > 31km
27.07
1) Owb1 3km + BC1 8km + Owb1 3km + 5x400m podbieg
2) owb1 10km, mocno z Arturem Osmanem > 28km
28.07
1) WB2BC 16km, 61'43 + 3x1'/3'
2) Owb1 8km > 31km
29.07
1) WT 10x400m p.5', śr. 66", ostatnia 56"
2) Owb1 10km > 24km
30.07
1) Owb1 19km
2) Owb1 14km pod koniec 8x30"/60" > 33km
31.07
1) Owb1 14km + 5x200m podbieg + 5x100m podbieg
2) Owb1 9km + 10x100m R > 28km
01.08
1) BNP 18km (66'22):  10km (37'44) + 5km (18'15) + 2km (7'02) + 1km (3'21) > 28km

Podsumowanie III tygodnia:
~203km
- 2,2km R
- 3,5km podbiegów
- 26km WB2
- 8km WB3
- 4km WT

Podsumowanie obozu:
~608km w 20 biegowych dni
- 15,2km R
- 8,4km podbiegów
- 76km WB2
- 8km WB3
- 4km WT

To był jeden z najlepszych obozów na których byłem. Następstwem tego były następujące wyniki:
10km (bez atestu) 32'14
21,0975km (atest) - 1:13'32
42,195km (atest) - 2:37'15 (1:20'15 + 1:17'00)
piątek, 26 lutego 2010

postheadericon Podbiegi


Od czasu do czasu trzeba zrobić mocną i solidną siłę biegową. Ile można biegać 100-200m podbiegów? Dziś wzorem lat ubiegłych postanowiłem zrobić 2 serie po 5 powtórzeń 2 minutowych podbiegów. Wzniesienie oczywiście nie było jakieś hard corowe, ale pozwalało się zmęczyć. Po 7km rozgrzewce i kilku minutach solidnego rozciągania się ruszyłem. Pierwsza seria luźno, spokojnie bez spinania się. Odcinki wychodziły około 530m, czyli po jakieś 3'50/km. Podczas drugiej serii nawarstwiło się już zmęczenie i na ostatnich dwóch podbiegach musiałem się sporo namachać - tu wyszło mi 550m :)
To był solidny i dobry trening. Całość wyszła 21,1km.
środa, 24 lutego 2010

postheadericon Ciągły

W końcu udało mi się polecieć coś porządnego, w miarę mocnego i długiego. Korzystając z wolnego dnia w pracy, postanowiłem pobiec ciągły na "Road 218", czyli na szosie piaśnickiej. Często biegam tam długie wybiegania, mocniejsze akcenty wolę robić na "czarnej drodze", nie ma tam takiego ruchu samochodowego, jest praktycznie zerowy oraz nie ma tak zróżnicowanego przewyższenia, jak "dwieście osiemnastka".
Na początek 5km rozbiegania, spokojnie po niecałe 5'/km, następnie po wbiegnięciu na górę wszedłem w II zakres starając się nie przekraczać HR 170, czyli spokojnie, bez szaleństwa. Prędkość oscylowała w granicy 4'/km i średnia na odcinku 6km wyszła 3'57. Kolejne 8km lekko przyspieszyłem, niektóre km wychodziły po 3'47 a kilka było po 4'00, w sumie średnia wyszła 3'55. Po 14km II-go puściłem nogi... 3'34 i 3'15 z górki. Ostatnio tak szybko biegałem we wrześniu... i szczerza mówiąc nie było mi lekko rozpędzić się do takiej prędkości. Dlaczego? Dużo km, spokojne bieganie, siła... a brak tempa, zabaw biegowych i III zakresu, ale powoli to się zmienia...

Cały trening zajął mi 25km ze średnia prędkością 4'17/km. Było dobrze i jestem zadowolony. Jutro dłuższe spokojne OWB1 z dłuższymi przyspieszeniami.

postheadericon Siła na siłowni...

