środa, 31 sierpnia 2011

postheadericon trzydziestka

Po sobotnim tempie 6 x 2km, które zrealizowałem z małymi przygodami (musiałem  zmienić kolejność treningu popołudniowego z porannym) na niedzielę zaplanowałem 30km wybieganie. Długie, spokojne, leśne wybieganie w kierunku Sławutówka i przez Czarną Drogę, odbijając w prawo z powrotem do Wejherowa. Byłem ciekaw samopoczucia szczególnie w końcowej fazie treningu, gdyż w nogach czułem sobotnie dwójki i cały miesiąc, który lekki nie był...
Od początku biegło się... dziwnie, HR było bardzo niskie i myślałem nawet, że znów pulsometr dał znać o sobie, ale nie było skoków HR, więc spokojnie dreptałem w okolicy 5'/km. Pierwszą piątkę przebiegłem w 24:35 na HRavg=139... dziwnie nisko, ale cóż. Kolejna piątka była nie co szybsza, 23:18 HRavg=137... Trzecia piątka była... jeszcze szybsza a samopoczucie idealne. 22:58, HRavg=141. Noga kręciła się, jak nigdy, ale to dopiero połowa dystansu. Przede mną było jeszcze 15km biegu.
Na 20km zameldowałem się po 1 godzinie, 33 minutach i 25 sekundach, czyli kolejną piątkę przebiegłem w 22:35, średni puls = 142.
Do końca treningu zostało tylko 10km, z których pierwsze 5 przebiegłem po 4'27/km a ostatnie po 4'28/km. Cały trening zajął mi 2 godziny, 18 minut i 16 sekund. Średnie tętno wyniosło 141...
Cały tydzień zamknąłem z liczbą 168km i (odpukać) czuję się dalej bardzo dobrze i biega mi się o dziwo coraz lepiej :) Mam nadzieję, że utrzymam takie samopoczucie w kolejnym miesiącu, chociaż może być ciężko, gdyż od 1 września wracam do pracy i wiadomo... nie będzie czasu na porządny trening, odpowiedniej regeneracji i wypoczynku.

...WALKA TRWA!

poniedziałek, 29 sierpnia 2011

postheadericon Szklarska Poręba, odsłona druga...

Po dobrze przepracowanym pierwszym tygodniu w Szklarskiej, nadszedł drugi, w którym ani przez chwilę postanowiłem nie odpuszczać i zacząłem od razu mocnym poniedziałkiem. Po niedzielnej górskiej wycieczce miałem lekko zabite nogi, ale cóż, na maratonie również będzie bolało, więc rozwiązanie było proste... zróżnicowana siła biegowa z mocnym 100 metrowym wybiegiem. Było dobrze i konkretnie, tak dobrze, że nie miałem siły iść na drugi trening i spędziłem go na tarasie na 15 piętrze w Hotelu relaksując się widokiem na górskie szczyty.
 Tytanowy Sylwester
Iwona

Na wtorkowy trening pojechałem do Jakuszyc na drogę do Orla, do zrealizowania było 10 x 1km na przerwie 400m w truchcie przy temperaturze oscylującej w granicy 30 stopni, wmordewindzie a wszystko na wysokości 850 - 900mnpm i pofałdowanym terenie...



zmęczyłem się, ale biegałem całkiem mocno, jak na mnie ;) odcinki wychodziły od 3'29 do 3'16 a LA po 6 odcinku = 4,4mmol/l a po ostatnim 5,1, więc aż tak źle nie było. Po południu dyszka i cały dzień zamknięty z sumą 28,5km. W środę zrobiłem dłuższe bo 22km wybieganie jedną z moich ulubionych tras. Ruszyłem z Jakuszyc, czerwonym szlakiem do Orla, dalej w kierunku Chatki Górzystów i następnie niebieskim szlakiem przez torfowisko w górę. Dalej do Rozdroża pod Cichą Równią, do Jakuszyc i przez Hutę do Szklarskiej. Pogoda była piękna :) i biegło się rewelacyjnie. 

