...keep on running...

Kolejny tydzień przebiegany i to całkiem, całkiem pozytywnie. Może objętość nie za duża, bo tylko 103km, ale jestem zadowolony. Zrobiłem dwa mocniejsze akcenty:

- środa: cross 10,2km

- sobota: cross 11km

oraz dzisiejsze długie 28km wybieganie, gdzie śr/km wyszła 4'51 przy średnim HR = 152. Muszę zaznaczyć, że trening ten robiłem w lesie na ciężkim podłożu, śnieg, lód i wszech obecnym wietrze, który wcale nie ułatwiał biegać.

Kilka prostych, łatwych do wykonania ćwiczeń, które każdy z Was może na nawet powinien wykonać przynajmniej 3 razy w tygodniu.Regularne ich wykonywanie zapewniam, że w powiązaniu z ćwiczeniami stabilizacji, korekcyjnymi kręgosłupa ułatwi zerwaniu kilku minut z dotychczasowej życiówki. Naprawdę warto je wykonywać.

Kiedyś na AWFiSie u prof. Szota uczyliśmy sie piosenki gimnastycznej, słowa brzmiały mniej więcej tak...

1, 2, 1, 2, 3 cała klasa ćwiczy!

Ćwicz kolego razem z nami, do ćwiczenia zapraszamy, 

bo żeby zdrowe ciało mieć, trzeba tylko chcieć.

Ćwiczy Ola, ćwiczy Jaś, 

jak przyjemnie płynie czas.

Skłon w prawo, skłon w lewo, 

równo, zgrabnie ćwicz kolego, 

wspięcie, wyprost, skłon, postawa, 

wszyscy ćwiczą, fajna sprawa.

... tak, że zapraszam do zapoznania się z doskonale znanymi każdemu ćwiczeniami siłowymi, które spokojnie możecie wykonywać w domu:

1. Pół przysiady, czyli "nie za głębokie" przysiady, stopy powinny być ustawione na szerokość ramion.

2. Popularne "brzuszki" ze zgiętymi kolanami, czyli w leżeniu tyłem wznos tułowia, ramiona za głową, łokcie szeroko.

3. Jw, ale ze skrętem tułowia, prawy łokieć dotyka lewego kolana i odwrotnie.

4. Pompki, można spróbować z opartymi wyżej stopami, żeby unieść uda i biodra.

5. Unoszenie tułowia w leżeniu przodem, stopy powinny być unieruchomione a ramiona wyprostowane.

6. Wspięcia na palce.

7. Wchodzenie na niewielki stopień, 30cm nad ziemią, najpierw jedną nogą, następnie drugą.

W każdej serii powinniśmy wykonać kilkanaście a nawet kilkadziesiąt ćwiczeń, w zależności od indywidualnych zdolności ćwiczącego.

Od obozu w Wałczu minęło kilka dni a ja zamieszczam kolejną treningową "nowinkę". Ćwiczenia, które poznałem na jednych z treningów, tzw "ćwiczenia stabilizacyjne", polegają na napięciu mięśni całego ciała (tak, jak w gimnastyce) i utrzymaniu takiej pozycji przez kilkanaście sekund. Niby proste i mało skomplikowane, ale bardzo przydatne, dające ogromne efekty i mimo pozorów w cale nie tak łatwe do przeprowadzenia. Wiadomo przecież, że podczas biegu pracuje wiele grup mięśniowych, z których większa część odpowiedzialna jest za utrzymanie prawidłowej, ustabilizowanej pozycji ciała. Prawidłowa praca tych mięśni pozwala zaoszczędzić energię, utrzymać wydajny, ekonomiczny krok a w momentach nadchodzącego i nasilającego się zmęczenia pomagają utrzymać poprawną sylwetkę.

Do roboty !

Ciekawe ćwiczenia stabilizacji znalazłem również na jednym z portali biegowych, można je z całą pewnością dołączyć do planu treningowego i przynajmniej 2-3 razy tygodniowo wykonywać.

Ostatni raz biegałem w Berlinie 28 września 2003 roku, kiedy Paul Tergat przebiegł 42km i 195m w 2 godziny 4 minuty i 55 sekund, było to niesamowite.

Niesamowity czas i niesamowity klimat zawodów. Po raz pierwszy biegałem w ponad 35 tysięcznym tłumie i postanowiłem, że jeszcze tam wystartuję.

 

26 września 2010, 9:00 start...

Wyróżnić można kilka grup biegaczy:

1. Grupa A: to grupa biegaczy, którzy nigdy nie mieli z wyczynem do czynienia, ale chcą się wiele nauczyć, poznać trening biegowy i całą jego otoczkę.

2. Grupa B: to ta osoby, które posmakowały biegania, wystartowały w wielu zawodach, dużo wiedzą (albo tak im się wydaje...) ale o treningu biegowym szczerze mówiąc nie mają większego pojęcia

3. Grupa C: zawodnicy startujący w zawodach, trenujący na podstawie różnych planów, analizujący swoje obciążenia, czytający książki, literaturę i artykuły na temat biegania i biegowej otoczki.

