...keep on running...

Mogę śmiało powiedzieć, że zacząłem znów regularne treningi. Po listopadowym obijaniu się, gdzie zrobiłem 189km, najwyższy czas żeby wziąć się za siebie, jednak nie na "wariackich papierach" tylko spokojnie, metodycznie małymi krokami. Zdecydowałem się (zaryzykowałem) nie biegać "na zapas", jak to miałem w zwyczaju, czyli jak był luźny tydzień robiło się 180 - 200km, koniec z tym. W nowym sezonie, w każdym razie w treningu pod Wiedeń biegamy spokojnie i mądrze.

W tym tygodniu zrobiłem mało km, bo tylko 69 (5 treningów)

środa - cross 10km
czwartek: BC1 11km
piątek: BC1 10km + 10x20"/40"
sobota: cross 9km
niedziela: 18km

Prosta myśl treningowa i prosty schemat, bo co tu kombinować i wydziwiać, jak mamy grudzień. Najważniejszy jest tlen a następnie wytrzymałość, czyli spokojne biegania i crossy. Na początek pasywne, potem aktywne, dopiero po pewnym czasie "ciągi" i siła, której już nie mogę się doczekać. Oprócz tego oczywiście poświęcam sporo czasu na sprawność, siłę ogólną i stabilizację w domu, szczególnie bo zaczął mnie lekko swędzieć "kulszowy", ale jakoś sobie z nim poradziłem: The Stick i  Posture Curve

czyli dwa sprytne urządzenia, do masażu, które często pomagają mi zniwelować bolesności mięśni (www.thestick.pl) Stick, czyli "kijek" odpowiednio użyty pomaga rozmasować wiele grup mięśni, poczynając od brzuchatego łydki, przez dwugłowy, czworogłowy a na mięśniach karku kończąc. Posture Curve to nie co inne urządzenie, ale idealnie sprawdza się podczas bolesności pleców, czy nerwu kulszowego. Można zabierać je do biura i podczas siedzenia przy biurku ulokować urządzenie tak, by "masowało" plecy, lub po treningu można się na nim położyć i po kilku chwilach poczuć ustępujące napięcie mięśniowe. Szczerze mówiąc, taka zabawka może być doskonałym prezentem na święta. Warto spróbować :)

Zima nie oszczędza ani biegaczy, ani samochodów. Mój rajdowy escort wrc lpg zaniemógł ostatnio i dzięki reanimacji przez dobę podgrzewaną podłogą a następnie za pomocą defibrylatora (czyt. prostownikiem) udało mi się doprowadzić go do stanu używalności, ale to nie istotne.

Kiedy za oknem pizga gorzej niż na Syberii, wiatr, mróz, śnieg a temperatura odczuwalna spada poniżej -20 stopni ostatnią rzeczą o której człowiek myśli jest opuszczenie ciepłego mieszkania i wyjście na trening, ale... "co nas nie zabije, to nas wzmocni", więc jestem zdania, że należy chociaż wyjść spróbować. Technologia ostatnio poszła tak do przodu, że na rynku jest taki wybór ciuchów, że nawet przy -30 stopniach można wyjść i pobiegać. W środę w Wejherowie było naprawdę zimno. Wiało i było bardzo mroźno, ale trening trzeba było zrobić. Ubrałem t-shirt, cienki ocieplacz i windstoperek oraz ocieplane lycry i cieniutkie spodnie do tego ocieplana czapka i rękawiczki, wyszedłem z domu, ale po podreptaniu przez chwilkę po drodze i doczekaniu się aż Garmin złapie sygnał GPS wróciłem do domu po jeszcze jedną cieniutką kurteczkę. To był strzał w 10-tkę. Miałem na sobie 4 warstwy i było mi optymalnie :) Jedyne, co przeszkadzało to mroźny wiatr - typowy wmordewind, który ostro wiał prosto w twarz. Na wczorajszym treningu, ograniczyłem się już do 3 warstw i również było ok. Dowiodłem zatem, że można biegać zarówno przy + 20 jak i przy -20 stopniach, tylko należy z głową się ubrać :) Jak, to mówi Jurek Skarżyński, "nie ma złej pogody na trening, jest tylko źle dobrane ubranie".