 Jakuszyce - strzelnica biathlonowa
 dziki wąż ;) 
 droga na Orle (samolot)
 Schronisko Orle

 kierunek na Świeradów 
 niebieski szlak
 Rozdroże pod Cichą Równią
obowiązkowa krioterapia po każdym treningu w górskiej rzece

Kolejny akcent przypadł na ... czwartek, piętnastka ciągłego na Zakręcie, od "0" do "7,5" i z powrotem
płasko nie było, ale na zawodach również często jest pod górkę ;) więc nie ma co narzekać i marudzić, trzeba delikatnie mówiąc zapierdzielać ;) a co... Cały odcinek pokonałem w 56:04, czyli po 3'44/km, przy dobrym samopoczuciu, bez większego żyłowania i spinania się. To był dobry i udany trening, a którego jestem bardzo zadowolony. Po południu dyszka z rytmami a w piątek niestety trzeba było wracać po porannym treningu do domu. Kilka minut po 8 pojechaliśmy na Regle, i zaczęła się noga kręcić... pierwsze 7km w 31:03 a kolejne 29:54, co dało średnią... 4'18/km przy HRavg 154. Biegło się bardzo luźno i noga sama się kręciła. To był ostatni trening na tym obozie, podczas którego w 12 dni przerobiłem niecałe 290km :) 

sobota, 27 sierpnia 2011

postheadericon Trenerze - co robię źle? Zapraszam do lektury ;)



Zapraszam do lektury ;)


wtorek, 23 sierpnia 2011

postheadericon Szklarska Poręba - tydzień pierwszy...

Minął tydzień od kiedy jesteśmy na obozie biegowym w Szklarskiej Porębie. Mieszkamy, jak w ubiegłym roku w Hotelu ****Bornit, więc nie ma na co narzekać. 3 posiłki, pływalnia, sauna, jakuzzi i bliskość do tras biegowych oraz lodowaty górski potok, to wszystko to, co potrzeba.
Do Szklarskiej przyjechaliśmy w poniedziałek i od razu zabrałem się za mocne bieganie, na początek 22km rozbieganie, oczywiście po górach ;) na Hutę, Rozdroże pod Cichą Równią, Kopalnię Stanisław i niebieskim szlakiem przez Białą Dolinę w dół. To był mały błąd, bo nie byłem przygotowany do takiego zbiegania i od razu odczułem to w 4-ro głowych... 
Wtorek był dniem siły biegowej, chociaż zazwyczaj nie robię tego środka, jak jestem w górach, ale postanowiłem zrealizować 2 jednostki siły biegowej zróżnicowanej podczas tego obozu. Po południu wybieganko z rytmami na Reglach w towarzystwie Agnieszki Gortel, które oczywiście miało być spokojne, miało, ale nie wyszło... dyszka w 45' co prawda na luzie, ale miało być o 30"/km wolniej ;) Wieczorem niestety dopadło mnie jakieś choróbsko i kolejny dzień, na który miałem zaplanowany akcent 2 x 7 poszedł się delikatnie mówiąc "walić". Strułem się leczo, co zakończyło się biegunką i wymiotami... na środowym treningu miałem ogromne problemy, z pokonaniem 14km wybiegania, pobiegłem 7km po 5'00 w jedną stronę, oczywiście z kilkoma wypadami do lasu, po czym posiedziałem z 20minut na kamieniu w rzece i wróciłem świńskim truchtem do Jakuszyc. To była maskra, musiałem się tego dnia dobrze nawodnić :) i tak też zrobiłem, kolejnego dnia do zrobienia było 20-22km w górach...
Wjechaliśmy wyciągiem na Szrenicę i ruszyliśmy w kierunku Śnieżnych Kotłów. Iwona biegła z Tytanowym Sylwestrem a ja spokojnie samemu z nóżki na nóżkę. Po drodze umówiłem się z Andrzejem i razem biegliśmy za Wielki Szyszak, po czym ja odbiłem na Czechy.
 






Pokręciłem się po czeskiej stronie i stwierdziłem, że tam można śmigać, że hej. Szerokie szutrowe drogi, asfalt... tak, nawet na 1300m można na rowerze szosowym śmigać, tam i z powrotem ;) fajna miejscówka.
 wróciłem przez Śnieżne Kotły
 i Łabski Szczyt
wprost do Hotelu, w sumie wyszło mi 20,6km :) ale po południu czekał na mnie oczywiście jeszcze jeden trening
wykres przewyższenia :) 
 
