...keep on running...

Kolejny tydzień za pasem i jestem z niego szczególnie zadowolony. Zamknąłem go z liczbą 142,8km, co patrząc na fakt, że w pracy spędzam 8 godzin, jest bardzo dobrym wynikiem.
Zrobiłem 2 akcenty siły biegowej, we wtorek SB zróżnicowaną w postaci skipu A i podbiegu (1,8km) a w sobotę w ponad 30 stopniowym upale 10 x 1' w lesie, pod całkiem spora górę (2,5km). Kulminacyjnym i najważniejszym treningiem było dzisiejsze 32km wybieganie z narastającą prędkością, na które wyruszyłem z domu o 8:19 rano, ale i tak w cieniu było 27 stopni... Na samym początku HR było podwyższone, więc trzeba było biec czujnie i ostrożnie, żeby nie przeholować. W takim upale bardzo łatwo zrobić sobie krzywdę, chwila nieuwagi i można się odwodnić, albo najnormalniej na świecie zajechać. Pierwsza dyszka wyszła w 51:01, druga 45:50 a trzecia w 42:25, na koniec 2km roztruchtania, i rzut okiem na termometr...32 stopnie w cieniu. Trening ten był, jak pisałem wcześniej biegany w formie biegu z narastającą prędkością. Celem było zahaczenia o strefy OWB1, BC1, WB2 (w najniższej granicy) i tak też wyszło. Trening zamknąłem z czasem 2:29:16, co dało średnią prędkość 4'40/km przy HRavg 159. 2 356 kalorii zostało spalonych :)
Co przede mną... jeszcze 2 tygodnie mocnego biegania, mam nadzieję że jakoś wytrzymam. Następnie 2 tygodnie startowe, połówka w Pucku i Bieg Św. Dominika, czyli niecałe 4km biegu na 110% możliwości. Potem znów 3 tygodnie mocnego biegania, w tym 2 tygodniowy obóz sportowy, tydzień luzu i starty w Pile (21,0975km), Wejherowie (10km) i w Berlinie (42,195km).

Walka! Walka! Walka!

Ostatnio bardzo mocno wzięło mnie na monitorowanie treningu za pomocą mleczanów, które są najbardziej wiarygodnym źródłem wyznaczania obciążeń treningowych.
Na przykładzie mojej żony, którą powolutku przygotowuję do jesiennych startów. Założeniem numer jeden, były bardzo spokojne biegi w bardzo niskich zakresach HR, które na początku wychodziły po 7'20/km... czyli prawie marszem. Po pierwszym etapie, dodaliśmy crossy i co się stało... po kilku takich treningach prędkość na tym samym HR znacznie się zmieniła i przy tym samym HR, co poprzednio ~145 prędkość oscylowała poniżej 7'/km... czyli trening przyniósł zamierzony efekt. Niestety co do startów nie mieliśmy szczęścia, pogoda, góry i nie wszystko wyszło, jak powinno, ale dyszka tydzień po połówce w upale 47'17 to całkiem dobry wynik. Następnym elementem w treningu była siła i "II zakres"... wczoraj o 20 na czarnej drodze Iwona biegała 10km ciągłego. 0-6km na HR 165 i od 6-10km na HR 170... jak wyszło 5'51 i 5'27. Tylko 5 uderzeń a jaki skok w prędkości, ale co było w tym treningu najistotniejsze... pobór mleczanów na zakończenie. Pierwszy pomiar... 1mmol/l, drugi pomiar 1,3 mmol/l... 

...jakie z tego wnioski...?

Żeby biegać szybciej, trzeba nauczyć się biegać wolniej :)

Wczorajszy trening, to kolejna zabawa z kwasem mlekowym, kombinowałem, jak koń pod górę ale podczas tego krótkiego, bo 10km treningu bardzo wiele się nauczyłem, co śmiało mogę zastosować w pracy trenerskiej z zawodnikami (Test Biegowy - dokładne wyznaczenie progów i stref treningowych). Przy okazji zapaćkałem połowę bagażnika i siebie i wprawiłem w mega zdumienie kierowcę samochodu, który stał za mną i na kogoś czekał.

1 odcinek: 3'35 [HR 172] + 3'26 [HR 186] => 4,8mmol/l 

- dlaczego biegałem dwójki i dlaczego łapałem międzyczasy co 1km?

- dlaczego biegałem nie równo, chociaż pewna rzecz nasuwa się sama przez się...?

- dlaczego chciałem złapać właśnie te 2 progi?

...wiem, ale nie powiem :)

...If you want to win tonight
Say I believe

Kolejny tydzień mocniejszego biegania zaliczony. Zamknąłem go z liczbą 110km, więc całkiem całkiem, szczególnie patrząc z perspektywy czwartku, który stoi pod znakiem PUMA, więc 5-6km rozruch ;)
W piątek po 15km wybieganiu zrobiłem solidną siłę biegową na podbiegu. 2 serie składające się z następujących ćwiczeń wykonywanych na odcinku 120m:

- skip A

- wieloskok

- wyskok

- półskip

- podbieg

wyszła więc dobra i solidna siła, którą czułem w nogach podczas sobotniego treningu.
Sobotni trening wykonałem w witomińskich lasach, gdzie trenowałem kupę czasu temu.