Generalnie nie przepadam za siłownią, szczególnie za bieżnia mechaniczną, ale nieraz trening na niej pozostaje jedyna opcją. Tak było wczoraj. Musiałem szybko po pracy zrobić trening a że dodatkowo pogoda była fatalna, wiatr, deszcz... zdecydowałem się po raz kolejny na wizytę w baltic'u. Dobrze, że na miejscu byłem kilka minut po 16, nie musiałem czekać na wolną bieżnię i od razu mogłem zabrać się do roboty.
Dlaczego nie cierpię biegać po bieżni mechanicznej? jest kilka powodów... irytuje mnie bieganie w miejscu, nudzi mi się, jest duszno, nie ma czym oddychać i nie ma zróżnicowanego profilu trasy, chociaż można sobie ustawiać przewyższenia, ale za dużo bawienia się z tym... Odpaliłem maszynę i ruszyłem, spokojnie podkręcałem tempo ustawiając na docelowe 15km/h, czyli 4'00/km... tu chyba jest najprzyjemniejsza część biegania po bieżni ;) biega się szybciej. Przy tym samym tempie na ulicy, tętno miałbym o 15 uderzeń wyższe... Zrobiłem w sumie 12km wybiegania + 5 "podbiegów" 1 minutowych, jak to zmajstrowałem? zwiększyłem nachylenie do 10 jednostek i zredukowałem prędkość do 12km/k... weszło nieźle w nogi i dobrze. Całość wyszła 16km. Po podbiegach i roztruchtaniu zabrałem się za siłę ogólną. Skakanka, piłka lekarska, brzuszki, grzbiet, wspięcia na palce i stabilizacja. Umęczyłem się nieźle, ale w pełni zrealizowałem trening :)
niedziela, 21 lutego 2010

postheadericon W-wo - Warszkowo - Kniewo - Bolszewo - W-wo, czyli 34,5km i... psy

Dziś postanowiłem poszukać nowych szlaków biegowych i pokręcić się po okolicznych wioskach. Zerknąłem w domu na mapę i znalazłem około 34km pętlę. Ruszyłem. Nie wspomnę, że wiało prawie z każdej możliwej strony, ale to chyba norma. Po 4km wbiłem się na szosę piaśnicką i mogłem w spokoju biec po czarnej szosie. Biegło się początkowo ciężko, miałem zmęczone nogi, ale po kilku km puściło i oprócz lekko pobolewających achillesów rozkręciłem się. Po 12km i dobiegnięciu do Wielkiej Piaśnicy odbiłem w prawo, ku nieznanemu... kiedyś jechałem tamtędy samochodem, ale to było jakieś 2 lata temu. Droga wiodła częściowo z górki i wiła się przez las. Po kilku km dobiegłem do Warszkowa, czyli lokalnej wioski. Kilkanaście domów, zamknięty sklep, pola i ani żywej duszy. Biegłem spokojnie i nagle z lewej strony wyleciało stado burków, które nie miały przyjacielskich zamiarów. 4 kundle biegły wprost na mnie a ja nawet nie miałem gdzie uciekać. Wokoło pola i śniegu po pas, ludzi brak, kamieni brak, nawet na drzewo nie było jak wejść. Stanąłem i powoli wycofałem się kilka kroków, mając cały czas na widoku psiaki. Stanąłem przed dylematem, albo wracam się około 17km albo... rozgonię towarzystwo i polecę dalej. Wyciągnąłem z zaspy kawal konara, jakieś 2 metry długi z kilkoma wystającymi na boki gałęziami i przypuściłem atak. Wygrałem. Kundle zwiały a ja mogłem spokojnie biec dalej, pod wiatr. 
Po kilku km dobiegłem do Kniewa, gdzie jest ferma strusi i następnie obrałem kierunek na Górę i Zamostne. Tam zauważyłem biegnące z lewej strony... stado psów, znów 4 sztuki... całe szczęście, że jeździły samochody, które stały się ruchoma bariera między mną a zwierzakami. Za niespełna km zaatakowało kolejne stadko... ale całe szczęście udało mi się bezproblemowo uciec. Ataki burków tak jakoś na mnie wpłynęły, że kończyłem po 4'30-20 na mega luzie. Całość treningu wyszła mi 34,5km w 2:40 a średnie tętno 152 ud/min. Tydzień zamknąłem w 140km. Jest całkiem si, chociaż niedobrze że czuje achillesy, chyba lekko przeszarżowałem. Zobaczymy, co będzie jutro. 

"Przetrwać by zwyciężyć - zwyciężyć by przetrwać!"
sobota, 20 lutego 2010

postheadericon TRENER


To będzie dłuższy wywód, więc Ci, którzy nie lubią czytać niestety muszą polubić, albo zmienić stronę...