 

po prostu odjęło mi mowę i wszystkie czynności życiowe, jak znalazłem tą nutę... :)

...temperatura odczuwalna -23,4 stopnia... czas na trening

Siła - wektorowa wielkość fizyczna będąca miarą oddziaływań fizycznych między ciałami, to krótkie i zwięzłe pojęcie siły. Siła biegowa, to jeden z środków treningowych mających na celu poprawę wielu cech motorycznych. Trenując swojego czasu bieg na orientację, wykonywaliśmy podbiegi, skipy, wieloskoki, lecz nigdy nikt nie zastanawiał się dlaczego i po co. Nikt tych ćwiczeń nie lubił, bo były nużące, nudne i mało atrakcyjne, dopiero gdy zacząłem dogłębniej zastanawiać się nad doborem środków, form i metod treningowych, trenując samego siebie, zwróciłem większą uwagę na siłę. SB (siła biegowa) bo na niej chciałbym się przez chwilę skupić w moim wypadku składa się z różnego rodzaju ćwiczeń. Stosuję bardzo często SBz, czyli siłę biegową zróżnicowaną, czyli zestaw wielu różnorodnych ćwiczeń. Są to:

- skip A
- skip B
- skip C
- półskip
- wyskok
- wieloskok
- defilada
- marsz siłowy
Wyżej wymienione ćwiczenia stosuję w odpowiedniej kolejności, by przez cały czas treningu nie kłaść nacisku na jedną grupę mięśni. Prosta zasada, tak jak na "siłowni" brzuch - grzbiet, czyli mięśnie antagonistyczne. Jeżeli zaczynam trening, oczywiście po dobrej rozgrzewce, skipem A, to następnym ćwiczeniem będzie skip C, następnie wyskok lub wieloskok a za nim defilada. Długość odcinków, w zależności od okresu wynosi od 50 do 150m, rzadko jest to 200m, chociaż znam przypadek, kiedy kolega biegający 2:17 maraton potrafił zrobić 10 x 300m wieloskoku pod górę. Od kiedy zacząłem często wykonywać ćwiczenia siły biegowej zróżnicowanej, poczułem znaczącą poprawę. Wzmocniłem i uruchomiłem mięśnie, które były już zapomniane i nie były nigdy aż tak angażowane w trening. Wzmocniłem cały aparat ruchu, mięśnie, ścięgna. Poprawiłem krok biegowy, zacząłem biegać wyżej, luźniej, ładniej dla oka i co najważniejsze ekonomiczniej. Zauważyłem również, że na końcówce jest teraz pociągnięcie i można zachować sporo siły na mocny finisz.
Kolejnym elementem siły biegowej są podbiegi. Tu stosuję wiele kombinacji i długości. Biegam podbiegi o długości 100, 200, 300, 400 czy nawet 500m, chociaż zdarzało się biegać pewną "zabawę" kiedy 1'-2'-3'-4' kiedy ostatnie odcinki wychodziły dłuższe niż 1km. Częstą stosowaną przeze mnie kombinacją są 1 - minutowe i 2 - minutowe odcinki, np. 2 x 5 x 1' lub 10 x 1', analogicznie ma się to do 2 minutówek. Łatwo sobie policzyć, że podczas takiego treningu 10 x 2' wychodzi ponad 5km podbiegów na 1 treningu... Co to znaczy, łatwo sobie wyobrazić biegając "pięćsetki" na płaskim odcinku... jednakże z takich treningów siły biegowej, jest moc. Wzmacniany jest nie tylko aparat ruchu, lecz serce, płuca oraz poprawia się technika biegu,która jest bardzo istotna i ważna nie tylko na treningu, lecz przede wszystkim na zawodach. Kolana automatycznie są podnoszone wyżej, ramiona pracują intensywniej, to wszystko pcha biegacza w przód, rozpędzając go i tym samym powstaje pewnego rodzaju nawyk ruchowy. Prosta kombinacja ćwiczeń, zacznijmy od półskipu następnie od razu przejdźmy w skipA, wieloskok i przebieżkę... Wysokie kolano, wysoki krok i dynamiczne ruchy ramion "zapamiętane" przez ciało przy skipach przełoży się na lepszą ekonomikę przy przyspieszeniu. To widać i czuć od razu. Teraz jeżeli zaaplikujemy w mikrocyklu treningowym 2 jednostki siły biegowej i będziemy taki schemat stosować przez 2-3 miesiące... Powiem szczerze, że warto. Warto skupić się na sile biegowej i porządnie się do niej przyłożyć, jednocześnie nie zapominając o tym, że przed jej wykonywaniem należy dobrze się rozgrzać i umiejętnie ją wykonywać. Najlepiej pod okiem kogoś doświadczonego, ponieważ można nabrać złych nawyków ruchowych, a to może prowadzić do kontuzji i zupełnie odwrotnego efektu.

zdjęcie z jednego z prowadzonych przeze mnie czwartkowych treningów,
na którym skupialiśmy się na zróżnicowanej sile biegowej

 13.02 - GPX Sztumu
5,8km - 17:19 - 6m.

