czwartek, 22 kwietnia 2010

postheadericon Ćwiczenia korekcyjne kręgosłupa


Częstymi problemami natury zdrowotnej u biegaczy są bóle kręgosłupa. Bóle przeciążeniowe, rwa, dyskopatia, te dolegliwości skutecznie zakoczyły karierę wielu czołowym biegaczom oraz niejednego z nas przyprawiły o "bóle głowy" i nerwowe bieganie po lekarzach, wertowanie stron www oraz kombinowanie jak sobie z tym poradzić. Oczywiście wtedy nasuwa się stare polskie powiedzenie, "mądry Polak po szkodzie"... Wiadomo dobrze, że lepiej zapobiegać, niż leczyć, więc należy od samego początku zabrać się odtro za siebie. Od pierwszego treningu, od pierwszego kilometra, nie ma tu miejsca na jakąkolwiek improwizację. Dziesiątki, setki kilometrów, często biegane po twardym, niesprzyjającym podłożu, źle dobrane buty, swoje kilogramy, wszystko to suma sumarum powoduje, że stawy, ścięgna a przede wszystkim kręgosłup stają się bardzo obciążone. Konstrukcyjnie kręgosłup jest podstawową jednostką organizmu człowieka. Można go porównać np. do ramy roweru, płyty głównej komputera,czy klatki samochodu WRC.

Kręgosłup pełni szereg funkcji a najważniejsze z nich to:
- Utrzymuje ciężar ciała i zapewnia równowagę
- Stanowi zaczep dla wielu innych kości ludzkiego ciała
- Amortyzuje wstrząsy
- Stanowi ochronę rdzenia kręgowego oraz nerwów rdzeniowych
 
 Co zatem zrobić, żeby wszystko działało, nic nie bolało? Ćwiczyć! Wielu biegaczy delikatnie mówiąc "olewa" ćwiczenia. Nie istotne, czy są to siłowe, rozciągające, stabilizacyjne, czy korekcyjne kręgosłupa. Wielu mówi, że nie potrzebne są, a potem, jak coś zaczyna się złego dziać... no właśnie. Jeden z moich podopiecznych poza planem biegowym dostaje różne ćwiczenia do wykonywania w domu. Po dłuższym czasie przyznał się, że nie stosował ich, bo myślał że nie musi, bo biega i to wystarczy...
Poniżej zamieszczam kilka doskonałych ćwiczeń, które każdy biegacz i nie tylko biegacz powinien regularnie wykonywać w domu. Nie zajmują one zbyt wiele czasu a są doskonałe i przynoszą bardzo korzystne efekty.

Pozycja wyjściowa (PW): leżenie na plecach, nogi zgięte w stawach biodrowych i kolanowych
1. ręce leżą wzdłuż tułowia: naprzemienne dociąganie kolan do czoła
2. ręce są splecione na karku: naprzemienne dociąganie kolan do czoła (lewy łokieć - prawe kolano, prawy łokieć - lewe kolano)
3. ręce splecione na karku: równoczesne łączenie obydwu kolan i łokci
4. ręce leżą wzdłuż tułowia: unoszenie bioder do góry z równoczesnym napięciem pośladków i ściąganiem łopatek
5. ręce leżą wzdłuż tułowia: unoszenie i krążenie bioder w lewo i w prawo
6. ręce leżą wzdłuż tułowia: naprzemianstronne skręty głowy w lewo, kolan w prawo i odwrotnie
7. ręce leżą wzdłuż tułowia: przyciąganie brody do mostka
8. ręce leżą wzdłuż tułowia: przyciąganie kolan do klatki piersiowej

PW: leżenie na brzuchu
1. ręce splecione pod brodą: naprzemienne unoszenie nogi w górę przy wyprostowanym kolanie
2. ręce wyciągnięte w przód, przed siebie: jednoczesne unoszenie lewego ramienia i prawej nogi i odwrotnie
3. jw.: naprzemianstronne unoszenie ramion w górę, przy wyprostowanym stawie łokciowym
4. ręce splecione na pośladkach: unoszenie tułowia w górę. łokcie w tył, głowa patrzy przed siebie
5. jw.: unoszenie rąk w górę przy wyprostowanych stawach łokciowych
6. ręce splecione na karku: unoszenie tułowia w górę, głowa patrzy przed siebie

PW: leżenie na boku, dolna ręka znajduje się pod głową, górna skierowana w przód
1. unoszenie górnej nogi do góry przy wyprostowanym kolanie
2. dociąganie górnego kolana do klatki piersiowej
3. dociąganie obu kolan do klatki piersiowej
4. odchylanie obu kolan do tyłu, stopy razem
* to samo na drugim boku

PW: klęk podparty
1. naprzemienne dociąganie kolan do czoła
2. naprzemienne dociąganie kolan do klatki piersiowej i wyrzut prostej nogi w tył, głowa patrzy przed siebie
3. skłony klatki piersiowej do podłoża
4. krążenie bioder w prawo i w lewo, pośladki dotykają pięt
5. naprzemienne unoszenie ramion w przód, głowa patrzy za ręką
6. naprzemienne unoszenie w górę ręki i przeciwnej nogi, potem odwrotnie
7. wyginanie głowy w dół, kręgosłupa w górę, barki ustabilizowane "koci grzbiet"
8. siad na piętach, dociąganie głowy do podłogi, rozciąganie kręgosłupa
Powyższe ćwiczenia należy wykonywać w seriach, od 10 do 30 powtórzeń w zależności od indywidualnych możliwości ćwiczącego. Regularne ich stosowanie zwiększy elastyczność kręgosłupa oraz pozwoli uniknąć kontuzji i niespodziewanych bolesności.

Do dzieła!

Mój profil na FACEBOOKU

Twój osobisty trener...

Szukasz pomocy w sprawach treningu biegowego?
Nie wiesz, jak zacząć, jak poprawić swoje rekordy życiowe, każdy trening staje się monotonny, nudny a czasy w kolejnych zawodach nie poprawiają się?

Może jesteś początkującym biegaczem i nie wiesz od czego zacząć?

Dobrze trafiłeś!
Napisz do mnie

TEST BIEGOWY

Jeżeli nie wiesz jak trenować, natłok informacji o strefach HR, HRmax, HRR, VO2max itp powoduje u Ciebie ból i zawroty głowy a sport tester wciąż piszczy i świeci podając co chwilę sprzeczne informacje, pomyśl nad wykonaniem profesjonalnego TESTU BIEGOWEGO mającego na celu dokładne wyznaczenie "zakresów treningowych" w oparciu o pomiar zakwaszenia i tętna.

Jestem do dyspozycji i czekam na kontakt!
z nimi współpracuję...