Las stał we właściwym miejscu, tylko polanki, które kiedyś były polankami teraz pozarastały i zrobiły się z nich gęste gęstwinki. Podczas 13km wybiegania zaliczyłem 3 solidne premie górskie, które były naprawdę hard corowe a prędkość podczas niektórych podibegów była prawie marszowa. Po 13km zacząłem 2 serie przyspieszeń, tak że całość zamknąłem z liczbą 17km :) Było SUPER!

NIEDZIELA... niedziela to osbona sprawa. Organizowaliśmy ze znajomymi charytatywny bieg, z którego środki przeznaczyliśmy w całości dla naszej koleżanki Kasi, która walczy z chorobą i wszyscy wiemy, że z nią wygra, po prostu Kasia nie ma innego wyjścia, jak skopać tyłek choróbsku i wyjść na prostą :) 

W biegu wystartowało ponad 110 osób z całego kraju. Ja startowałem z numerem "30", jako że 2 dni później obchodziłem 30-ste urodziny :) Dostałem ciasto i zaśpiewano mi sto lat. Na Biegu oprócz mnie 70-te urodziny obchodził Bronek z Wejherowa oraz Krzychu, który święcił swoje 44-te narodzenie ;)

Do biegu ruszyliśmy kilka minut po 11, Kasia była honorowym starterem... pierwsze pięćset metrów (1:44) biegliśmy w kilka osób, prowadził ZapleX z Tomkiem, ale po około kilometrze spasował ;) i zacząłem z Tomkiem rozprowadzać bieg. Do 4km szliśmy razem, tempo nie było strasznie szybkie, ale upał, duchota, górki oraz mocny tydzień i prawie 5km rozgrzewka przed startem dawały się we znaki. Przed 4km, na podbiegu przycisnąłem lekko i na zbiegu puściłem nogi uciekając Tomkowi. Za nami cisnęli Marcin z Krzyśkiem, więc trzeba było lekko się spiąć, żeby spokojnie dolecieć na 1 pozycji do mety. Na 5km czas był delikatnie mówiąc... koszmarnie wolny 17:47...
Kolejne km, kolejne podbiegi a kilometry leciały tak:
- 3:35
- 3:25
- 3:32
- 3:29
- 3:23
czas na mecie 34:51, czyli drugą połówkę poleciałem w 17:24 o 23 sekundy szybciej niż pierwszą :)
Udało mi się zwyciężyć w tym biegu a puchar przekazałem Kasi, żeby i ona wygrała swoją walkę z chorobą. Na drugiej pozycji uplasował się Marcin Sobczak 35:55, trzeci był Tomek Spaleniak 35:57.
Po biegu odbyła się licytacja różnych cennych przedmiotów, z których zebrane środki finansowe przekazaliśmy Kasi, jak i całość ze wpisowego. Po biegu można było również skosztować kiełbasek, karkówki, ciasta, ogórków, chleba ze smalcem i innych pyszności, które poprzynosili biegacze.
Było super!!!

Na stronie bieganie.pl pojawił się kolejny artykuł mojego autorstwa opowiadający w "telegraficznym skrócie" o treningu biegacza na orientację.

Zapraszam do lektury :)

Wtorek, godzina 18:45 na termometrze 27 stopni w cieniu, wręcz idealna pogoda na mocny trening... Vitargo, Biały Escort WRC LPG i jazda na "czarną drogę". Rozgrzewka 2km spokojnego biegu i jazda...

Zacząłem z 2km i leciałem do 6km, następnie wracałem do "0", czyli 10km. Od początku szło mocno, chociaż w żołądku czułem obiad o temperaturze nie wspomnę. Pierwszy km... 3'40, było trochę z górki, więc tak mogło być. Zakładałem trzymać się HR 180 a po biegu zmierzyć zakwaszenie. Na 5km było 18:50,czyli całkiem przyzwoicie :) na mecie 37:37. Średnie tętno = 178, średnia prędkość 3:45/km a zakwaszenie... 1,5mmol/l... czyli mogłem biec szybciej...
Widzę, że trening który zaaplikowałem przez 2 tygodnie przyniósł efekty, co prawda km nie było sporo, ale jakościowo było naprawdę mocno. Dziś 15km spokojnego wybiegania + 10x40", w czwartek rozruch na PUMIE, piątek siła, sobota dłuższe wybieganie + przyspieszenia a niedziela Bieg dla Kasi, typowo z mocnego treningu, na zmęczeniu. Zobaczymy, jak pójdzie :)

Zapraszam na "II Bieg dla Kasi", który odbędzie się w najbliższą niedzielę - 4 lipca na "Czarnej Drodze" w Leśnictwie Kępino. Celem biegu jest zbiórka środków na leczenie Kasi, która od dłuższego czasu waczy z chorobą.

O tym, co się dzieje, kto startuje możecie przeczytać na FORUM a REGULAMIN znajdziecie pod tm linkiem.