...keep on running...

Wczoraj z jednym z moich podopiecznych - Bartkiem, robiliśmy tzw. "Test biegowy", czyli jedną z najważniejszych czynności w treningu tzw. "monitoring". Test biegowy, jest testem bardzo podobnym do popularnego i często stosowanego "Testu Żołądzia" i pokazuje raz - obecną formę zawodnika, dwa - daje odpowiedź, czy trening przynosi efekty, trzy - pozwala ustalić tzw. progi treningowe, czyli popularnie mówiąc intensywności a cztery - daje "teoretyczną" odpowiedź na pytanie "na ile jestem w maratonie"...

Zawodnik biegnie 5 odcinków po 2km każdy z narastającą prędkością, z pulsometrem. Po zakończeniu każdego z nich, mierzone jest zakwaszenie. na podstawie kilku wyliczeń i kilku wykresów, wyznaczam progi i ustalam intensywności treningowe.
Jeżeli jesteś zainteresowany/na napisz, jestem do dyspozycji.

W sobotę, 7 sierpnia startowałem kontrolnie w Biegu Św. Dominika w Gdańsku. Bieg ten miał dać odpowiedź na kilka pytań, miałem sprawdzić, jak jest z szybkością na krótkim dystansie i przede wszystkim pokazać, czy jestem już "świeży", czy siedzą we mnie jeszcze lipcowe kilometry i start w półmaratonie.
Pogoda była OK, było ciepło, ale trochę popadało, sprawiając, że nawierzchnia była śliska i trzeba było uważać, żeby się nie przewrócić, szczególnie na niebezpiecznych nawrotach, pełnych kałuż i zmiennej nawierzchni.

W biegu wystartowało niespełna 400 zawodników i powiem szczerze, że było bardzo, bardzo ciasno. Najważniejszy był dobry start, gdzie należało uważać, by nie dać się zamknąć i przy okazji nie wyrżnąć się na zakrętach.

Trasa składała się z 4 okrążeń, każde po 935m, co w sumie dawało długość 3,74km
Zacząłem całkiem mocno i przez 2 okrążenia biegłem spokojnie, kontrolując stawkę. Biegliśmy w kilkunastoosobowej grupce przed którą bieg prowadzili Bartek Mazerski i Leszek Zblewski.

Pierwsze okrążenie pokonałem w 2:55, drugie w 2:57 i czułem się OK, jednakże na początku 3-go okrążenia coś się stało i zaczęło mnie coraz mocniej ściskać w okolicy prawego podżebrza, jednak nie była to typowa kolka, ani spadek energetyczny, nie mam pojęcia co mogło być przyczyną tego nagłego bólu, który trzymał mnie przez dwa kolejne okrążenia. Trzecie kółko zrobiłem w 3:08 a ostatnie w 3:03, co dało w sumie 12:04... czyli wynik o dużo gorszy od oczekiwanego, cóż, najwidoczniej tak miało być :)

Zająłem odległe 15 miejsce, ale nie ma co się przejmować. Całe szczęście, że nie jest to start docelowy :)

"Show must go on!"

Środowy trening był w sumie dziwnym treningiem, może nie powinienem tego głośno pisać, ale sam nie miałem koncepcji treningowej i nie wiedziałem co mam pobiec, w trakcie 3 albo i 4 razy zmieniłem zdanie... dlaczego? Bo mam tydzień odpoczynkowy, międzystartowy... W sobotę był Puck a w następną będzie Dominik i to jakieś 3,7km biegu... Może to tylko 3,7km, ale dla mnie to aż 3,7km biegu na maxa, na oparach, delikatnie mówiąc "w trupa" i tego właśnie się obawiam, bo nie jestem przyzwyczajony do takiego ścigańska. Ostatni raz miałem przyjemność w W-wie na sztafecie 5x5km pójść ile się albo i jeszcze mocniej.
Co do treningu... zrobiłem spokojną ósemkę wybiegania w lesie po 4"30/km po zakończeniu którego solidnie się porozciągałem i dogrzałem. Plan był taki... były jakieś dwusetki, potem wymyśliłem 5x1" a skończyło się na 1 x 1km + 1 x 200m i 1 x 300m. Jak wyszło... patrząc, że biegałem w zwykłych butach po zwykłej dziurawej ulicy całkiem przyzwoicie :) 1km zrobiłem w 2:45 a pozostałe odcinki po około 2"40/km, czyli nie jest ze mną jeszcze tak źle. W sobotę okaże się, jak jest z utrzymaniem prędkości 3"00-3"05 na całym dystansie Biegu Św. Dominika... ciekawe... 