 20.03 - Bieg Zaślubin, Kołobrzeg
15km - 51:02 - 13m.

 27 marca - Sztafeta 5x5 - Warszawa
5km - 15:47 - 2m.

 03.05 - Bieg Solidarności w Sztumie
6,6km - 21:51 - 13m.

 22.05 - Goteborg Halfmarathon (Goteborg, Szwecja)
21,0975km - 1:15:28 - 38m.

 29.05 - Biegi Uliczne w Pasłęku
10km - 33:47 - 8m.

 06.06 - Półmaraton Gochów - Bytów
21,0975km - 1:19:30 - 7m.

 04.07 - Bieg dla Kasi, Kępino k.Wejherowa
10km - 34:51 - 1m.

 31.07 - Półmaraton Ziemi Puckiej
21,0975km - 1:14:49 - 15m.

 07.08 - Bieg Św. Dominika, Gdańsk
3,76 - 12:04 - 15m.

 05.09 - Półmaraton Philipsa, Piła
21,0975km - 1:11:48 - 11m.

 18.09 - Bieg Jakuba Wejhera, Wejherowo
10km - 34:18 - 23m.

 26.09 - Berlin Marathon,
42,195km - 2:33:48 - 79m.

 02.10 - Bieg Kociewski, Starogard Gdański
10km - 34:15 - 15m.

 31.10 - Bieg Halloweenowy - Kępino

Kolejny biegowy rok w nogach, kolejne starty, kilometry, doświadczenie i nauka. Kolejny rok który był w pewnym stopniu przełomowy pod względem podejścia do treningu. Trening był zupełnie inny, niż poprzednio. Spokojniejszy, bardziej poukładany i przemyślany, chociaż bywały chwile, kiedy kombinowałem co tu zmienić, żeby wszystko zagrało, jak należy. Udowodniłem sobie i kilku innym osobom, że nie trzeba nie wiadomo ile i jak szybko biegać, by półmaraton regularnie biegać w granicy 1:12 - 15 a maraton poniżej 2:35. Przełomowa moim zdaniem była zima, która uniemożliwiła rozwijanie niebotycznych prędkości i sprawiła, że trzeba było postawić wszystko na crossy i siłę, żadnego tempa czy III zakresu. Zakup laktometru i częste konsultacje z Piotrem Netterem sprawiły, że zacząłem z innej strony patrzeć na trening. Prosty przykład... zima, crossy, siła i pierwsze starty... Kołobrzeg 51:02 (3'24/km)  i Warszawa 15:47 (3'09/km) gdzie o takie prędkości zahaczałem tylko na... przyspieszeniach. To coś znaczy. Doceniłem w końcu wartość "tlenu" i wiem, że tu są właśnie ogromne możliwości i w tlenówce drzemie wielki potencjał :) Środek sezonu, czyli starty po odwołanym Dębnie, były inne. Raz, że było mało czasu na treningi, dwa to treningi były chaotyczne, nie kiedy "wyciągnięte z kapelusza" a trzy to temperatura, która nie pomaga. Goteborg, Pasłęk, Kępino, Bytów, Puck... pogodowa porażka, po prostu nie potrafię ścigać się w temperaturze powyżej 20kilku stopni. Gdybym treningi wykonywał przy takiej pogodzie, pewnie byłoby inaczej, ale przy 8-godzinnym trybie pracy tak się nie da. Ostatnia część sezonu, kiedy udało mi si wyjechać na obóz do Szklarskiej oraz przepracować lipiec i sierpień (w sumie ponad 1100km) zaprocentowały od razu dobrymi wynikami - Piła i Berlin, chociaż w przypadku tego drugiego startu zbyt wiele "innych" czynników złożyło się na dość kiepski wynik, ale pewnych rzeczy się nie przeskoczy. Wracając do obozu w Szklarskiej. Nasunęła mi się pewna myśl i pewne wnioski. Obóz polega na nie robieniu niczego innego, tylko na trenowaniu. Pobudka - śniadanie - drzemka - trening - obiad - drzemka - kolacja - odnowa i tak w kółko... więc można skupić się nie bieganiu. Ma się "czystą i wolną głowę" problemy zostają w pracy, domu i człowiek cieszy się tylko bieganiem, przyrodą i treningiem, ma w głębokim poważaniu wszystko inne i to od razu procentuje. Jaki z tego wniosek... W Polsce jest sporo osób, które biegają wyniki na dobrym poziomie przy 8-godzinnym cyklu pracy a urlop przeznaczają na wypad na obóz. W Polsce trenują również osoby, których zawodem jest właśnie trenowanie i prawie o nic nie muszą się martwić a ich wyniki odbiegają daleko od światowej czołówki. Jeżeli amator pracujący, utrzymujący rodzinę, dziecko potrafi biegać w granicach 2:28 maraton a zawodowiec biega 2:14 to różnica między nimi wynosi w przypadku maratonu około 14 minut... idąc dalej. Zawodowiec biega 2:14 a światowa półka to 2:04-08... Co z tego wynika... ? Nie będę odpowiadał, niech każdy we własnym zakresie się zastanowi nad tym i sam wyciągnie wnioski. Dla podpowiedzi porównanie:
A: pobudka 6:00 - praca 8 - 16 - powrót do domu 17 - trening 19:30... wynik 2:28 (...a gdzie czas na obiad, rodzinę, regenerację itp...)
Z: pobudka 7:30 - 10:30 trening nr 1. -16:30 trening nr 2. - itp itd... wynik 2:14

