czwartek, 29 kwietnia 2010

postheadericon akcenty

Skończyłem krótki i intensywny mini mikrocykl treingowy. Musiałem niestety zaryzykować i powciskać trochę mocnych akcentów, ale wszystko z głową, chociaż... No Risk - No Fun!
Z ciekawszych akcentów, bardziej wymagających zaliczyłem np. 20 x 400m bieganych po około 1:16, gdzie ostatnie 400m pociągnąłem bez problemu w 65". Była też spokojna 20-stka ciągłego po 4'10/km, potraktowana typowo akumulacyjnie i tlenowo. Ostatni mocny akcent to odcinki: 2km, 1km, 500m, 1,5km i 1km biegane po 3:15-17/km. Co zostało do polatania? W sobotę luźne 200-setki, poniedziałek start, niedziela kolejny długi i spokojny ciągły, potem jakieś krótkie, dynamiczne tempo, 15.04 start w Szpęgawsku i 22.05 "chwila prawdy"...

postheadericon Hardcorowy weekend...

 Ostatnie kilka dni nieźle się na siebie nałożyło, sprawiając że nie wiele czasu było żeby spokojnie odpocząć i zrealizować trening na pełnym wypoczynku, zgodnie z planem. 
W piątek tradycyjnie do pracy wyszedłem o 6:30 a wróciłem po 22 :) Sobota... z rana szybki trening i do roboty - InterSport. Niedziela... 24km w tym 20km spokojnego II zakresu i za kółko...400km do W-wy przez M-k, Susz, Iławę. Poniedziałek... 400km w drugą stronę, lecz tym razem przez Stary Dzieżgoń. Wtorek tempo, środa...pobudka 1:55 i do roboty, atestacja tras Biegu Europejskiego i Nocnego Świętojańskiego. Zastanawiałem się, czy wogóle jest sens zrobić jakiś trening i zrobiłem, ale dla spokoju ducha biegłem na samopoczucie nie patrząc na zegarek. Wyszła 20stka po 4'48 na HRavg 144 w lesie po górkach na mega luzie...:) Podsumowując, jestem zmęczony i bolą mnie plecy, ale nie ma co. W poniedziałek start w Sztumie, będzie ciężko... a po Sztumie kolejny tydzień na pełnych obrotach, Igrzyska Miast Bliźniaczych i Bieg Europejski. Jazda na maxa.

niedziela, 25 kwietnia 2010

postheadericon Zróżnicowana siła biegowa

Wczorajszy poranny trening realizowany był pod znakiem solidnej siły biegowej, ale nie takiej zwykłej, schematycznej, standardowej opisywanej w podręcznikach. W mojej koncepcji treningu, w pewnych okresach stawiam na nowatorską metodę, stosowaną wśród niewielu zawodników a testowanej głównie na sobie w przeciągu kilku lat. Powiem szczerze, że ten trening nie jest lekki,daje się ostro we znaki, ale jest bardzo skuteczny, a co najważniejsze można go modyfikować na wiele sposobów dobierając odpowiednie ćwiczenia do swoich możliwości i samopoczucia.
Jak siła to tylko solidnie i porządnie wykonana, więc na początek lekko ponad 5km rozbiegania w zróżnicowanym leśnym terenie, dobieg do sporej góry i można zaczynać. Okazało się dodatkowo, że droga jest w większej części pokryta grubym piaskiem, co sprawiło, że trening stał się bardziej "hard corovy". Pierwsza część polegała na wykonaniu 2 serii ciągiem, bez zatrzymania się, z których każda składała się z 1 minutowych ćwiczeń: skip A, skip C, wyskok, półskip, czyli 8 minut walki cały czas pod górę.
Puls maksymalny, który osiągnąłem to 193 ud/min :) Po wbiegnięciu na górkę, kilkaset metrów po płaskim i długi zbieg, po którym czas na kolejne ćwiczenia. 1 minuta wieloskoku 1 minuta przerwy w truchcie, 1 minuta 1 minuta skip A, 1 minuta przerwy, 1 min. wyskoku, 1 min przerwy, 1 minuta półskipu i 2 minuty truchtu. To oczywiście nie koniec :) Na deser 1' defilady/1' + 1' skipC/1' + 1' skipB/1' + 1' marsz siłowy + 1,3km truchtu. Całość zajęła mi 13,8km. Średnie HR 161, ponad 1020 kalorii spalonych :)
To był dobry, wyczerpujący trening, który mam nadzieję da pożądane efekty.
Dziś spokojny ciągły.
czwartek, 22 kwietnia 2010