Z konkretniejszych treningów, które biegałem w tym tygodniu był sobotni akcent, który pierwotnie miałem pobiec w środę, ale niestety... nie wyszło. WT czyli w tym przypadku wytrzymałość tempowa, tempowa dlatego bo polegała na utrzymaniu zadanego tempa, biegałem na Zakręcie Śmierci. Były to dwie siódemki a plan zakładał pokonanie pierwszej po 3'50/km a drugiej 3'45-40/km, czyli fizjologicznie w II zakresie intensywności. Po 4km rozgrzewce, sprawności i kilku rytmach ruszyłem, czułem wielki luzzzzzzzzz, aż dziwne, nie złapałem pierwszej 500-setki, ale wiedziałem, że jest dobrze i musiałem się ostro hamować. Pierwsza siódemka wyszła 26:21 na HRavh... 166, czyżbym wyszedł na mocniejsze wybieganie ;)
kolejna była nieco szybsza z ostatnimi 2km pod górkę, więc musiałem się lekko zmęczyć ;) żeby biegać na zadanej prędkości, ale i tak biegało się rewelacyjnie i czas wyszedł 25:39 na HRavg 173. Była moc!
To był bardzo dobry i obiecujący trening, podbudował mnie psychicznie i fizycznie :) Po południu dokręciłem swoje km i cały dzień zakończyłem w bardzo dobrym humorze. Następnego dnia w planie była wycieczka biegowa z Agnieszką, podczas której planowaliśmy przebiec 27km.
Ruszyliśmy kilka minut po 9 rano, plan był prosty. Wbiegamy na Szrenicę i na Śnieżne Kotły i później kierunek Czechy. Nigdy wcześniej nie wbiegałem na Szrenicę, zawsze pokonywałem to marszo - biegiem, ale teraz cóż... no risk - no fun, czekało mnie 5km mocnego podbiegu... po 42 minutach udało się i wbiegliśmy na samą górę a następnie udaliśmy się w stronę Śnieżnych Kotów i na Czechy. Iwona w tym czasie zdobywała Wysoki Kamień i kierowała się na Rozdroże pod Cichą Równią, Orle, Jakuszyce i Szklarską, w sumie do pokonania miała około 27km.
 Śnieżne Kotły

 po czeskiej stronie
 studnia życzeń ;)



Pogoda, jak widać a fotkach była idealna, słoneczko, ciepełko, nic tyko śmigać. Zrobiliśmy w sumie 28km biegu, stawaliśmy tylko na fotki, więc cały trening był biegowo idealnie zrealizowany :)

Cały tydzień zamknąłem liczbą 181km, co uważam za bardzo dobry wynik. Co prawda nie zrealizowałem jednego akcentu z przyczyn żołądkowych, ale objętościowo wyszło tyle, co za dawnych dobrych czasów ;)

Walka trwa!





sobota, 13 sierpnia 2011

postheadericon 110km

W tym tygodniu zrobiłem skromne 110km, ale biegałem tylko 6 dni, chociaż podczas nich wykonałem 7 jednostek treningowych. Muszę powiedzieć, że znów włączyła mi się kontrolka na bieganie i znów z wielką ochota wychodzę na treningi, najchętniej zrobiłbym jakąś mega mocną 30-stkę :) ale przyjdzie na to czas. 

Tydzień otworzyłem jednym z moich najbardziej ulubionych treningów, czyli zróżnicowaną siłą biegową. Wyskoki, skipA, wieloskok czy skipB przechodzący w podbieg to jest właśnie to, czuję wtedy, że kopyta pracują i z każdym kolejnym odcinkiem mięśnie mówią, że są na właściwym miejscu i działają, jak trzeba. To jest właśnie to :) 
We wtorek... pięćsetki, 12 powtórzeń. Lekko obawiałem się tego treningu, gdyż mam spore braki w szybkości a odcinek 500m jest całkiem, całkiem wymagający. Kiedyś uśmiałbym się z tego, gdyż pamiętam, że biegałem bez problemu po 1'30-29 a przed Dominikiem w 2004 roku, albo jakoś tak po 1'20... mając w nogach kilka tysiączków w przedziale 2'40-50, cóż, było się młodym, było się szybkim... :) Jadąc na trening samochodem, zrobiłem fajną fotkę - poniżej
w prawym górnym rogu HR = 49... więc nie jest ze mną jeszcze tak źle, tętno przed treningowe 49, maksymalne około 205, jest co robić :) Na pięćsetki wygrzebałem z szafy stare startówki, Puma Road Racer III, w których trochę startowałem w ubiegłym roku. 

