...keep on running...

Wczorajszy trening, palnowo miał być bardzo spokojnym wybieganiem. Zaparkowałem pod leśniczówką i ruszyłem człapu człap w las, przed siebie, jakimiś nowymi dróżkami. Bardzo spokojnie, tętno w granicach 139 - 144, prędkość grubo powyżej 5'/km :) było fajnie, gdyby nie muchy i inne latające robale, masakra. Zrobiłem małą pętelkę i znalazłem się na 8km, czarnej drogi, więc puściłem się ;) asfaltem do "0" i z powrote do "4". W okolicy 5km, jakieś 10m przede mną wyszedł sobie jak gdyby nigdy nic dzik... duże zwierz, za nim drugi, nie co mniejszy, poem kolejny średni, 4 małe warchlaczki, znów średni a za nim zamykający stawkę kolejny większy osobnik :) a wszystko to nieopodal mnie. Super miejsce!
Po zaliczeniu 16km, z których ostatnie km nie co przyspieszyłem (śr/km 4'52, HRavg 145) zrobiłem 10 dynamicznych, wysoko bieganych czterdziesto sekundówek i zawróciłem do domu. To był dobry trening, wyszło w sumie 21,2km :)

Moja Iwonka

to ja :)

w sekretariacie zawodów

przed startem, z Krzyśkiem (krzymod)

zaraz ruszamy z tematem

3 słowa od "ojca prowadzącego"...

od lewej: Krzysiek Sarapuk i Marcin Sobczak

...ruszyła maszyna, po szynach ospale

sylwetka wyprostowana, biodra lekko wysunięte do przodu... ;)

4km i ucieczka, atak pod górę, i jazda ile nogi poniosą w dół
za mną Tomek Spaleniak, młody obiecujący triathlonista z UKS Tri-Saucony Rumia

Moja małżonka

Iwona z Danielem, mężem Majki Maj - Roksz

po biegu

licytacja pamiątek sportowych, z których całość pieniążków przeznaczona jest na pomoc w leczeniu Kasi
na zdjęciu bluza dresowa z Maratonu w Bostonie z autografem Gosi Sobańskiej

1, 2, 3, SPRZEDANE!

flaszeczka wiśnióweczki od Valdiego

...sprzedane

zegarek Timex z serii Ironmann, ufundowany przez Andrzeja Cechmanna

narty drewniane z kijkami bambusowymi powędrowały do mnie :)

bluza do biegania z półmaratonu i maratonu w Makau, przekazana przez Edytę Lewandowską

Wszystkim, którzy pomogli w organizacji tego biegu - DZIĘKUJEMY!  a Kasi życzymy jak najszybszego powrotu do zdrowia!

Kolejny tydzień za pasem i jestem z niego szczególnie zadowolony. Zamknąłem go z liczbą 142,8km, co patrząc na fakt, że w pracy spędzam 8 godzin, jest bardzo dobrym wynikiem.
Zrobiłem 2 akcenty siły biegowej, we wtorek SB zróżnicowaną w postaci skipu A i podbiegu (1,8km) a w sobotę w ponad 30 stopniowym upale 10 x 1' w lesie, pod całkiem spora górę (2,5km). Kulminacyjnym i najważniejszym treningiem było dzisiejsze 32km wybieganie z narastającą prędkością, na które wyruszyłem z domu o 8:19 rano, ale i tak w cieniu było 27 stopni... Na samym początku HR było podwyższone, więc trzeba było biec czujnie i ostrożnie, żeby nie przeholować. W takim upale bardzo łatwo zrobić sobie krzywdę, chwila nieuwagi i można się odwodnić, albo najnormalniej na świecie zajechać. Pierwsza dyszka wyszła w 51:01, druga 45:50 a trzecia w 42:25, na koniec 2km roztruchtania, i rzut okiem na termometr...32 stopnie w cieniu. Trening ten był, jak pisałem wcześniej biegany w formie biegu z narastającą prędkością. Celem było zahaczenia o strefy OWB1, BC1, WB2 (w najniższej granicy) i tak też wyszło. Trening zamknąłem z czasem 2:29:16, co dało średnią prędkość 4'40/km przy HRavg 159. 2 356 kalorii zostało spalonych :)
Co przede mną... jeszcze 2 tygodnie mocnego biegania, mam nadzieję że jakoś wytrzymam. Następnie 2 tygodnie startowe, połówka w Pucku i Bieg Św. Dominika, czyli niecałe 4km biegu na 110% możliwości. Potem znów 3 tygodnie mocnego biegania, w tym 2 tygodniowy obóz sportowy, tydzień luzu i starty w Pile (21,0975km), Wejherowie (10km) i w Berlinie (42,195km).

Walka! Walka! Walka!

Ostatnio bardzo mocno wzięło mnie na monitorowanie treningu za pomocą mleczanów, które są najbardziej wiarygodnym źródłem wyznaczania obciążeń treningowych.
Na przykładzie mojej żony, którą powolutku przygotowuję do jesiennych startów. Założeniem numer jeden, były bardzo spokojne biegi w bardzo niskich zakresach HR, które na początku wychodziły po 7'20/km... czyli prawie marszem. Po pierwszym etapie, dodaliśmy crossy i co się stało... po kilku takich treningach prędkość na tym samym HR znacznie się zmieniła i przy tym samym HR, co poprzednio ~145 prędkość oscylowała poniżej 7'/km... czyli trening przyniósł zamierzony efekt. Niestety co do startów nie mieliśmy szczęścia, pogoda, góry i nie wszystko wyszło, jak powinno, ale dyszka tydzień po połówce w upale 47'17 to całkiem dobry wynik. Następnym elementem w treningu była siła i "II zakres"... wczoraj o 20 na czarnej drodze Iwona biegała 10km ciągłego. 0-6km na HR 165 i od 6-10km na HR 170... jak wyszło 5'51 i 5'27. Tylko 5 uderzeń a jaki skok w prędkości, ale co było w tym treningu najistotniejsze... pobór mleczanów na zakończenie. Pierwszy pomiar... 1mmol/l, drugi pomiar 1,3 mmol/l... 