 trener, szkolenie - definicje
Aby zdefiniować, kim jest trener, należy przyjrzeć się znaczeniu słowa "trening". Wywodzi się ono z języka angielskiego (training - od train) i oznacza "ćwiczenie". Rzeczywiście najczęściej kojarzone jest ono ze sportem i rozumiane jako "systematyczne ćwiczenia w celu uzyskania maksymalnej sprawności w uprawianej dyscyplinie sportu, zwykle pod kierunkiem trenera" [Słownik Wyrazów Obcych 1997]. Z pewnością nie jest zupełnie przypadkowe, że pod tymi określeniami kryje się też sposób uczenia się i nabywania umiejętności innych niż sportowe. Słowo "ćwiczenie" nie odnosi się bowiem tylko do aktywności fizycznej, ale także umysłowej. Innym tłumaczeniem słowa training jest "szkolenie". Terminem tym określa się "wiele różnorodnych działań i form doskonalenia umiejętności, podnoszenia wiedzy i kwalifikacji w bardzo różnych obszarach. Najczęściej chodzi tu o rozwijanie umiejętności u osób dorosłych, zwłaszcza o podnoszenie kompetencji związanych z wykonywaną pracą (…) "1 Można definiować szkolenie także jako "formę aktywności zaprojektowaną w celu wzbogacenia wiedzy, umiejętności czy zdolności uczestników lub dla zmiany ich postaw i zachowań społecznych w jakimś określonym kierunku." Specyfikę szkolenia podkreślają również takie definicje jak: "Szkolenie to wyposażanie innych w narzędzia, które mają umożliwić im osiągniecie określonych celów. Szkolenie to wykształcanie umiejętności i zdolności do działania" oraz "szkolenie polega na angażowaniu ludzi i przygotowywaniu ich do usamodzielnienia" 2 . Powyższe definicje nie ujmują jednak roli trenera - czyli osoby, która prowadzi szkolenia.
1 Łaguna M., 2004, Szkolenia. jak je prowadzić, by..., s.13; Gdańsk, Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne
2 Titley G. (red.), 2002, Zasadnicze elementy szkolenia. Pakiet szkoleniowy nr 6, s.11; Strasbourg, Rada Europy, Komisja Europejska
(fragment pracy mgr Agnieszki Maszkowskiej napisanej pod kierunkiem Prof. Dr hab. Piotra Glińskiego "Trenerzy w organizacjach pozarządowych na tle procesu profesjonalizacji trzeciego sektora w Polsce" (Instytut Socjologii; Wydział Historyczno - Socjologiczny; Uniwersytet w Białymstoku; 2004)

Kim jest trener i do czego jest on potrzebny, po co mi jego pomoc i czy trenowanie (czyt. bieganie) pod okiem trenera ma sens, szczególnie gdy jestem:

a) amatorem
b) początkującym
c) nie nastawiam się na nie wiadomo jakie wyniki
d) bawię się sportem, bieganiem
e) itp... itd...