Biegałem odcinki po około 1'36 a ostatni w 1'28, było fajnie i elegancko. Podobał mi się ten trening. Z kolejnych akcentów na czwartek miałem zaplanowane BNP 18km, rozpoczynając od 4'50 a kończąc na 3'45, jednak jakoś ciężko było i nie jestem w pełni zadowolony z tego treningu. Pogoda była paskudna, padało, wiało a w dodatku musiałem jechać przez wioski a'la WRC bo policja zorganizowała objazd, podobno jakiś TIR w coś wjechał... całość (18km + 1km roztruchtania - Garmin oszukał mnie o ponad 350 metrów!!!) w 1:20, a ostatnią trójkę po 3'43, jednak rzeźbiłem niesamowicie, LA na koniec wyszedł 5,1 mmol/l, więc liczby mówią same za siebie. Luzu w tym dniu nie było, a na dodatek na piątek miałem zaplanowane 2 treningi... rano wybieganie z rytmami a po południu siłę.... dwusetki pod górę. Cóż, oba treningi zrobiłem, rano męczyłem się straszliwie ale za to po południu... miałem mega gaz. Zacząłem rozbieganie po 4'08... więc musiałem biegać z zaciągniętym ręcznym i gdyby nie myśl, że mam do wykonania mocną siłę, pewnie poleciałbym dychę rozbiegania po 4'20. Na podbiegach miałem niezły ubaw, odmierzyłem niby 200m, ale jakoś na oko wydawało mi się to o dużo za dużo... pierwszy podbieg zajął mi minutę i 2 sekundy... wiedziałem, że znów mój ukochany Garmin dał delikatnie mówiąc "ciała". Na Iwony GPSie wyszło ponad 250m, więc biegałem 250m podbiegi :) W piątek w sumie zrobiłem 27,5km i wieczorem zasłużyłem na zimną Łomżę :) Pychotka! Ostatni trening w tym tygodniu to dwie czwórki w sobotę. Nie wiem co mi odbiło, ale postanowiłem biegać je od "4" do "6" i z powrotem... czyli 2km w górę i 2km w dół, to nie był dobry pomysł. Nie czułem się jakoś za świetnie, było parno i duszno, biegało się ciężko. Pierwsza czwórka 14'21 na HRavg 179 i LA=4,0 mmol/l druga 14'22 na HRavg 181 i LA=3,5 mmol/l czyli znów mleczany spadają pomimo narastającego wysiłku i tętna, "dziwny jest ten świat..."

Iwona coś się w końcu rozhulała, zaczęła biegać ciągłe po ~5'15 i szybciej a ja jestem tym faktem lekko zszokowany, mam nadzieję, że w Eindhoven zdejmie "kilka" albo i więcej minut ze swojej życiówki :) Pożyjemy, zobaczymy. Tu jest pewna ciekawostka treningowa. Trening tempowy, który stosowaliśmy nie tak dawno, zupełnie nie przyniósł efektu, można powiedzieć, że zadziałał odwrotnie. Zastosowanie siły i spokojnego II zakresu momentalnie odwróciło całą sytuację do góry nogami :) ale nie jest tak w przypadku pozostałych zawodników, jednak tu jest trochę inna sprawa. Po każdym treningu mogę porozmawiać z żoną, jak się biega, na niektórych treningach zobaczyć jak wygląda bieg a tu od razu widać, co się dzieje i od razu można zareagować.
Dzieje się i jest coraz bardziej ciekawie :) Od poniedziałku walka w Szklarskiej Porębie... a wyjazd zapowiada się bardzo ciekawie zarówno pod względem sportowym jak i kulturalnym ;), więc będzie się działo...

"Only Strong Survive!"

Mój profil na FACEBOOKU

Twój osobisty trener...

Szukasz pomocy w sprawach treningu biegowego?
Nie wiesz, jak zacząć, jak poprawić swoje rekordy życiowe, każdy trening staje się monotonny, nudny a czasy w kolejnych zawodach nie poprawiają się?

Może jesteś początkującym biegaczem i nie wiesz od czego zacząć?

Dobrze trafiłeś!
Napisz do mnie

TEST BIEGOWY

Jeżeli nie wiesz jak trenować, natłok informacji o strefach HR, HRmax, HRR, VO2max itp powoduje u Ciebie ból i zawroty głowy a sport tester wciąż piszczy i świeci podając co chwilę sprzeczne informacje, pomyśl nad wykonaniem profesjonalnego TESTU BIEGOWEGO mającego na celu dokładne wyznaczenie "zakresów treningowych" w oparciu o pomiar zakwaszenia i tętna.

Jestem do dyspozycji i czekam na kontakt!
z nimi współpracuję...