...keep on running...

Wyróżnić można kilka grup biegaczy:

1. Grupa A: to grupa biegaczy, którzy nigdy nie mieli z wyczynem do czynienia, ale chcą się wiele nauczyć, poznać trening biegowy i całą jego otoczkę.

2. Grupa B: to ta osoby, które posmakowały biegania, wystartowały w wielu zawodach, dużo wiedzą (albo tak im się wydaje...) ale o treningu biegowym szczerze mówiąc nie mają większego pojęcia

3. Grupa C: zawodnicy startujący w zawodach, trenujący na podstawie różnych planów, analizujący swoje obciążenia, czytający książki, literaturę i artykuły na temat biegania i biegowej otoczki.

4. Grupa D: wyczynowcy, którzy wiedzą co w trawie piszczy, jak i co z czym jeść.

"Najgorsza" i najbardziej trudna do zreformowania jest właśnie Grupa B. Są to osobniki dające "bezcenne" rady innym, w kółko je pouczając i mówiąc, co mają biegać, co jeść,jak trenować, żeby mieć wyniki, takie jak "oni"... Gdy pada hasło "sprawność" nie są już tacy mądrzy a ich "gibkość maratończyka" jest najlepszą odpowiedzią na braki w wytrenowaniu i zwykłą niewiedzę. Bardzo często zauważam kątem oka, jak podczas prezentowanych ćwiczeń siły biegowej, sprawności, stretchingu czy stabilizacji, osoby te najzwyczajniej w świecie oszukują i obijają się, pokazując właśnie tym, jakimi wybitnymi biegaczami są... Na pytanie, "dlaczego nie ćwiczą" odpowiadają różnie... albo obracają to w żart, albo udają że nie słyszą, albo że są "ponaciągani" po treningu albo, że te ćwiczenia są bez sensu...

Z ręką na sercu muszę się przyznać, że zaniedbywałem sprawność, ale starałem się chociaż trochę jej wykonywać, wiem że było to za mało, co nie raz prowadziło do kontuzji i wtedy "ratujcie". Doskonale wiem, jak ciężko, jest wracając z treningu po godzinie 21, czy 22  wziąć się za siebie i poćwiczyć kilkanaście minut, ale stosując poniższe ćwiczenia, zapewniam i gwarantuję, że poprawicie życiówki, samopoczucie, treningi będą przychodziły wam łatwiej, przyjemniej a przede wszystkim ograniczycie ryzyko wystąpienia kontuzji!

Na początek ćwiczenia korekcyjne kręgosłupa:

Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach, nogi zgięte w stawach kolanowych

- Ręce wzdłuż tułowia, naprzemienne dociąganie kolana do czoła

- Ręce splecione na karku, naprzemienne dociąganie łokciem do kolana (prawy łokieć - lewe kolano...)

- Ręce splecione na karku, jednoczesne łączenie dwóch łokci i kolan

- Ręce wzdłuż tułowia, unoszenie bioder do góry,napinamy pośladki i ściągamy łopatki

- Ręce wzdłuż tułowia, unoszenie bioder do góry, zataczanie koła biodrami w prawo i w lewo

- Ręce wzdłuż tułowia, naprzemienne skręty kolan w prawo, głowy w lewo

- Ręce wzdłuż tułowia, przyciąganie brody do mostka

- Ręce wzdłuż tułowia, przyciąganie kolan do klatki piersiowej

Pozycja wyjściowa: leżenie na boku (najpierw prawym, następnie lewym)

- Unoszenie nogi do góry, kolano wyprostowane

- Dociąganie górnego kolana do klatki piersiowej

- Dociąganie obu kolan do klatki piersiowej

- Odchylenie obu kolan do tyłu, stopy razem

Pozycja wyjściowa: leżenie na brzuchu

- Ręce splecione pod brodą, naprzemienne unoszenie nogi w górę, kolano proste

- Ręce wyprostowane, jednoczesne unoszenie prawej nogi i lewej ręki, i odwrotnie

- Ręce wyprostowane, naprzemianstronne unoszenie w górę rąk, łokcie proste

- Ręce splecione na pośladkach, unoszenie tułowia w górę, głowa patrzy prosto

- Ręce splecione na pośladkach, jednoczesne unoszenie ramion w górę, łokcie prosto

- Ręce splecione na karku, unoszenie tułowia w górę, łokcie w tył, głowa patrzy prosto

Pozycja wyjściowa: klęk podparty

- Naprzemienne dociąganie kolan do czoła

- Naprzemienne dociąganie kolan do klatki piersiowej i wyrzut nogi w tył, głowa patrzy do góry

- Skłony klatki piersiowej do podłogi, dłonie do środka

- Krążenie bioder w obie strony, dotykamy pośladkami do pięt

- Naprzemienne unoszenie rąk w przód, głowa patrzy za ręką

- Naprzemienne jednoczesne unoszenie lewej ręki i prawej nogi, następnie odwrotnie, głowa patrzy za ręką

- Wyginanie głowy w dół, głowy w górę, tzw "koci grzbiet", barkii głowa stoją w miejscu

- siad na piętach, głowa do podłogi, rozciąganie kręgosłupa

Powyższe ćwiczenia należy wykonywać w seriach po 10-30 powtórzeń, w zależności od stopnia zaawansowania zawodnika.

cdn...