Posłużę się kilkoma banalnymi przykładami, z którymi każdy z nas miał do czynienia.
Miałem 7 lat i poszedłem do szkoły. Jedni do publicznych, inni do prywatnych. Szkoła a po za szkołą zajęcia dodatkowe, pływanie, judo, tenis, angielski, hiszpański, koszykówka i tak można wymieniać i wymieniać... zajęcia w/w oczywiście kosztowały. Jedne więcej, drugie mniej. Dlaczego kosztowały? Bo trzeba było opłacić salę, sprzęt i... TRENERA. Trenera, czyli osobę, która zna się na danej dyscyplinie sportu czy nauki. Wie jak nauczyć nas pływać, czy nauczyć niemieckiej gramatyki czy włoskiej pisowni... Dlaczego wie? Bo się szkolił w tym kierunku. Trener / nauczyciel swoją wiedzę nabył podczas wielu lat nauki i kształcenia się. Podczas wielu lat praktyki... więc wie co i jak... Z innej beczki. Zepsuł mi się rower, chcę wymienić opony w samochodzie, czy zainstalować telewizje kablowa w domu. Co robię? Idę do specjalisty, który zna się i wie, jak nam pomóc. Po to się kształcił w technikum, ukończył studia, żeby zdobyć zawód i móc pracować jako technik informatyk, nauczyciel włoskiego, trener piłki nożnej, instruktor pływania, tenisa, judo... biegania. Niedawno zmieniałem opony w samochodzie, z letnich na zimowe. Udałem się do specjalisty, który odkręcił koła, zdjął oponę, założył nowe na felgi, wyważył i założył z powrotem. Bez chwili namysłu wyjąłem portfel i zapłaciłem mu za usługę. Podobnie było z instalacja radia samochodowego. Udałem się do specjalisty, który wiedział co i jak przyłączyć, żeby zadziałało. Pytanie do was... Co robicie w takim przypadku? Co robicie, jeżeli czegoś nie umiecie i nie wiecie, jak coś zrobić? ... <......miejsce na odpowiedź.....>... Do czego piję. Trochę się pożalę ;) ale jestem szczery i nie owijam nic w bawełnę. Miałem kilka przypadków w mojej karierze trenerskiej, gdzie korespondowałem z kilkoma "zawodnikami" od meila do meila a jak przyszło do konkretów to padały hasła "... swój amatorski trening to mogę analizować za darmo...". Często po dłuższej korespondencji, gdy zawodnik dowiadywał się, że musi za "usługę" zapłacić... urywał kontakt... Przepraszam, za stwierdzenie, ale w tym wypadku uważam, że taka osoba nie szanuje mnie i mojej pracy. Mojego doświadczenia, wielu lat studiów, praktyki i znajomości tematu. Dla wielu osób, trener od biegów to taki ktoś, który wklepie w tabelkę kilka cyferek, dobierze jakieś wartości tętna, coś tam powie, napisze i na koniec, jeżeli nie wyjdzie wynik, jaki miał wyjść dostanie delikatnie mówiąc "opr"... Dziwi mnie to i to bardzo i nie rozumiem takiego podejścia do tematu...Trener piłki nożnej w ekstraklasie, czy koszykówki zarabia kilkadziesiąt tysięcy złotych miesięcznie i wiem to ze źródła...  A dlaczego tyle zarabia, bo się ceni. Bo ma wiedzę, umiejętności, praktykę i wie jak pracować z zawodnikiem. Trenowanie to praca i to ciężka. Każdy zawodnik jest inny. Na każdego działają inne bodźce i obciążenia i cały pic polega na tym, żeby je dobrać i wiedzieć kiedy i jak zastosować... Dla wielu osób to proste i banalne, szczególnie gdy na rynku jest wiele książek, publikacji, na stronach są gotowe plany treningowe, wystarczy wpisać wiek, czas, tętno i kliknąć ENTER a plan sam wyskakuje...  Czy nauczylibyście swoje dziecko pływać, czy grać w siatkówkę mając do dyspozycji tylko książkową i internetową wiedzę...? Najśmieszniejsze jest to, że zawodnik, który zgłasza się po pomoc, a na deser rzuca hasłem "... swój amatorski trening to mogę analizować za darmo..." jak dzieje się coś nie tak np. ma wyjazd służbowy, zachoruje, ma kontuzję, czy wypadnie mu kilka dni z treningu i nie wie, jak resztę poukładać, by zagrało a ułoży to nie tak a taka sytuacja ma najczęściej miejsce, pluje sobie w brodę...
Może niektórzy będą zniesmaczeni tym tekstem, ale popatrzcie na to z innej strony. Jesteś malarzem - malujesz, jesteś informatykiem - pracujesz w branży komputerowej, jesteś matematykiem - uczysz matematyki, jesteś księgowym - prowadzisz biuro rachunkowe i... i z tego się utrzymujesz. Jak poczułbyś się, np. mechaniku samochodowy, gdybym po przyjeździe do warsztatu usłyszał, że silnik trzeba rozebrać i zobaczyć, co tam stukocze..."... silnik to sobie mogę rozebrać sam, bo mam książkę..." ?... Albo nauczę się pływać posiadając skąpa wiedzę teoretyczną z książek o pływaniu...? ... Uważam, że wiele osób pomimo typowo amatorskiego i zabawowego traktowania biegania a sam je tak traktuję, ponieważ jestem typowym amatorem a run musi być fun, nie szanuje pracy w tym wypadku trenera postrzegając go, jak osobę, która nic nie robi a napisanie planu treningowego, analiza treningu, kontrola i prowadzenie zawodnika jest rzeczą tak banalna, jak zrobienie jajecznicy... Podobnie się ma rzecz w szkolnictwie, wśród nauczycieli wychowania fizycznego. Pan/pani od "fikołków" ma super pracę, nic nie robi, pogwiżdże, pokrzyczy i to na tyle... To nic, że nauczyciel / trener ukończył wyższą uczelnię. To nic, że odbył praktyki. To nic, że studia na AWF ie sa najobszerniejszymi studiami spośród wszystkich uczelni. Wiele osób nie zdaje sobie sprawy od rozbieżności przedmiotów, z którymi student musi się zmierzyć. Poczynając od łacińskich nazw kości, mięśni, ścięgien, przez przemiany hormonalne, fizjologię, biochemię i nazwy substancji, enzymów które trudno wymówić, na biomechanice gdzie panuje fizyka i matematyka czy naukach o kulturze fizycznej kończąc. Tak z ciekawości, warto zajrzeć na strony AWFów jakie są przedmioty i jak rozległą i wszechstronna wiedzę trzeba nabyć, żeby ukończyć taką uczelnię... Mam nadzieję, że stereotyp nauczyciela / mentora / trenera się zmieni. Zawód ten zostanie doceniony a nauczyciele / trenerzy będą doceniani i szanowani za swoją katorżniczą pracę...