4. Grupa D: wyczynowcy, którzy wiedzą co w trawie piszczy, jak i co z czym jeść.

"Najgorsza" i najbardziej trudna do zreformowania jest właśnie Grupa B. Są to osobniki dające "bezcenne" rady innym, w kółko je pouczając i mówiąc, co mają biegać, co jeść,jak trenować, żeby mieć wyniki, takie jak "oni"... Gdy pada hasło "sprawność" nie są już tacy mądrzy a ich "gibkość maratończyka" jest najlepszą odpowiedzią na braki w wytrenowaniu i zwykłą niewiedzę. Bardzo często zauważam kątem oka, jak podczas prezentowanych ćwiczeń siły biegowej, sprawności, stretchingu czy stabilizacji, osoby te najzwyczajniej w świecie oszukują i obijają się, pokazując właśnie tym, jakimi wybitnymi biegaczami są... Na pytanie, "dlaczego nie ćwiczą" odpowiadają różnie... albo obracają to w żart, albo udają że nie słyszą, albo że są "ponaciągani" po treningu albo, że te ćwiczenia są bez sensu...

Z ręką na sercu muszę się przyznać, że zaniedbywałem sprawność, ale starałem się chociaż trochę jej wykonywać, wiem że było to za mało, co nie raz prowadziło do kontuzji i wtedy "ratujcie". Doskonale wiem, jak ciężko, jest wracając z treningu po godzinie 21, czy 22  wziąć się za siebie i poćwiczyć kilkanaście minut, ale stosując poniższe ćwiczenia, zapewniam i gwarantuję, że poprawicie życiówki, samopoczucie, treningi będą przychodziły wam łatwiej, przyjemniej a przede wszystkim ograniczycie ryzyko wystąpienia kontuzji!

Na początek ćwiczenia korekcyjne kręgosłupa:

Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach, nogi zgięte w stawach kolanowych

- Ręce wzdłuż tułowia, naprzemienne dociąganie kolana do czoła

- Ręce splecione na karku, naprzemienne dociąganie łokciem do kolana (prawy łokieć - lewe kolano...)

- Ręce splecione na karku, jednoczesne łączenie dwóch łokci i kolan

- Ręce wzdłuż tułowia, unoszenie bioder do góry,napinamy pośladki i ściągamy łopatki

- Ręce wzdłuż tułowia, unoszenie bioder do góry, zataczanie koła biodrami w prawo i w lewo

- Ręce wzdłuż tułowia, naprzemienne skręty kolan w prawo, głowy w lewo

- Ręce wzdłuż tułowia, przyciąganie brody do mostka

- Ręce wzdłuż tułowia, przyciąganie kolan do klatki piersiowej

Pozycja wyjściowa: leżenie na boku (najpierw prawym, następnie lewym)

- Unoszenie nogi do góry, kolano wyprostowane

- Dociąganie górnego kolana do klatki piersiowej

- Dociąganie obu kolan do klatki piersiowej

- Odchylenie obu kolan do tyłu, stopy razem

Pozycja wyjściowa: leżenie na brzuchu

- Ręce splecione pod brodą, naprzemienne unoszenie nogi w górę, kolano proste

- Ręce wyprostowane, jednoczesne unoszenie prawej nogi i lewej ręki, i odwrotnie

- Ręce wyprostowane, naprzemianstronne unoszenie w górę rąk, łokcie proste

- Ręce splecione na pośladkach, unoszenie tułowia w górę, głowa patrzy prosto

- Ręce splecione na pośladkach, jednoczesne unoszenie ramion w górę, łokcie prosto

- Ręce splecione na karku, unoszenie tułowia w górę, łokcie w tył, głowa patrzy prosto

Pozycja wyjściowa: klęk podparty

- Naprzemienne dociąganie kolan do czoła

- Naprzemienne dociąganie kolan do klatki piersiowej i wyrzut nogi w tył, głowa patrzy do góry

- Skłony klatki piersiowej do podłogi, dłonie do środka

- Krążenie bioder w obie strony, dotykamy pośladkami do pięt

- Naprzemienne unoszenie rąk w przód, głowa patrzy za ręką

- Naprzemienne jednoczesne unoszenie lewej ręki i prawej nogi, następnie odwrotnie, głowa patrzy za ręką

- Wyginanie głowy w dół, głowy w górę, tzw "koci grzbiet", barkii głowa stoją w miejscu

- siad na piętach, głowa do podłogi, rozciąganie kręgosłupa

Powyższe ćwiczenia należy wykonywać w seriach po 10-30 powtórzeń, w zależności od stopnia zaawansowania zawodnika.

cdn...

Trasa składa się z 14 etapów o których warto poczytać a jej długość to ciut ponad 9000km...

Polskę w 2010 roku reprezentować będą:

Motocykle:
Jakub Przygoński
Jacek Czachor
Marek Dąbrowski
Krzysztof Jarmuż

Quad:
Rafał Sonik

Samochody:
Krzysztof Hołowczyc i Jean-Marc Fortin (Belgia)
Robert Szustkowski i Radosław Kazberuk
Aleksander Sachanbiński i Arkadiusz Rabiega

Ciężarówki:
Joseph Adua (Francja), Dariusz Rodewald i Moi Torrallardona (Hiszpania)
Grzegorz Baran, Rafał Martoń i Paweł Zborowski

Nissan Navara T1 Super Production

 - długość: 5220 mm

- szerokość: 1850 mm

- rozstaw osi: 3200 mm

- moc: 290 KM

- zbiornik paliwa: 500l

...będzie się działo!