Jesień, zima... kończą się sezony startowe, treningowe, następuje roztrenowanie, a dla niektórych zaczyna się praca przygotowująca do nowego sezonu. W tym okresie zalecam swoim zawodnikom bieganie treningów w urozmaiconym terenie, czyli popularnie mówiąc crossów. Jak dla mnie to jeden z najlepszych i najbardziej rozwijających środków treningowych. Pamiętam za czasów startów w BnO, w każdą sobotę biegaliśmy cross. Niekiedy była to trasa w lesie na Pustkach Cisowskich a niekiedy na Oksywiu, ta ostatnia była hardcorova i na pewno nigdy jej nie zapomnę. W tamtych latach, nie zdawaliśmy sobie sprawy, nad wartością tego treningu i bardziej niż na crossie myśleliśmy o zajęciach na pływalni, gdyż w każdą sobotę po treningu pływaliśmy a raczej wygłupialiśmy się na pływalni gdyńskiej Floty.
Od kiedy odszedłem z Floty i przeszedłem najpierw pod skrzydła trenera Ratkowskiego, raz a nawet dwa razy w tygodniu biegaliśmy cross w lasach przy gdańskiej AWFiS, to były czasy. Na tej samej trasie trenował wtedy Adam Dobrzyński, Radek Dudycz i chłopaki ze "stajni trenera Szałacha". U kolejnego trenera, zrezygnowaliśmy z tego środka i na efekty nie trzeba było długo czekać, oczywiście nie te pozytywne... czegoś brakowało i chociaż wiedziałem czego, trener był innego zdania. Postanowiłem wziąć sprawy w swoje ręce i włączyć cross do przygotować, nie muszę mówić, że był to strzał  w dziesiątkę. Zawsze późną jesienią i zimą biegałem cross. Jak mieszkałem w Gdyni, miałem 1,5km od domu pętlę 3,5km. Długi podbieg z mocnymi i ostrymi 50m, krótki ostry zbieg, podbieg, prosta, długi delikatny podbieg ostry zbieg, przechodzący w łagodny. Pamiętam pewien sezon, kiedy w listopadzie zaczynałem od 2 okrążeń a w marcu biegałem ich...już 7. Jeden taki trening utkwił mi w pamięci, 7 okrążeń HRavg 168 Vavg 4'16/km. Były to czasy, gdy kombinowałem z treningiem i nieraz źle na tym wychodziłem ale czegoś się nauczyłem i wiele rzeczy zrozumiałem. Muszę powiedzieć, że sporo przetestowałem na sobie, sprawdziłem reakcje organizmu na wiele bardzo ciężkich obciążeń treningowych cykli i kombinacji i dziś po wielu latach mogę z całą pewnością stwierdzić, że za mocno trenowałem w stosunku do osiąganych wyników na zawodach. Ale wracając do crossu. By zacząć o tym pisać należałoby się zastanowić, czy właściwie jest trening. Zgodnie z teoria treningu sportowego trening to – proces polegający na poddawaniu organizmu stopniowo rosnącym obciążeniom, w wyniku czego następuje adaptacja i wzrost poziomu poszczególnych cech motorycznych. Pojęcie treningu obejmuje także naukę nawyków ruchowych związanych z daną dyscypliną sportu. Poprzez odpowiedni trening połączony z właściwym odżywianiem można również kształtować pewne cechy morfologiczne np. zwiększać masę mięśniową czy redukować poziom tkanki tłuszczowej. Proste, teoretycznie ;) Przeanalizujmy jednak trening crossowy. Niby zwykłe bieganie po górkach, raz do góry raz z góry. Raz po zwykłej ścieżce, raz po twardej drodze, raz po błotnistej a innym razem po trawie czy piasku czy korzeniach a nawet po...schodach. W trakcie takiego treningu, wiele powie nam puls, a nawet więcej.