...jakie z tego wnioski...?

Żeby biegać szybciej, trzeba nauczyć się biegać wolniej :)

Wczorajszy trening, to kolejna zabawa z kwasem mlekowym, kombinowałem, jak koń pod górę ale podczas tego krótkiego, bo 10km treningu bardzo wiele się nauczyłem, co śmiało mogę zastosować w pracy trenerskiej z zawodnikami (Test Biegowy - dokładne wyznaczenie progów i stref treningowych). Przy okazji zapaćkałem połowę bagażnika i siebie i wprawiłem w mega zdumienie kierowcę samochodu, który stał za mną i na kogoś czekał.

1 odcinek: 3'35 [HR 172] + 3'26 [HR 186] => 4,8mmol/l 

- dlaczego biegałem dwójki i dlaczego łapałem międzyczasy co 1km?

- dlaczego biegałem nie równo, chociaż pewna rzecz nasuwa się sama przez się...?

- dlaczego chciałem złapać właśnie te 2 progi?

...wiem, ale nie powiem :)

...If you want to win tonight
Say I believe

Kolejny tydzień mocniejszego biegania zaliczony. Zamknąłem go z liczbą 110km, więc całkiem całkiem, szczególnie patrząc z perspektywy czwartku, który stoi pod znakiem PUMA, więc 5-6km rozruch ;)
W piątek po 15km wybieganiu zrobiłem solidną siłę biegową na podbiegu. 2 serie składające się z następujących ćwiczeń wykonywanych na odcinku 120m:

- skip A

- wieloskok

- wyskok

- półskip

- podbieg

wyszła więc dobra i solidna siła, którą czułem w nogach podczas sobotniego treningu.
Sobotni trening wykonałem w witomińskich lasach, gdzie trenowałem kupę czasu temu.

Las stał we właściwym miejscu, tylko polanki, które kiedyś były polankami teraz pozarastały i zrobiły się z nich gęste gęstwinki. Podczas 13km wybiegania zaliczyłem 3 solidne premie górskie, które były naprawdę hard corowe a prędkość podczas niektórych podibegów była prawie marszowa. Po 13km zacząłem 2 serie przyspieszeń, tak że całość zamknąłem z liczbą 17km :) Było SUPER!

NIEDZIELA... niedziela to osbona sprawa. Organizowaliśmy ze znajomymi charytatywny bieg, z którego środki przeznaczyliśmy w całości dla naszej koleżanki Kasi, która walczy z chorobą i wszyscy wiemy, że z nią wygra, po prostu Kasia nie ma innego wyjścia, jak skopać tyłek choróbsku i wyjść na prostą :) 

W biegu wystartowało ponad 110 osób z całego kraju. Ja startowałem z numerem "30", jako że 2 dni później obchodziłem 30-ste urodziny :) Dostałem ciasto i zaśpiewano mi sto lat. Na Biegu oprócz mnie 70-te urodziny obchodził Bronek z Wejherowa oraz Krzychu, który święcił swoje 44-te narodzenie ;)

Do biegu ruszyliśmy kilka minut po 11, Kasia była honorowym starterem... pierwsze pięćset metrów (1:44) biegliśmy w kilka osób, prowadził ZapleX z Tomkiem, ale po około kilometrze spasował ;) i zacząłem z Tomkiem rozprowadzać bieg. Do 4km szliśmy razem, tempo nie było strasznie szybkie, ale upał, duchota, górki oraz mocny tydzień i prawie 5km rozgrzewka przed startem dawały się we znaki. Przed 4km, na podbiegu przycisnąłem lekko i na zbiegu puściłem nogi uciekając Tomkowi. Za nami cisnęli Marcin z Krzyśkiem, więc trzeba było lekko się spiąć, żeby spokojnie dolecieć na 1 pozycji do mety. Na 5km czas był delikatnie mówiąc... koszmarnie wolny 17:47...
Kolejne km, kolejne podbiegi a kilometry leciały tak:
- 3:35
- 3:25
- 3:32
- 3:29
- 3:23
czas na mecie 34:51, czyli drugą połówkę poleciałem w 17:24 o 23 sekundy szybciej niż pierwszą :)
Udało mi się zwyciężyć w tym biegu a puchar przekazałem Kasi, żeby i ona wygrała swoją walkę z chorobą. Na drugiej pozycji uplasował się Marcin Sobczak 35:55, trzeci był Tomek Spaleniak 35:57.
Po biegu odbyła się licytacja różnych cennych przedmiotów, z których zebrane środki finansowe przekazaliśmy Kasi, jak i całość ze wpisowego. Po biegu można było również skosztować kiełbasek, karkówki, ciasta, ogórków, chleba ze smalcem i innych pyszności, które poprzynosili biegacze.
Było super!!!

Na stronie bieganie.pl pojawił się kolejny artykuł mojego autorstwa opowiadający w "telegraficznym skrócie" o treningu biegacza na orientację.

Zapraszam do lektury :)