postheadericon Bieganie - zapraszam do lektury

Zapraszam do lektury. Najnowszy numer "Biegania" już w kioskach a w nim min... ;)

postheadericon Ćwiczenia korekcyjne kręgosłupa


Częstymi problemami natury zdrowotnej u biegaczy są bóle kręgosłupa. Bóle przeciążeniowe, rwa, dyskopatia, te dolegliwości skutecznie zakoczyły karierę wielu czołowym biegaczom oraz niejednego z nas przyprawiły o "bóle głowy" i nerwowe bieganie po lekarzach, wertowanie stron www oraz kombinowanie jak sobie z tym poradzić. Oczywiście wtedy nasuwa się stare polskie powiedzenie, "mądry Polak po szkodzie"... Wiadomo dobrze, że lepiej zapobiegać, niż leczyć, więc należy od samego początku zabrać się odtro za siebie. Od pierwszego treningu, od pierwszego kilometra, nie ma tu miejsca na jakąkolwiek improwizację. Dziesiątki, setki kilometrów, często biegane po twardym, niesprzyjającym podłożu, źle dobrane buty, swoje kilogramy, wszystko to suma sumarum powoduje, że stawy, ścięgna a przede wszystkim kręgosłup stają się bardzo obciążone. Konstrukcyjnie kręgosłup jest podstawową jednostką organizmu człowieka. Można go porównać np. do ramy roweru, płyty głównej komputera,czy klatki samochodu WRC.

Kręgosłup pełni szereg funkcji a najważniejsze z nich to:
- Utrzymuje ciężar ciała i zapewnia równowagę
- Stanowi zaczep dla wielu innych kości ludzkiego ciała
- Amortyzuje wstrząsy
- Stanowi ochronę rdzenia kręgowego oraz nerwów rdzeniowych
 
 Co zatem zrobić, żeby wszystko działało, nic nie bolało? Ćwiczyć! Wielu biegaczy delikatnie mówiąc "olewa" ćwiczenia. Nie istotne, czy są to siłowe, rozciągające, stabilizacyjne, czy korekcyjne kręgosłupa. Wielu mówi, że nie potrzebne są, a potem, jak coś zaczyna się złego dziać... no właśnie. Jeden z moich podopiecznych poza planem biegowym dostaje różne ćwiczenia do wykonywania w domu. Po dłuższym czasie przyznał się, że nie stosował ich, bo myślał że nie musi, bo biega i to wystarczy...
Poniżej zamieszczam kilka doskonałych ćwiczeń, które każdy biegacz i nie tylko biegacz powinien regularnie wykonywać w domu. Nie zajmują one zbyt wiele czasu a są doskonałe i przynoszą bardzo korzystne efekty.

Pozycja wyjściowa (PW): leżenie na plecach, nogi zgięte w stawach biodrowych i kolanowych
1. ręce leżą wzdłuż tułowia: naprzemienne dociąganie kolan do czoła
2. ręce są splecione na karku: naprzemienne dociąganie kolan do czoła (lewy łokieć - prawe kolano, prawy łokieć - lewe kolano)
3. ręce splecione na karku: równoczesne łączenie obydwu kolan i łokci
4. ręce leżą wzdłuż tułowia: unoszenie bioder do góry z równoczesnym napięciem pośladków i ściąganiem łopatek
5. ręce leżą wzdłuż tułowia: unoszenie i krążenie bioder w lewo i w prawo
6. ręce leżą wzdłuż tułowia: naprzemianstronne skręty głowy w lewo, kolan w prawo i odwrotnie
7. ręce leżą wzdłuż tułowia: przyciąganie brody do mostka
8. ręce leżą wzdłuż tułowia: przyciąganie kolan do klatki piersiowej