Wczoraj po spokojnej szóstce wybiegania na czarnej drodze zrobiłem 5 mocniejszych 100m rytmów... 15.08, 14.45, 13.30, 13.82, 13.83... stwierdziłem, że jeszcze zostało we mnie trochę szybkości i fajnie byłoby się raz na jakiś czas "zmasakrować" np. na 1000, czy 1500 metrów. Przypomniały mi się od razu dawne treningi, typu 25x300m, 20x400m, 20x200m gdzie biegałem dwusetki w zwykłych butach w lesie po 30 sekund, ostatnią wyciągając w 26... to były czasy :) 

"13 Wojownik"

Co przyniósł lipiec... był to bardzo dobry i owocny miesiąc treningowy, w którym zrobiłem 506km w 29 dniach treningowych. Było ciężko, szczególnie pod względem pogody. Upały, późne godziny treningów, wszystko to sprawiło, że pod koniec miesiąca zakończonego startem kontrolnym w półmaratonie byłem lekko zmęczony, ale przecież o to chodzi.

Podczas tego miesiąca zrobiłem, z czego jestem bardzo zadowolony 2 mocne 30-stki i 7 treningów siły biegowej, na których pokonałem ~15,5km. Oprócz tego, wystartowałem kontrolnie 2 razy. Raz na 10km (34'51) i raz w półmaratonie (1:14:49). Było sporo II zakresu, chociaż jego liczba, mam nadzieję, w sierpniu będzie większa i kilka akcentów w WB3: 8x1km, 5km (sprawdzian) i 5x2km., tak że działo się i było ciekawie. Czas spędzony na treningach w lipcu to 37 godzin, 35 minut i 17 sekund. Średnia prędkość to 4'33/km a średni puls wyniósł 152. 

Jak będzie w sierpniu...? Na pewno więcej kilometrów, więcej spokojnego, tlenowego biegania, szczególnie przez najbliższe 3 tygodnie. 14.08 jedziemy do Szklarskiej Poręby na 9 dni, więc trzeba będzie to wykorzystać, plan jest ambitny...

Dzisiejszy trening upłynął pod znakiem regeneracji, rekreacji i odpoczynku, jednak że aktywnego. Pomimo deszczu moja małżonka wyciągnęła mnie na trening i musiałem przetruchtać z nią 10km :) Jak było? turystycznie, ale bardzo fajnie, dyszke zrobiliśmy w 1:08:37, czyli po 6'50/km :) Średni puls wyniósł 118 ud/min.

Kolejne międzyczasy wyglądały następująco:
15km - 52'53
20km - 71'01

Przez cały czas goniłem jednego biegacza, okazało się na mecie, że to marek Dzięgielewski, ale niestety, chociaż 20-21km pokonałem w 3'21 nie udało mi się go dogonić.

Na mecie wbiegłem na 12 pozycji z czasem 1:14:49, co daje 3'32/km. Z czasu nie byłem w ogóle usatysfakcjonowany, ale mając na uwadze temperaturę, wiatr, samotne 16km i górki, oraz fakt, że nie wypocząłem dobrze po pokonaniu 506km w lipcu uważam, że pobiegłem całkiem przyzwoicie.
 

 

Nie było żadnego kryzysu, spadku mocy, czy ściany. Biegłem aktywnie i starałem się wykonać naszkicowany plan, nie udało się, ale co się odwlecze, to nie uciecze.