"Systematyczne olewanie przez państwo swoich nauczycieli i swojej szkoły jest ciężkim strategicznym błędem, którego odległe skutki w postaci komercjalizacji i upadku kultury oraz powszechnego zdziczenia obyczajów już można obserwować. A będzie jeszcze gorzej."

postheadericon Prędkości w zależności od przyczepności


Przyczepność, przyczepność kół, techn. zjawisko przenoszenia sił między nawierzchnią jezdni a stykającymi się z nią kołami jezdnymi pojazdu; wielkością charakteryzującą p. jest współczynnik przyczepności (p. i współczynnik p. są pojęciami analogicznymi do tarcia i współczynnika tarcia, różnią się jedynie sposobem ujęcia zagadnienia. (za www.encyklopedia.pwn.pl)
Tak krótko i zwięźle na temat przyczepności wypowiada się Encyklopedia PWN, jak się ma to do realiów każdy wie. Każdy kierowca i każdy biegacz. Na śniegu, lodzie czy błocie pośniegowym nie pojedziemy tak szybko jak po suchej i czarnej szosie. Nie dość, że pojedziemy znacznie wolniej to spalimy więcej paliwa i więcej namęczymy się by zachować przyczepność, trakcję i nie wylądować w rowie czy zaspie. Analogicznie ma się to do biegania. Biegnąc po śniegu, automatycznie biegamy wolniej a pomimo tego takie bieganie kosztuje nas więcej energii. Mięśnie pracują w inny sposób, niż na doskonałym podłożu, kontrolujemy bardziej każdy krok a i tak zazwyczaj uciekają nam nogi...
Dziś na treningu miałem doskonały a wręcz idealny przykład jak zależna jest przyczepność od prędkości. na zwykłych wybieganiach aż tak bardzo tego nie widać, ale na mocniejszym treningu owszem. Pojechałem na "czarną drogę", która tylko z nazwy o tej porze roku jest czarna... niestety. Podłoże było zróżnicowane, jak strefy klimatyczne na całym świecie. Było wszystko, śnieg, paćka, lód, czarny asfalt, trociny (była wycinka), gałęzie... wiedziałem, że nie będzie lekko, ale nie az do takiego stopnia. Poniżej wykres prędkości...

a tu, tak dla ciekawości zamieszczę poszczególne międzyczasy:
1. 4'12
2. 4'22
3. 4'35
4. 4'29
5. 3'48
6. 4'09
7. 3'47
8. 4'07
9. 3'58
10. 4'55
11. 4'05
12. 3'54
13. 4'00
14. 4'04
średnia na 1/km wyszła wolno bo 4'10 przy średnim tętnie 172, ale jak na takie warunki to uważam, że było ok. Zależność, o której pisałem wyżej doskonale widać po niektórych kilometrach. Jak był czarny asfalt od razu schodziłem poniżej 4'/km a jak był syf... 1km wyszedł nawet w 4'55.

"Zwycięstwo jest rzeczą ważną, lecz najważniejszy jest udział w walce."
~ Dave Weinbaum


piątek, 19 lutego 2010

postheadericon Rozbiegałem się...

 Jest coraz lepiej, ale jak powiadają stare przysłowia "nie chwal dnia, przed zachodem słońca" oraz "nie dziel skóry na niedźwiedziu" nie chcę zapeszać. Wczoraj po Pumie na Bulwarze tradycyjnie pobiegaliśmy z Andrzejem "luźną dyszkę", która z tygodnia na tydzień staje się coraz szybsza a jednocześnie coraz luźniejsza. Tym razem przy średnim HR = 154 średnia prędkość wyszła ... 4'28/km... Szybko, może za szybko, ale biegło się dobrze, tętno nie szalało i dobrze się czułem. Generalnie czwartkowy trening z Andrzejem to jedyne bieganie, kiedy mogę sobie z kimś pogadać. Pogadać o bieganiu przez naprawdę duże "B", bo Andrzej biegał kiedyś 2:28:48 a przeglądając jego zapiski treningowe natknąłem się na takie cyferki...:

styczeń - 921km
luty - 797km
marzec - 721km

... a także pogadać o codziennych problemach, głupotach czy obojętne o czym. W każdym razie po wczorajszym szybszym rozbieganiu dziś w planie była siła, podbiegi - 10x1', spokojne, luźne, bez szaleństwa. Wychodziły mi mniej więcej po 250-260m a cały trening zamknąłem w 20km. Dużo tych kilometrów zacząłem ostatnio biegać, ale nie czuję się jakoś zbytnio zmęczony. Kiedyś, kupę lat temu, 20km trening to była cała wyprawa, począwszy od mentalnego przygotowania, przez dobre "nakoksowanie się" a na zabraniu ze sobą 10 zł, tak na wszelki wypadek kończąc. Teraz... szczerze mówiąc 30-35km treningi nie robią na mnie wielkiego wrażenia, chyba że jest to trzydziestka, która trzeba pokonać naprawdę bardzo mocno. Rok temu, przed Dębnem biegałem BNP 32km a śr/km wyszła 4'00...
Z ciekawszych, hard corowych treningów najprzyjemniej wspominam ten, kiedy polecieliśmy z Majką ze Szklarskiej przez Szrenicę na Śnieżkę i z powrotem... całość wyszła wraz z postojami 7 godz i 38 minut. Dwa lata później pokonałem to o godzinę szybciej, ale ten trening to była jazda na maxa.
"To survive for victory!"
czwartek, 18 lutego 2010

postheadericon Bieg z narastającą prędkością (BNP)