PW: leżenie na brzuchu
1. ręce splecione pod brodą: naprzemienne unoszenie nogi w górę przy wyprostowanym kolanie
2. ręce wyciągnięte w przód, przed siebie: jednoczesne unoszenie lewego ramienia i prawej nogi i odwrotnie
3. jw.: naprzemianstronne unoszenie ramion w górę, przy wyprostowanym stawie łokciowym
4. ręce splecione na pośladkach: unoszenie tułowia w górę. łokcie w tył, głowa patrzy przed siebie
5. jw.: unoszenie rąk w górę przy wyprostowanych stawach łokciowych
6. ręce splecione na karku: unoszenie tułowia w górę, głowa patrzy przed siebie

PW: leżenie na boku, dolna ręka znajduje się pod głową, górna skierowana w przód
1. unoszenie górnej nogi do góry przy wyprostowanym kolanie
2. dociąganie górnego kolana do klatki piersiowej
3. dociąganie obu kolan do klatki piersiowej
4. odchylanie obu kolan do tyłu, stopy razem
* to samo na drugim boku

PW: klęk podparty
1. naprzemienne dociąganie kolan do czoła
2. naprzemienne dociąganie kolan do klatki piersiowej i wyrzut prostej nogi w tył, głowa patrzy przed siebie
3. skłony klatki piersiowej do podłoża
4. krążenie bioder w prawo i w lewo, pośladki dotykają pięt
5. naprzemienne unoszenie ramion w przód, głowa patrzy za ręką
6. naprzemienne unoszenie w górę ręki i przeciwnej nogi, potem odwrotnie
7. wyginanie głowy w dół, kręgosłupa w górę, barki ustabilizowane "koci grzbiet"
8. siad na piętach, dociąganie głowy do podłogi, rozciąganie kręgosłupa
Powyższe ćwiczenia należy wykonywać w seriach, od 10 do 30 powtórzeń w zależności od indywidualnych możliwości ćwiczącego. Regularne ich stosowanie zwiększy elastyczność kręgosłupa oraz pozwoli uniknąć kontuzji i niespodziewanych bolesności.

Do dzieła!

środa, 21 kwietnia 2010

postheadericon Herbalife Triathlon Susz: 12-13 czerwca 2010

Zapraszam wszystkich na oficjalną stronę Herbalife Susz Triathlon 2010. Niedawno ruszyły ostateczne przygotowania do imprezy. Mamy nadzieję, że wspólnie z Wami uda nam się ponownie zamienić Susz w stolicę polskiego triathlonu i dostarczyć kibicom oraz Wam, drodzy triathloniści, niezapomnianych wrażeń. Do zobaczenia w Suszu w połowie czerwca! Wszystkie niezbędne informacje możecie znaleźć na stronie internetowej :

postheadericon Turystycznie

Wczorajszy trening przebiegał w iście turystycznym wydaniu. Po odstawieniu białego WRC do mechanika (padł sworzeń w lewym zawieszeniu) ruszyłem przed siebie do lasu. Wybiegłem z Wejherowa, przeleciałem przez Bolszewo, dobiegłem do Orla i zacząłem się kierować w stronę lasu. Oczywiście zgubiłem się między jakimiś domkami, gdzie były same szczekające burki. Nie wiedziałem, jak mam lecieć, to przyciąłem przez jakieś pole, następnie starą leśną przecinką i dalej biegłem na "kierunek" jakimiś dziwnymi ścieżkami. Lekko się ściemniało i byłem ciekaw, czy się wyrobię przed zmierzchem i czy przypadkowo nie zrobię jakiejś leśnej "trzydziestki" ;) Całe szczęście po jakiś 9kmwiedziałem, gdzie jestem i mogłem bezstresowo kontynuować leśną wycieczkę. Po drodze spłoszyłem stadko dzików i jakieś hałasujące w krzaczorach zwierzaki. Co było najbardziej pozytywnego w tym treningu, fakt że na prostych prędkość znów schodziła poniżej 4'30/km na HR ~145. Całość wyszła 15km po 4'42/km na średnim tętnie 148 :)

