...keep on running...

Rozgrzewka, to min. świadome podniesienie temperatury ciała o kilka stopni, najczęściej o 1 - 2, ale to nie wszystko ;) Jednym z ważniejszych zjawisk jest torowanie dróg nerwowych, którymi przewodzone są impulsy do odpowiednich mięśni w czasie wykonywania określonych ćwiczeń. Poprawia się ukrwienie mózgu i harmonizują się czynności wegetatywne i motoryczne układu nerwowego. Rozgrzewka ma ogromne znaczenie w zachowaniu fizjologicznej równowagi organizmu, podczas, której zachodzą stopniowo przemiany adaptujące do wysiłku. Starannie przeprowadzona rozgrzewka umożliwia łatwiejsze przejście przez tzw. "martwy punkt" podczas późniejszego intensywnego wysiłku."Martwy punkt" jest przejściowym okresem zaburzeń wykonywanej pracy takich jak uczucie zmęczenia, czy pogorszenie efektywności oddychania. Powodem tych negatywnych objawów jest przewaga intensywności energetycznych procesów beztlenowych nad tlenowymi oraz niedostateczny poziom mobilizacji narządów wewnętrznych. Kontynuacja wysiłku, powoduje zwykle ich ustąpienie. Następuje wtedy pełna mobilizacja mechanizmów adaptacyjnych i zwiększa się wydolność organizmu. Moment ustępowania negatywnych objawów opó?nionej adaptacji organizmu nazywany jest "drugim oddechem". Przebieg opisanego procesu zależy w dużej mierze od rodzaju i intensywności wykonywanej pracy oraz od poziomu tolerancji wysiłkowej człowieka.Czasami się zdarza, że po pierwszej drodze wspinaczkowej za trudnej, bez rozgrzewki szybko i długo trwale się zakwaszamy. Po następnych wspinaczkach proces zakwaszania przebiega wolniej. Wysiłek fizyczny w trakcie rozgrzewki powoduje nasilenie przemian metabolicznych, przyspiesza i polepsza krążenie krwi w ustroju. Przemiany metaboliczne to szereg procesów biofizycznych i biochemicznych, które powodują wykorzystanie pokarmu do produkcji energii i materiałów budulcowych potrzebnych do życia. Energia natomiast jest źródłem ciepła i
warunkuje skurcz mięśni. W czasie rozgrzewki zwiększa się procentowe wykorzystanie węglowodanów, które są głównymi substratami energetycznymi. Szczególne znaczenie ma polisacharyd zmagazynowany w wątrobie - glikogen. Zwiększenie intensywności wysiłku wiąże się z obniżeniem zapasu glikogenu w mięśniu, więc musi on być dostarczany szybciej przez krew. Podczas rozgrzewki podnosi się stężenie większości hormonów we krwi, co umożliwia koordynację pracy wielu układów i narządów organizmu. Hormony docierające z krwią do wszystkich komórek przestrajają organizm na wyższy poziom czynnościowy. Rozgrzewka pozwala utrzymać równowagę kwasowo-zasadową. W czasie pracy mięśni szkieletowych wzrasta stężenie kwasów w organizmie. Krew przepływająca przez tkanki zabiera i neutralizuje je dzięki swym właściwościom buforowym. Krążenie krwi zależne jest od pracy serca. W trakcie rozgrzewki tętno stopniowo przyspiesza i wzrasta objętość krwi tłoczonej podczas skurczu serca. Bardzo ważna jest regulacja czynności oddychania w czasie rozgrzewki. W miarę zwiększania wysiłku następuje mobilizacja funkcji oddychania. Proces ten może przebiegać bardzo szybko dzięki wpływom nerwowym. Podczas rozgrzewki wentylacja płuc może przekroczyć nawet poziom osiągany w dalszej fazie wysiłku. Źle przeprowadzona rozgrzewka i zbytnie napięcie mięśniowe mają ewidentny związek z uszkodzeniami tkanek miękkich. Także stwierdzono, że fizjologiczna rozgrzewka jest korzystna, gdyż zwiększa elastyczność i odporność mięśni na rozerwanie.

(Literatura:
1. "Sportowo-lekarska profilaktyka zmian przeciążeniowych narządu ruchu u sportowców" - Wojciech Gawroński Zakład
Medycyny WFIS AWF, KRAKÓW
2. "Biblia treningu kolarza górskiego" - Joe Ariel
3. "Teoria treningu sportowego" - S.Sozański)

Tak o tym procesie mówi fachowa literatura i to chyba najlepszy i najlepiej dobrany opis rozgrzewki, który można przekazać każdemu uprawiającemu sport. Oczywiście inną rozgrzewkę będzie wykonywał pływak, inną biegacz a jeszcze inną judoka, ale cel jest ten sam.

Jak wygląda rozgrzewka, którą stosuję od lat przed akcentami, czy zawodami? Składa się ona z kilku części. 

Na początek rozbieganie 2-3km, w lekko narastającym tempie. Kiedyś zakańczałem ją dynamicznym 200m przyspieszeniem, ale teraz z tego zrezygnowałem. Następnie w truchcie wykonuję wszelkiego rodzaju krążenia ramion, lewego, prawego w przód, w tył, oburącz w przód, w tył, naprzemianstronne w przód, w tył, wymachy ramion w górę, w dół, w bok. Kolejną serią ćwiczeń, jest przeplatanka, krok dostawno - odstawny i "zbieranie jagódek" ;) czyli w biegu skłon do ziemi raz w prawą stronę raz w lewą. Kolejnymi ćwiczeniami są skipy, wykonywane delikatnie i z wyczuciem, kilka razy skip A na prawą naogę, na lewą nogę na obydwie nogi, podobnie ze skipem C i wyskokami w górę To kończę dynamicznym przyspieszeniem albo dwoma, z narastającą prędkością i przechodzę do ćwiczeń rozciągających mm. kończyn dolnych, na zakończenie znów 2-3 przyspieszenia z narastającą prędkością, chwila koncentracji i skupienia się na zadaniu i można ruszać... Pozytywne efekty rozgrzewki można szczególnie zaobserwować w przypadku biegów na 5, 10km, kiedy początek jest naprawdę mocny i organizm spokojnie może poradzić sobie z narastającym obciążeniem, jest przygotowany do intensywnej pracy i wie, co go czeka.
Warto więc poświęcić kilkanaście minut na dobrą rozgrzewkę, przede wszystkim dla naszego dobra, zdrowia i komfortu.