Po wtorkowej sile biegowej w środę wypadało pobiec coś mocniejszego. Nie chciałem robić typowego II-go zakresu, wolałem wzorem ubiegłych lat zrobić stare, sprawdzone, długie BNP - oczywiście w granicy rozsądku, bez szaleństwa i szarżowania.
Na początek spokojne 2km rozgrzewkowego rozbiegania, HRavg 146, Vavg 4'51/km i był dziwny luz... poczułem pozytywne skutki wczorajszej siły. Inne napięcie mięśniowe, większy luz w nodze i mimowolna chęć przyspieszania z każdym kilometrem. Kolejna dwójka był już ciut szybsza. Wyszła po 4'20/km a średnie tętno 159. Mając na uwadze zaśnieżone chodniki i mijankę z przechodniami + przebiegnięcie "na czerwonym" kilka skrzyżówań wiedziałem, że dalsze kilometry powinny wyjść bardzo pozytywnie. Jedyne, co mnie lekko irytowało to zimny wiatr, ale nie ma co narzekać. Jest zima, są ciężkie warunki, które sprawiają, że pokonując mozolnie każdy kilometr stajemy się silniejsi i bardziej odporni psychicznie ne ból i zmęczenie. Po zaliczeniu 4km wszedłem na większe obroty, wrzuciłęm 4-ty bieg i zacząłem biec... Prędkość zaczęła przybliżać się do 4'km a HR oscylowało w okolicy 165-168. Tak miało być. 6km wyszło po 4'05 a średni puls 167. Dawno tak "mocno" nie biegałem, ale czekała mnie kolejna zmiana prędkości, i pokonanie 8km odcinka w całości pod wiatr. Wrzuciłem piątkę i jazda przed siebie z wielką nadzieją, że nie rozjedzie mnie żaden samochód, a ruch był całkiem całkiem - ludziska wracali z kościoła. 8km wyszło po 3'58 a średnie HR 174. Maksymalny puls, jaki osiągnąłem to 181 a maksymalna prędkość = 3'33/km. Po pokonaniu 8km, które kończyłem z hasłem na ustach "no risk - no fun" pędząc na czołówkę z kilkoma autami mogłem spokojnie roztruchtać ostatnie 3km.
Całość treningu - 21,08km (prawie, jak półmaraton) zajęła mi 1:29:08, średnia prędkość wyniosła 4'13/km a tętno 164. Czy jestem zadowolony z tego treningu? Powiem, że tak. Niestety nie udało zmierzyć się zakwaszenia, ale uważam, że nie było ono aż takie wysokie ;) [pojęcie względne].
Oddechowo było super, mięśniowo, świetnie, wydolnościowo bardzo dobrze, prędkościowo OK.
Po treningu masażyk i do wyrka. Nawet nie obejrzałem do końca biegu Justyny. Po eliminacjach, jak prezenter powiedział, że za około 50' nastąpi kolejny bieg, przewróciłem się na drugi bok i już mnie nie było.

"Czasem aby Wygrać trzeba umieć kilkanaście razy przegrać ale ciągle iść do przodu."

środa, 17 lutego 2010

postheadericon Dobra siła nie jest zła!

Wczoraj był dzień siły zarówno tej biegowej, jak i ogólnej wykonywanej w salonie na karimacie przed TV. Na rozpoczęcie spokoje 12km ulicami, chodnikami i lasem a na deser... siła. Po raz pierwszy podzieliłem trening na dwa elementy, siła zróżnicowana w postaci 2x3(125m skip A + skip C) oraz + 5x150m mocnego podbiegu. Wyszło niecałe 3km porządnego, solidnego biegania, tak że jak w nocy wstałem do wc, czułem ją jeszcze w nogach. Cały trening zamknąłem w 19,5km. Było git!