Co się tutaj dzieje... na "chłopski rozum" rzecz biorąc. Tętno skacze jak szalone, rzadko kiedy jest możliwość wejścia na "st-st" i utrzymania stałego poziomu pulsu na dłuższym dystansie. Organizm zmuszony jest do ciągłej - zmiennej pracy. Na podbiegu kiedy przyspieszamy obserwujemy szybki wzrost pulsu, 160-65-70...200 a na zbiegu spadek. Co to daje? Przystosowanie i adaptacje całego organizmu, wszystkich układów, ponieważ jedno z drugim jest ściśle związane, do ciężkiej pracy. To tak, jak w samochodzie, podczas rajdu, kiedy obroty silnika skaczą jak szalone a drążek skrzyni biegów rozpalony jest do czerwoności. Serce pompuje krew do mięśni, doprowadzając do nich tlen, płuca zaciągają jak najwięcej się da tlenu a wydalają zbędny dwutlenek węgla. Cały czas coś się dzieje, szybko i dynamicznie, różnie i zmiennie. O to chodzi. To jedna sprawa, druga to, że w trakcie takiego biegu musimy być cały czas skoncentrowani i nie można sobie pozwolić na moment dekoncentracji.

Kontrola kroku, szybka analiza miejsca gdzie postawić stopę, czy unik przed gałęzią lub przeskok nad jakąś przeszkodą uczą nas - ciało - organizm zachowania się na polu walki - na zawodach. Pewna sytuacja, biegnie grupa, trasa zróżnicowana, podbieg... następuje atak, mocne zerwanie tempa, na dodatek droga jest dziurawa (polska norma)... co się dzieje?

Jednostki słabe odpadają, bo nie potrafią dostosować się do zmiennych warunków tempa. Taki trening, szczególnie w ciężkich zimowych niesprzyjających warunkach uczy woli walki, hartu ducha i daje ogromną przewagę fizjologiczną nad osobami, które nie stosują tego środka treningowego w swoim cyklu treningowym. Wiem, że niekiedy ciężko znaleźć miejsce odpowiednie dla takiego treningu, więc można powiedzieć, że nie wszyscy stoją na równej pozycji, szczególnie, gdy pracuje się do późna i w dni powszednie nie można sobie pozwolić na taki komfort.
Przeprowadzając się do Wejherowa obawiałem się, że nie będę mógł realizować treningów w jesień i zimę tak, jak będę chciał, jednak w ub. roku znalazłem pewne miejsce, park w mieście z kalwarią Wejherowską, doskonała zróżnicowana, oświetlona pętla, nawet z kawałkiem schodów, więc całe szczęście mogę sobie pozwolić na realizację dwóch treningów crossowych w tygodniu :)

Dziś jako element przygotowania do tego rodzaju treningów, wziąłem mapę do BnO, kompas (w końcu znalazłem) i zrobiłem 13,5km bieg po górkach 37,5% pod górę, 31,8% po płaskim i 30,7% z górki. Było super, świeży śnieg, spokojny las, pusto, cicho i górki. Średni puls wyszedł 168 a prędkość 5'14/km, ale z kilkoma górami miałem spory problem, by pod nie podbiec...To był bardzo dobry trening. Jutro czeka mnie jakaś luźna 20stka...