Dziś czeka mnie w końcu porządne tempo... :)
wtorek, 20 kwietnia 2010

postheadericon CROSS

Wczoraj, rozpocząłem przygotowania do połówki w Goteborgu, gdzie jak się przypadkowo okazało zakwalifikowano mnie do... elity, i pobiegnę z numerem 41... dziwny jest ten świat ;) W każdym razie muszę się wziąć ostro za siebie, nabiegać trochę kilometrów, zrobić porządną siłę i przemielić wszystko tempem. Na pierwszy ogień poszedł cross. Oczywiście za ciepło sie ubrałem i nie zabrałem ze sobą niczego do picia, ale cóż... ciężko na treningu a na zawodach jeszcze ciężej będzie,
Zaplanowałem zrobić 5 okrążeń, każde po niecałe 2,2km. Byłem ciekaw, jak poradzę sobie na górkach, bo od dłuższego czasu nie biegałem nic siły, więc wiedziałem że trzeba będzie się ostro spiąć, zaciznąć zęby i waczyć.
Pierwsze okrążenie zrobiłem 9:08, drugie 9:04, kolejne 8:54, czwarte 8:48 a ostatnie w 8:35, czyli jak na tą trasę to całkiem mocno. Może nie widać tego na wykresie z powodu dużej skali, ale jest gdzie się zmęczyć i to solidnie.


















Całość wyszła po 4'07/km na średnim tętnie 177 a maksymalne wyszło... 194. Było ciężko wkręcić się na takie wysokie obroty, ale dobrze, bo się przetarłem. Są duże braki siłowe, więc trzeba będzie nad tym trochę popracować. Do startu miesiąc...

poniedziałek, 19 kwietnia 2010

postheadericon Puma Complete Vectana TR - test

Puma Complete Vectana TR, jak sama nazwa wskazuje to but przeznaczony do „trail, running”, czyli biegania w terenie. Przeznaczone są dla osób z pronacją potrzebujących dobrej amortyzacji. Został zastosowany w tym celu specjalny system M2D (medial dual density) usztywniający podeszwę od wewnętrznej strony buta poprzez dodanie elementów z pianki EVA o większej gęstości, mającej za zadanie przeciwdziałać pronacji stopy. Biorąc Puma Complete Vectana TR od razu rzuca się w oczy solidnie wykonana podeszwa, która doskonale wskazuje przeznaczenie buta. Solidny bieżnik, zastosowanie technologii EverGrip, czyli specjalnej mieszanki gumowej zapewniającej przyczepność i zmniejszającej ryzyko poślizgu oraz znane z innych modeli EverTrack sprawiają, że biegając po zaśnieżonych leśnych ścieżkach, jak i zasypanych białym puchem asfaltowych drogach czujemy się pewnie i nie musimy obawiać się niespodziewanego poślizgu i związanego tym ryzyka wywrotki, czy nabycia kontuzji. System IdCell zastosowany w tym bucie bardzo docenią osoby ceniące sobie dobrą amortyzację, charakteryzujące się większym BMI, szczególnie podczas dłuższych treningów. Komfort w trakcie biegania poprawi również kolejny technologiczny system duoCELL usytuowany w pięcie. Ten element sprawia, że but dopasowuje się do anatomii stopy oraz doskonale amortyzuje i zwiększa stabilność jej podczas biegu. Buty Puma Complete Vectana TR posiadają wiele elementów odblaskowych a testowany przeze mnie model charakteryzował się z daleka widocznymi żółtymi wstawkami, sprawiającymi, że but przyciąga wzrok przechodniów, jak i innych biegaczy. Ciekawym rozwiązaniem jest zastosowanie w wkładce buta patentu OrthoLite zapewniającego dopasowanie się jej do stopy, co również sprawia, że każdy trening jest komfortowy i nie ma możliwości na niepotrzebne i zbędne ruchy stopy wewnątrz buta. Ten system doskonale współgra w umiejscowionym w pięcie Everfoam dopasowującym się idealnie do kształtu piety.
W Puma Complete Vectana TR biegałem podczas zimowych treningów. Zaliczyłem w nich kilka30 km wybiegań oraz sporo crossów w zróżnicowanym terenie pełnym podbiegów i zbiegów. But doskonale sprawował się na śnieżnych drogach, doskonale trzymając stopę i zapobiegając niepotrzebnym jej ruchom na śliskim podłożu. Na podbiegach jest podobnie. Zastosowane przez producenta systemy niwelują poślizg, przez co bieg staje się komfortowy i przyjemny. Nie musimy ciągle myśleć, gdzie postawić stopę, by uniknąć poślizgu. Jedyne, co mogło wydać się małym minusem to brak zastosowania goretexu, znanego z innych modeli PUMA. Podczas wielokilometrowych zimowych treningów goretex przydałby się, zapobiegając przemakaniu buta. Puma Complete Vectana TR doskonale sprawdzały się również podczas pokonywania asfaltowych, miejskich odcinków, tak że ten but docenią zarówno ci, którzy mają kilka kilometrów dobiegu do swoich ulubionych leśnych ścieżek. But ten polecam szczególnie osobom biegającym w zróżnicowanym terenie, gdzie liczy się doskonała stabilizacja, pewność ruchu i zaufanie do buta, który odpowiada za kontakt stopy z podłożem.