poniedziałek, 15 lutego 2010

postheadericon Podsumowanie tygodnia

Kolejny tydzień w nogach, objętościowo śrdnio ~117km, ale jakościowo było juz lepiej. 
Siła biegowa, delikatne BNP, start i dłuższe wybieganie + gimnastyka w domu. Najbardziej cieszy mnie to, że pomimo mocnego biegania trzymam się dobrze (nie zapeszam) i normalnie funkcjonuję. Co ma na to wpływ? Suplementacja i ćwiczenia siły ogólnej w domu. Dobre wspomagania to podstawa, Vitargo, witaminy, aminokwasy i od kilku dni Lyprinol (jakoś lepiej się po nim biega). 
 Przede mną dwa mocne tygodnie, dusżokilometrów i sporo siły... nie ma lekko, gopdzina "0" zbliża się wielkimi krokami a tam nie będzie miejsca na improwizację.
Tylko silni przetrwają!

postheadericon Zimowe GPX Sztumu - finał

W sobotę startowałem w finałowym biegu z cyklu Zimowe GPX Sztumu w Biegach Przełajowych. W imprezie tej biegam od 2007 roku a startuję tam z wielkim sentymentem, 3 lata temu właśnie tam poznałem moją żonę :) więc, jak można tam nie startować... ;) 
Na miejsce dotarliśmy na "za pięć 12" czyli ledwo co zdążyliśmy. Rozgrzewka, chociaż ciężko było nazwać to rozgrzewką i jazda... Trasa, 5 okrążeń po niecałem kilometrze, podbieg, zbieg i podbieg, nawierzchnia jak na zimowe warunki przystało ciężka i trudna. Zmielony śnieg, koleiny, ale o tej porze roku właśńie tak wygląda ściganie. 

 Całe szczęście, że założyłem dobre buty  -PUMA trial Fox III sprawdziły się idealnie. Na trasie nie miałem prawie żadnego poślizgu a na zbiegach jak i podbiegach czułem się pewnie i mocno. Jeżeli trzeba było przyspieszyć,spokojnie przyspieszałem, było dobrze. 
Taktyka... na starcie wiedziałem, że na 99% wygram kategorię wiekową, więc specjalnie nie trzeba było się spinać. Potraktowałem ten bieg typowo treningowo w formie BNP z zaakcentowaniem ostatniego okrążenia. Wystartowaliśmy spokojnie, razem z Mariuszem Pawłowskim, który był II-gi w kategorii. Na pierwszym okrążeniu biegłem w okolicy 20 pozycji... z koła na koło stopniowo mijając poszczególnych biegaczy. Ostatnie okrążenie przyspieszyłem i dobiegłem na szóstej pozycji i po raz kolejny udało się zwyciężyć w kategorii wiekowej.
Czasy i prędkości nie są powalające, ale jak na panujące warunki uważam, że było OK.
 
  
  
 
...to był dobry bieg :)
piątek, 12 lutego 2010

postheadericon Trzeba zrobić wszystko najlepiej jak się potrafi i tyle...

W nawiązaniu do wszelakich sportów i związanych z nimi narzekań, marudzeń, spekulacji, teorii nie mającej za wiele wspólnego z praktyką zarówno wśród sportowców min. biegaczy, jak i kibiców, a także wybitnych znawców sportu  przedstawiam krótką wypowiedź, znalezioną na www.tvn24.pl :

Justynie Kowalczyk niestety niezbyt pasują kanadyjskie trasy - płaskie, bez podbiegów, zasypane świeżym śniegiem. - "...Bardzo tego nie lubię, ale jest zima, a ja jestem zawodniczką sportów zimowych. Dlatego co ja wolę w tym momencie jest najmniej ważne. Istotne, by wystartować i pobiec jak najlepiej. Nie mam przecież żadnego wpływu na pogodę, czy na trasę, więc po prostu stanę na starcie i zaprezentuję się tak dobrze jak się da..." - zapewnia dwukrotna mistrzyni świata.
"... Doskonale sobie zdaję sprawę ze swoich umiejętności. Wiem na ile mnie stać i cała presja świata tego nie zmieni. Nikt nie polepszy tras, nie zadba o inną pogodę, więc po co się denerwować? Trzeba zrobić wszystko najlepiej jak się potrafi i tyle." - kończy nasza medalowa nadzieja.

Ostatnie zdanie wyjaśnia całą kwintesencję sportu i cel startu w jakichkolwiek zawodach. Jak dla mnie to strzał w dziesiątkę.  
Nie ma co się czaić i kombinować, trzeba robić swoje najlepiej jak się umie!

postheadericon Vancouver 2010

2762 sportowców z 82 krajów świata wystartuje w rozpoczynających się dziś igrzyskach w Vancouver. Jeszcze nigdy w zimowych zmaganiach olimpijczyków nie brało udziału tak wiele reprezentacji. Cztery lata temu w Turynie pojawili się zawodnicy z 80 krajów.
PKOl wysyła na igrzyska 47 sportowców - 26 mężczyzn i 21 kobiet. W historii naszych zimowych startów olimpijskich, która sięga 1924 roku, nasi zawodnicy zdobyli do tej pory 8 medali (1 złoty, 3 srebrne i 4 brązowe). Ten wynik daje nam dopiero 26. miejsce w tabeli wszechczasów. Prowadzi Norwegia - jej reprezentanci zdobyli w sumie 280 medali, w tym 98 złotych.
...będzie się działo...

A z najnowszych informacji...
Ciepła zima sprawiła, że kanadyjskie niedźwiedzie czarne, zwane też baribalami, wybudziły się ze swojego sezonowego snu. Wielkie zwierzęta mogą utrudnić życie organizatorom igrzysk olimpijskich, bo ich siedliska znajdują się blisko tras biegów narciarskich i biathlonowych w Whistler.
W sumie w okolicach olimpijskich tras może przebywać ponad 50 misiów. Niedźwiedzie przed kilkoma tygodniami pojawiły się też w okolicach toru bobslejowo-saneczkarskiego, gdzie parę dni przed otwarciem igrzysk straszył zawodników również ryś.


czwartek, 11 lutego 2010

postheadericon Nie ma rzeczy niemożliwych...

postheadericon Przyspieszamy...

Wczorajszy trening, przypomniał mi moje ubiegłoroczne "wojaże" i zwiedzanie Wejherowa, Bolszewa i Orla. Przeprowadzając się do Wejherowa, nie wiedziałem gdzie biegać, więc szukałem biegająć i biegałem szukając odpowiednich tras i znalazłem... Trasa rewelacyjna. Może początek trochę pokręcony, bo wiedzie przez osiedla, ale bocznymi uliczkami można spokojnie biegać i nie stresować się niczym, chyba że spacerowiczami z pieskami... Przed wczoraj, jeden burek za bardzo "kozaczył" ale, jak zrobił kilka przewrotów, salt, rundaków i fiflaków, uspokoił się. Wczoraj jego właścicielka widząc mnie biegnącego, wzięła go profilaktycznie na smycz... ale to tak na marginesie. Dalsza część trasy, od 4km wiedzie ulicą i chodnikami przez Bolszewo aż do Orla, płasko, prosto, szybko, a co naważniejsze jasno, ponieważ wszędzie są latarnie uliczne. Cała pętla ma 21km, ale można ją tak sprytnie wydłużyć, żeby miała prawie 30km...

Trening, który biegałem to typowe spokojne BNP, w ubiegłym roku sporo takich treningów biegałem i bardzo dobrze wpływały na moją formę. Spokojnie, wolno, bez szaleństwa. Całość wyszła 20,8km a międzyczasy przedstawiały się tak:

0-4km - Vavg 4'49/km, HRavg 152
4 - 10km V avg 4'23/km, HRavg 160
10 - 17km Vavg 4'05/km, HRavg 168
17 - 20km Vavg 4'44, HRavg 153


podsumowując trening, średnia prędkość 4'28/km a średnie tętno 159, jak na pierwsze takie biegania, jestem zadowolony i to bardzo, dobrze rokuje na przyszłość...

Za 2 miesiące, 11.kwietnia... "Moja chwila prawdy"...


niedziela, 7 lutego 2010

postheadericon Berlin Marathon... 2003

 
tak było w 2003 roku...
Jak będzie w 2010? Plan jest ambitny... połamać 30-ści na 30-ste urodziny. Umówiliśmy się z Giżą, że idziemy razem i choćby się skały waliły zmienimy 2:30, więc słowo się rzekło, kości zostały rzucone. Dębno będzie rozgrzewką i obrazem formy po zimowych zamulającyck kilometrach, maj i czerwiec poświęcę na startowanie a od lipca wezmę się za mocne bieganie... mam nadzieję, że się uda...

...jutro będzie nasze!

Mój profil na FACEBOOKU

Twój osobisty trener...

Szukasz pomocy w sprawach treningu biegowego?
Nie wiesz, jak zacząć, jak poprawić swoje rekordy życiowe, każdy trening staje się monotonny, nudny a czasy w kolejnych zawodach nie poprawiają się?

Może jesteś początkującym biegaczem i nie wiesz od czego zacząć?

Dobrze trafiłeś!
Napisz do mnie

TEST BIEGOWY

Jeżeli nie wiesz jak trenować, natłok informacji o strefach HR, HRmax, HRR, VO2max itp powoduje u Ciebie ból i zawroty głowy a sport tester wciąż piszczy i świeci podając co chwilę sprzeczne informacje, pomyśl nad wykonaniem profesjonalnego TESTU BIEGOWEGO mającego na celu dokładne wyznaczenie "zakresów treningowych" w oparciu o pomiar zakwaszenia i tętna.

Jestem do dyspozycji i czekam na kontakt!
z nimi współpracuję...