sobota, 17 kwietnia 2010

postheadericon Leśne wybieganko

Musiałem... musiałem dziś wyjść do lasu na coś dłuższego, szczególnie że wczoraj miałem lekko hard corovy dzień. Jak wstałem o 5:55 to do domu wróciłem 22:10 i oczywiście nie zrobiłem treningu.  Jakieś100km za kółkiem, 8 + 4 godziny w pracy... nie ma lekko :)
Postanowiłem polatać tu i tam i ani przez chwili nie patrzeć na pulsometr, nogi i samopoczucie miały być najlepszym doradcą, co do tempa :) Wyszliśmy z Iwonką kilkanaście minut po 11 i udaliśmy się do położonej 700m od naszego domku Puszczy Darżlubskiej.
Iwona czeka na sygnał z kosmosu... (oczekiwanie na połączenie z satelitami)
z tego miejsca rozpoczynamy treningi
rondo
mostek przez rzeczkę "Reda"
Sygnał GPS jest, można śmigać...
drzewo na polu
w prawo, w lewo, czy prosto...
nic, tylko biegać...
drzwi do lasu :)
paśnik - zimą wyglądał zupełnie inaczej
zbiornik małej retencji wodnej
ostoja zwierzyny
9,6km w 48:28 - spokojnie, rekreacyjnie
START Półmaratonu Puckiego w 2009r. Pamiętam, jak zaczęliśmy z Romkiem, ja nie patrzyłem na zegarek, ale, wiedziałem że jest szybko. Na 1km Romek włączył międzyczas i słyszę... "O k****!"... Na mecie się zapytałem, ile było... 3'00... i wszystko jasne.
ograniczenie do "trzydziestki" od lipca nie wiem, czy będę mógł tam biegać...
jest gdzie biegać...
niecałe 2km i będę w domku
w prawo, potem w lewo...
ul. Necla
22km w 1:43 i w zupełności wystarczy...
a tak, to wygląda na mapie :)
profil wysokości
średnie tempo 4'40/km
średni puls = 156

Spaliłem 1230 Cal, jestem ciekaw ile to hamburgerów w Macu ;)






Mój profil na FACEBOOKU

Twój osobisty trener...

Szukasz pomocy w sprawach treningu biegowego?
Nie wiesz, jak zacząć, jak poprawić swoje rekordy życiowe, każdy trening staje się monotonny, nudny a czasy w kolejnych zawodach nie poprawiają się?

Może jesteś początkującym biegaczem i nie wiesz od czego zacząć?

Dobrze trafiłeś!
Napisz do mnie

TEST BIEGOWY

Jeżeli nie wiesz jak trenować, natłok informacji o strefach HR, HRmax, HRR, VO2max itp powoduje u Ciebie ból i zawroty głowy a sport tester wciąż piszczy i świeci podając co chwilę sprzeczne informacje, pomyśl nad wykonaniem profesjonalnego TESTU BIEGOWEGO mającego na celu dokładne wyznaczenie "zakresów treningowych" w oparciu o pomiar zakwaszenia i tętna.

Jestem do dyspozycji i czekam na kontakt!
z nimi współpracuję...